CC BY
45
КАТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ПРИ ЗАНЯТИЯХ ШЕЙПИНГОМ
© Гуторова Г.А.1
Брянский государственный университет имени академика И.Г. Петровского, г. Брянск
Проблема избыточного веса, а также недостаточной двигательной активности уже давно является актуальной и требует различных подходов для ее решения. В данной статье рассматривается один из вариантов решения данной задачи, который является актуальным и востребованным в современном обществе.
Ключевые слова ожирение, шейпинг, катаболическая тренировка.
Ожирение - это серьезная медицинская, социальная и экономическая проблема нашего общества, является одним из распространенных хронических заболеваний и создает угрозу состоянию здоровья общества в результате высокого риска сопутствующих патологий, которые приводят к снижению работоспособности и высокой смертности. Количество людей, страдающих ожирением, с каждым годом увеличивается, и, по мнению ряда специалистов, принимает в настоящее время характер глобальной эпидемии. За последнее десятилетие число людей с избыточной массой тела увеличилась приблизительно 75 %. В России, по данным Российской организации здравоохранения, ожирение встречается у 30 % взрослых людей, активно занятиях в трудовой сфере [1, 2].
Актуальной проблемой ожирение встает перед женщинами среднего возраста. Избыточная масса тела приводит к возникновению серьезной патологии в области сердечно-сосудистой системы, пищеварительной системы. Ожирение является одним из факторов, которые способствует развитию сахарного диабета, возможного бесплодия и различной патологии репродуктивной системы, патологии желез (молочной железы, яичников). На сегодняшний день у 35 % женщин среднего возраста отмечается избыточный вес и ожирение. По данным ВОЗ к 2020 году количество женщин, страдающих избыточной массой тела и ожирением, будет приблизительно 50 % [1, 3].
В настоящее время, большое количество женщин используют шейпинг тренировки с целью повышения сопротивляемости организма к внешним воздействиям окружающей среды, повышения тонуса мышц, коррекции фигуры и улучшения настроения. Однако, важным для девушек является воздействие шейпинга на состояние здоровья. Женский пол в современном обществе чаще подвергается стрессу, повышенной утомляемости, болям в
1 Старший преподаватель.
мышцах, суставах и позвоночнике, которые являются одной из основных проблем в более старшем возрасте.
В основном, это возникает при отсутствии физической нагрузки на группы спинальных мышц. А в результате экстремальных и нездоровых нагрузок возникает потеря массы мышц и повышение хрупкости костей. Однако, занятия шейпингом, которые проводятся по определенной системе, помогают девушкам убедиться в том, что тренировки способствуют тому, что улучшается состояние здоровья, изменяется состав тела, улучшается настроение [1, 2].
Для того, чтобы правильно вести борьбу с избыточной массой тела, необходимо правильно и эффективно организовать свою нагрузку при занятиях шейпингом.
Шейпинг - современная наукоемкая комплексная оздоровительная система, предусматрвающая гармоничное развитие и совершенствование человека.
Разработана она была ещё в 1988 году в Санкт-Петербурге И. Прохор-цевым. Слово шейпинг английского происхождения и в переводе означает «придание формы».
Все упражнения системы специально разработаны и направлены на то, чтобы женщина могла сформировать стройную фигуру, и поддерживала крепкое здоровье. Кроме физических нагрузок, шейпинг включает в себя и особую систему питания. Выполнять все эти предписания можно независимо от возраста и физического состояния. В упражнениях задействованы все группы мышц, в том числе и те, которые в течение дня в повседневной жизни почти не работают.
Одно из главных преимуществ шейпинга - возможность воздействовать на строго определённые участки тела. Можно построить тренировку так, что проблемные зоны будут получать больше нагрузки, а другие участки окажутся задействованными только для поддержания общего тонуса, что поможет скорее сформировать идеальную фигуру.
Главное преимущество шейпинга - это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. В ходе тренировки прорабатываются практически все мышечные группы, которые формируют особенно важные для женщины участки тела: талию, грудь, бедра и ягодицы.
Шейпинг представляет собой комплексный подход к решению проблем индивидуальной фигуры, в каждом случае разрабатывается своя программа занятий, в которой отражается как сам комплекс упражнений, так и система питания, которая должна соблюдаться. Составляется, так называемая шейпинг - модель, которая является целью занятий. При ее составлении учитываются показатели роста и конституционального типа конкретного человека. Именно поэтому шейпинг еще называют «технологией индивидуального совершенствования».
Теория и методика физического воспитания
161
Так как программа достижения шейпинг - модели рассчитывается досконально, получение положительного результата зависит только от силы воли человека, его стремления к достижению поставленной цели и его готовности следовать составленной программе. Занимаясь шейпингом, вы идете от отдельных проблемных зон к фигуре в целом, то есть, корректируя не устраивающие вас проблемные зоны, вы можете добиться прекрасного результата и вылепить фигуру своей мечты.
