КАЛИСТЕНИКА ДЛЯ КУРСАНТОВ ВУЗОВ МВД РОССИИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

1

Физическая культура [Physical culture]

УДК 796.011 DOI: 10.24412/2305-8404-2021-9-35-40

КАЛИСТЕНИКА ДЛЯ КУРСАНТОВ ВУЗОВ МВД РОССИИ

В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Р.В. Романов

Даны методические рекомендации по развитию физических качеств у курсан-

тов высших образовательных учебных заведений МВД России при выполнении трени-

ровок в домашних условиях по калистенике, позволяющие воспитывать выносливость,

гибкость и формировать двигательные навыки.

Ключевые слова: курсанты, физические качества, калистеника, физические

упражнения, физическая подготовка.

KALISTENIKA FOR CADETS Романов Роман Владимирович, канд. пед.

OF UNIVERSITIES OF THE MINISTRY наук, начальник кафедры, tsoifp@ mail.ru, Россия, Влади-

OF INTERNAL AFFAIRS OF RUSSIA восток, Владивостокский филиал Дальневосточного юри-

IN HOME CONDITIONS дического института Министерства внутренних дел Рос-

сийской Федерации

Romanov R.V., candidate of pedagogical sci-

ences, head of department, tsoifp@ mail.ru,

Russia, Vladivostok, Vladivostok Branch of В ХХ веке стали модными занятия

the Far Eastern Law Institute of the Ministry в тренажерных залах. Ежегодно появля-

of Internal Affairs of the Russian Federation лись новые модели тренажеров, которые

Methodological recommendations are given используются и по сегодняшний день,

for the development of physical qualities в то время как упражнения с собственной

among cadets of higher educational institu- массой тела (калистеника) отошли на

tions of the Ministry of Internal Affairs of

Russia when performing training at home in второй план. Однако во время пандемии

calisthenics, which allow them to educate en- коронавирусной инфекции, в течение ка-

durance, flexibility and develop motor skills.

рантина многие занимающиеся вспом-

Key words: cadets, physical qualities, calis- нили о данном виде упражнений. Ком-

thenics, physical exercises, physical training. плексы упражнений с собственной мас-

сой тела не имеют серьезных ограничений ни по возрасту, ни по уровню

физической подготовленности, поэтому заниматься ими может любой

желающий [1].

В период самоизоляции курсанты вузов МВД России стали трени-

роваться дома, создав для этого необходимые условия. Согласно данным

опроса среди юношей и девушек в возрасте от 18 до 22 лет, обучающихся в

вузах МВД России, в этот период регулярно занимались физическими

упражнениями 47 % опрошенных, а совсем не занимались 20 %.

В период вынужденного ведения малоподвижного образа жизни

или ограничительных мер курсанты МВД не должны игнорировать занятия

калистеникой, так как существует риск возникновения различных заболе-

ваний. Снижение физической активности (гиподинамия) может стать при-

чиной атрофии мышц. Последствия сидячего образа жизни могут привести

к нарушению осанки, остеохондрозу, ожирению и т. д.

35

2

Известия ТулГУ. Физическая культура. Спорт. 2021. Вып. 9

[Bulletin of TulSU. Physical culture. Sport. 2021. Issue 9]

Упражнения калистеникой относительно безопасны, позволяют

задействовать все группы мышц опорно-двигательного аппарата в естест-

венных режимах сопротивления [2]. Регулярное выполнение упражнений

способствует развитию таких физических качеств, как выносливость, сила,

гибкость, чувство равновесия и др., необходимых для сохранения и

укрепления здоровья и поддержания отличной физической формы курсан-

тов вузов МВД России. Следует отметить, что занятия в тренажерном зале

с утяжелителями могут привести к перенапряжению связок, повреждению

суставов, травмам [3].

Профессионально значимые (профессионально двигательные) ка-

чества курсантам вузов МВД необходимо развивать постоянно, так как

данные качества лежат в основе эффективного выполнения служебных

обязанностей, задержания, пресечения противоправных действий.

Калистеника позволяет поддерживать мышцы в тонусе, иметь под-

тянутый внешний вид, рельефные мышцы, целенаправленно развивать

отдельные физические качества.

На сегодняшний день курсанты стремятся выглядеть атлетичными,

подтянутыми, физически развитыми, поэтому регулярные занятия кали-

стеникой будут являться хорошим решением для выполнения постоянных

физических упражнений в любое свободное время, когда курсант нахо-

дится на отдыхе дома.

