КОМПОНЕНТЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

КОМПОНЕНТЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ COMPONENTS OF A HEALTHY LIFESTYLE

Лелетко Кристина Олеговна

студент

Среднерусский институт управления - филиал РАНХиГС

г. Орел, Россия Leletko Kristina Olegovna student

Central Russian Institute of Management - branch of RANEPA

Orel, Russia

Аннотация. Здоровый образ жизни играет важную роль для каждого человека на планете. Именно он может помочь преуспеть на жизненном пути. Сделать выбор в пользу здорового образа жизни не всегда легко - бывает трудно найти время и силы, чтобы регулярно заниматься спортом или готовить здоровую пищу, однако все усилия со временем окупаются.

Abstract. A healthy lifestyle plays a role for humans on the planet. It is he who can help to succeed on the path of life. Choosing a healthy lifestyle is not always easy - it can be difficult to find the time and energy to exercise regularly or prepare healthy food efforts, but it will all pay off over time.

Ключевые слова: здоровье, физическая активность, правильное питание, психологическое здоровье, здоровый сон

Keywords: health, physical activity, proper nutrition, psychological health, healthy sleep

Здоровый образ жизни - образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом. По своей сути, это означает, что физическое и психическое здоровье сбалансировано в человеке, поэтому изменение (хорошее или плохое) в одном напрямую влияет на другое. Следовательно, некоторые из перечисленных ниже советов будут включать предложения, в том числе, по эмоциональному и психическому «здоровому образу жизни».

Рассмотрим основные составляющие здорового образа жизни.

1. Сбалансированная диета и правильное питание.

На здоровье влияет множество факторов, одним из которых является питание. Чтобы оставаться здоровым, человек должен следить за тем, что он ест. Сбалансированная диета - это та диета, в которой содержится необходимое количество жиров, белков, минералов и витаминов.

Необходимо придерживаться здорового режима питания, в котором учитываются все продукты и напитки с допустимым уровнем калорий.

Здорового питания включает в свой рацион следующие продукты:

- разнообразные овощи;

- фрукты, с низким содержанием сахара;

- зерновые;

- обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт,

сыр;

- разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, а также орехи, семена и соевые продукты;

- масла;

- полиненасыщенные жиры;

- продукты, богатые клетчаткой.

Здорового питания включает из своего рациона следующие продукты: насыщенные жиры и трансжиры, «добавленные сахара» и натрий.

Ключевые количественные рекомендации по приему пищи:

- потреблять менее 10 процентов калорий в день содержащих «добавленные сахара»;

- потреблять менее 10 процентов калорий в день содержащих насыщенные жиры;

- потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день;

- если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах - до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин и только взрослым, достигшими совершеннолетия;

- придерживаться питательной диеты, основанной на разнообразных продуктах, происходящих в основном из растительной пищи, а не животной;

- есть хлеб, цельнозерновые продукты, макароны, рис или картофель несколько раз в день;

- есть разнообразные овощи и фрукты, желательно свежие и местные, несколько раз в день (не менее 400 г в день);

- поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (ИМТ 18,5-25), занимаясь физическими упражнениями, начиная от умеренных нагрузок и заканчивая более интенсивными тренировками, предпочтительно ежедневно;

- контролировать потребление жиров и заменить большинство насыщенных жиров ненасыщенными;

- заменить жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобовыми, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом;

- использовать молоко и молочные продукты (кефир, простокваша, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли;

- выбирать продукты с низким содержанием сахара и умерено употреблять сахар, ограничивать частоту употребления сладких напитков и сладостей;

- выбирать диету с низким содержанием соли. Общее потребление соли не должно превышать одной чайной ложки (5 г) в день, включая соль в хлебе в обработанных, вяленых и консервированных продуктах и прочих;

- готовить пищу безопасным способом. Готовить на пару, запекать или варить, чтобы уменьшить количество добавляемого жира [1, с. 168].

Очень важное правило, которым многие пренебрегают - употреблять достаточное количество еды каждый день. Если человек употребляет ее недостаточно, его организм функционирует с учетом необходимости сохранять калории и энергию,

и поэтому в следующий раз, когда человек съест больше, организм будет сохранять эту энергию, а не использоваться ее должным образом.

Необходимо есть ежедневно в три приема пищи плюс перекусы. Трехразовое питание гарантирует, что человек будет питаться по расписанию и получит достаточно калорий и питательных веществ. Прием пищи каждые 4-5 часов гарантирует достаточно энергии и эффективный обмен веществ.

Перекусы важны, если человек проголодается между приемами пищи. Перекус должен состоят из белка и/или жира + углевода. Перекусы сохраняют энергию до основного приема пищи и уменьшают вероятность переедания во время него.

Пропорции тарелки должны быть такие, чтобы визуально в каждом приеме пищи было примерно около ЛА овощей и/или фруктов, % белка, % полезных углеводов и немного жира.

Другой момент, на которой тоже иногда не обращают внимание - это употреблять достаточно воды. Обезвоживание вызывает чувство усталости, а кофеин и алкоголь сильно обезвоживают.

2. Физическая активность и регулярные тренировки.

Невозможно вести здоровый образ жизни, если не включать какие-либо физические упражнения или активность в распорядок дня. Упражнения не только сохраняют здоровье и форму, но также помогают поддерживать вес. Физическая активность не обязательно означает посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. Можно начать просто с медленной пробежки или бодрой прогулки по парк. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности. И как только организм приспособится к постоянной физической нагрузке, можно переходить к силовым нагрузкам.