Целями шейпинга являются: улучшение формы частей тела за счет увеличения мышц, которые эти формы определяют. Для синтеза дополнительных тканей требуется преобладающие анаболические условия в организме. Анаболические условия - это наличие положительного энергетического баланса в организме, полный достаток необходимого строительного материала для синтеза тканей; улучшение формы за счет уменьшения количества жира и/или мышц в тех частях тела, где это необходимо. Для достижения этой цели требуется создание преобладающих катаболических условий для распада жировой и/или мышечной ткани. Катаболические условия - это отрицательный энергетический баланс и создание разумного дефицита в тех компонентах пищи, из которых может образовываться жир и/или мышцы.
Тренировки в шейпинге состоят из двух этапов. Первый этап оздоровительный - проводится с момента пока процент жира в теле не станет равен 24,5 %. Избыток жира основной фактор риска большинства заболеваний. Уменьшение жира до нормы оказывает мощное оздоровительное влияние на организм. На этом этапе назначается катаболическая тренировка. При катабо-лической тренировке дефицит энергии должен составлять 200-300 ккал., т.е. отрицательный энергетический баланс (расход энергии превышает энергопоступление). При большем дефиците наблюдается снижение основного обмена (затраты организма на выполнение всех физиологических функций в состоянии полного покоя) - это нежелательно для организма. Второй этап совершенствование - цель этого этапа заключается в улучшении форм тела [3, 4].
Тренировка включает в себя последовательные упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Все движения нужно выполнять много раз. Одно и то же упражнение следует повторять, пока не почувствуете полную усталость, после - менять группу мышц. Можно нагружать одни и те же мышцы разными движениями или через некоторое время просто повторять их. Целью данной системы является также разработка тех мышц, которые не сильно активны каждый день.
Тренировка состоит из 11 упражнений, в которых прорабатываются все основные группы мышц (бедро спереди, сзади, сбоку, ягодицы, косые мышцы, прямые мышцы живота, голень, руки сзади, спина сверху и снизу), 4, 10 и 11 упражнения дополнительные, они определяются по избыточному подкожному жироотложению после антропометрического шейпинг-тестирования.
Катаболическая тренировка базируется на сжигании жира. Часто используют катаболическую тренировку для ликвидации жировых запасов. Однако потеря веса должна быть не быстрой, а постепенной. Большинство специалистов считают, что нормальная потеря веса это когда сжигается 1 -1,5 кг жира в неделю. Если терять более двух килограммов за неделю значит, тогда будет, разлагается мышечная ткань. Поэтому нужно следить за изменениями своего веса и записывать результаты еженедельного взвешивания в тетрадь. При катаболической тренировке нужно сочетать правильный рацион с тренировками в спортивном зале, занятиями фитнесом, бегом. Ведь после потери лишнего веса нужно придать фигуре красивых форм, для этого нужно заниматься физическими упражнениями.
Катаболические тренировки направлены на снижение веса для лиц, достигших 18 лет. Эффективность катаболической тренировоки во многом зависит от питания.
Возможно употребление овощей и растительных белков за три часа до занятий, а белков животного происхождения - за пять часов;
- исключение сахара в употребляемой жидкости;
- после окончания занятия в течение трех часов не принимать пищу, допускается выпивать жидкость без сахара;
- по истечении трех часов можно съесть ягоды, фрукты или овощи, имеющие общую энергетическую ценность не более 100 ккал;
- во время приготовления пищи использовать щадящую готовку и исключить копченую и острую пищу, специи, пряности.
Также необходимо пить жидкость каждые 15-20 минут. Но вода должна быть охлажденной, можно минеральную воду. Сладкие чаи, соки и газировки запрещены. При помощи жидкости улучшается обмен веществ во время тренировки.
Профилактический и оздоровительный эффект занятия шейпингом, в частности катаболической тренировки, заключается в повышенной физической активности, усилением функций опорно-двигательной системы, активацией обмена веществ, а также снижением риска ожирения.
Занятия шейпингом благотворно влияет на весь организм. Благодаря регулярным тренировкам, улучшается дыхание, укрепляется сердечно-сосудистая система, развиваются и тонизируются мышцы, которые придают нашему телу стройную осанку.
Список литературы:
1. Бейли, Коверт Стройный или толстый / К. Бейли. - М.: Крон-пресс, 1988. - 192 с.
2. Михайлов Н.Г. Оздоровительная аэробика: учебник для начинающих инструкторов / Н.Г. Михайлов, Н.Н. Никитушкин, Л.А. Савосина. - М.: Учебно-методический центр повышения квалификации и переподготовки кадров, 2001. - 98 с.