Регулярные занятия физической культурой могут:

- предотвратить и обратить вспять возрастное снижение мышечной массы, улучшить гибкость и выносливость, а также снизить риск падений у пожилых людей;

- помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет, ожирение и высокое кровяное давление;

- помочь предотвратить остеопороз за счет укрепления костей;

- регулярные занятия спортом могут помочь людям, страдающим хроническим артритом, улучшить их способность выполнять повседневные действия, такие как вождение автомобиля, подъем по лестнице и открытие банок;

- помочь повысить самооценку и уверенность в себе, уменьшить стресс и беспокойство, улучшить настроение и общее психическое здоровье.

- помочь контролировать массу тела, а у некоторых людей вызывают потерю жира.

Рекомендуется 30 минут умеренных упражнений (например, ходьба) по крайней мере 3-5 дня в неделю. Упражнение можно разбить на более мелкие 10-минутные занятия. Стоит начинать занятие постепенно и с легких нагрузок, чтобы избежать травм, чрезмерной болезненности или усталости. Со временем нужно увеличить время от 30 до 60 минут.

Людям никогда не поздно начать заниматься спортом. Даже слабые пожилые люди (70-90 лет) могут улучшить свою силу и равновесие с помощью упражнений.

Многие виды упражнений (водная аэробика, ходьба, плавание, силовые упражнения, йога и многие другие) полезны для всех.

Спорт для детей может предоставить отличные возможности для физических упражнений, но следует проявлять осторожность, чтобы не переусердствовать с некоторыми упражнениями (например, слишком большое количество ударов в бейсболе может повредить сустав, например, локоть или плечо).

Напряжение во время интенсивных тренировок может вызвать у человека усталость, но если возникает боль, необходимо прекратить тренировку, пока не будет обнаружен источник боли. Человеку может потребоваться медицинская помощь и совет по поводу продолжения таких упражнений.

Стоит отметить, что большинство людей могут приступить к умеренным упражнениям, например ходьбе, без медицинского обследования. Однако следующие люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начать более энергичные упражнения:

- мужчины старше 40 лет или женщины старше 50 лет;

- лица с заболеваниями сердца или легких, астмой, артритом или остеопо-розом;

- лица, которые испытывают давление или боль в груди при физической нагрузке или у которых легко появляется утомляемость или одышка;

- лица с высоким риском развития ишемической болезни сердца, те, кто имеет высокое кровяное давление, диабет, курит сигареты, имеет высокий уровень холестерина в крови и прочие;

- лица с патологическим ожирением.

Последствия отсутствия физической активности и малоподвижности:

- риск развития сердечного заболевания и некоторых видов рака;

- риск развития сахарногодиабета II типа;

- увеличение веса.

3. Достаточный здоровый сон.

Сон - одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Лишение себя сна и отдыха может плохо сказаться на здоровье. Что касается сна, чрезвычайно важно спать по крайней мере семь часов каждую ночь. Спальня или место, где человек спите, должны быть удобными для сна: например, помещение должно быть хорошо проветрено.

4. Психическое здоровье.

Помимо диеты, сна и упражнений, психическое состояние также играет решающую роль в благополучном существовании. Если человек не будет здоров в духовном плане, это повлияет на его иммунитет. Неисправная иммунная система может сделать человека восприимчивым ко многим хроническим заболеваниям. Необходимо постараться и избавиться от любых форм негатива в жизни. Для этого можно заняться каким-нибудь хобби, которое удерживает от негативных эмоций.

5. Социальное взаимодействие и социальные контакты.

Чтобы оставаться счастливым и здоровым, необходимо развивать здоровые отношения с окружающими людьми. Поддерживающие и позитивные отношения

помогут сдержать негатив и принесут пользу здоровью в целом. Окружение себя единомышленниками дает чувство принадлежности, и защищенности, что увеличивает качество и продолжительность жизни.

6. Отказаться от вредных привычек.

Например, отказаться от курения, могут помочь следующие советы:

- установить дату для отказа от курения. Если возможно, найти человека, который тоже будет пытаться бросить курить с вами;

- обратить внимание, когда и почему человек курит. Необходимо постараться найти в повседневной жизни то, что человек часто делаете во время курения (например, пьете утреннюю чашку кофе или ведет машину);

- изменить режим курения, например, хранить сигареты в другом месте, курить, используя другую руку. Нужно не делать ничего во время курения и проанализировать свои мысли в этот момент [2, с. 39].

Таким образом, важными составляющими здорового образа жизни являются как физическое, так и психологическое здоровье. Изменение одного из компонентов здорового образа жизни сильно сказывается на остальных. Среди этих компонентов можно перечислить: здоровый сон, правильное питание, физическая активность, отказ от вредных привычек и прочие.

Литература

1. Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни. Москва : Мир, 2016. 368 c.

2. Плещев А. М. Главные составляющие здорового образа жизни // Вестник Шадринского государственного педагогического университета. 2018. № 3(39). С. 39-43

References

1. Bayer K., Sheynberg L. Zdorovyy obraz zhizni [Healthy lifestyle]. Moscow, Mir Publ., 2016, 368 p.

2. Pleshchev A. M. Glavnye sostavlyayushchie zdorovogo obraza zhizni [The main components of a healthy lifestyle]. Vestnik Shadrinskogo gosudarstvennogo pedagogicheskogo universiteta - Bulletin of Shadrinsk State Pedagogical University, 2018, no. 3(39), pp. 39-43.