Как и перед любыми физическими нагрузками, перед началом

выполнения упражнений калистеникой необходимо выполнить хорошо

разогревающую все группы мышц разминку. В разминку следует включить

следующие упражнения:

– вращение головы в правую и левую стороны;

– наклоны шеи вперед, назад, влево, вправо;

– рывки руками пред собой с согнутыми локтями, затем махи

руками вверх, вниз, попеременно;

– вращение рук в плечевом суставе вперед, назад, попеременно;

– вращение рук, согнутых в локтевом суставе, вправо, влево;

– движения в кистевых суставах – руки в замок с вращением в раз-

ные стороны;

– наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо;

– вращение таза в разные стороны;

– наклоны туловища вперед из и. п. ноги на ширине плеч, затем

выполнение «мельницы»;

– поворот туловища вправо, влево в ходьбе;

– вращение ноги в коленном суставе в разные стороны;

– выпады правой и левой ногой в стороны;

– классические приседания 10–15 раз;

– упражнения в статике – стоя на одной ноге, сгибание и разгибание

36

3

Физическая культура [Physical culture]

другой ноги в коленном суставе, затем вращение в разные стороны, пооче-

редно;

– вращение в голеностопном суставе поочередно вправо, влево.

После выполнения разогревающей разминки на все группы мышц

следует приступать к выполнению физических упражнений по калисте-

нике. Базовыми упражнениями являются отжимание, подтягивание, при-

седание, подъем ног в висе. Перечисленные упражнения можно усложнить

или упростить по своему желанию, с учетом физического состояния зани-

мающегося [4, 5].

Упражнения калистеникой могут быть комплексными или направ-

ленными на развитие отдельных групп мышц. Физические упражнения

калистеникой для выполнения в домашних условиях следующие:

1) сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание) – укрепляет

мышцы рук (трицепс) и груди, нагрузка варьируется при изменении поло-

жений рук, следует обращать внимание на отсутствие прогиба в области

поясницы, спина должна оставаться ровной;

2) «планка» – упражнение, направленное на укрепление мышц кор-

пуса тела, рук (предплечья) и ног. При выполнении необходимо опереться

на ровную поверхность локтями и носками ног, выпрямить тело в одну

линию и удерживать его в таком положении как можно дольше, начиная с

1 мин, доводя это время до 5 мин, затем увеличивать количество подходов

до 2–3 раз;

3) сгибание и разгибание рук в висе (подтягивание) – важное упраж-

нение в калистенике, которое также можно выполнять в домашних усло-

виях. Данное упражнение выполняется в висе на перекладине и представ-

ляет поднятие и опускание тела с помощью рук. Например, в дверном про-

еме или в узком коридоре крепится металлическая перекладина, на кото-

рой возможно выполнять упражнения на мышцы рук, груди, туловища и

спины;

4) упражнения с подъемом туловища – укрепляет мышцы брюшного

пресса. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, под-

нимание туловища вверх усилиями мышц живота, полностью убирается

нагрузка с мышц поясницы. Данное упражнение можно чередовать с дру-

гими упражнениями на мышцы туловища (боковые, прямые скручивания,

складка к ногам, «ножницы», скручивания «лягушкой», «велосипед» и

др.);

5) приседание – укрепляет мышцы бедер, ягодиц, брюшного пресса,

спины и подколенного сухожилия. Эти упражнения можно выполнять с

разной постановкой ног, с утяжелением, фитнес-резинками и другим спор-

тивным снаряжением. Следует встать прямо, ноги поставить немного шире

плеч, проверить вертикальность осанки, руки положить в удобное

положение (на талию, в замок перед собой), слегка отвести бедра назад и

согнуть колени, при этом масса тела переносится на пятки. Приседание

37

4

Известия ТулГУ. Физическая культура. Спорт. 2021. Вып. 9

[Bulletin of TulSU. Physical culture. Sport. 2021. Issue 9]

можно выполнять на одной ноге, для этого выбрать ногу на которой будет

выполняться приседание, вторую держать приподнятой вверх, затем сги-

бать опорную ногу под прямым углом;

6) «берпи» – комплекс физических упражнений, который включает

три основных элемента: «планку», отжимание и прыжки [6]. Нагрузка на

мышцы в данном виде упражнения распределяется одинаково эффективно;

7) «планка» с подтягиванием коленей – «планка» на вытянутых

руках, живот подтянут, ноги прямые. На выдохе необходимо подтянуть

колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернуться в исходное поло-

жение и повторить движения другой ногой;

8) «лодочка» – лежа на животе, руки вытянуты вверх, одновременно

поднимать разведенные ноги и руки. Тело должно иметь прогнутое поло-

жение. Поднимать и опускать руки и ноги без касания пола, затем, одно-

временно подняв верхние и нижние конечности, фиксировать их в статике

на несколько секунд;

9) прыжки на месте – упражнение способствует развитию выносли-

вости и координационных способностей. Выполнять упражнение следует

от 1 до 3 мин [7];

10) выпады вперед, назад – упражнение выполняется из и. п. стоя,

делается шаг вперед (назад), фиксация в неподвижном положении, затем

делается шаг назад (вперед) в и. п.

Указанный комплекс упражнений калистеники является примерным

и может изменяться во время тренировки.

По окончании выполнения тренировки по калистенике, необходимо

выполнить упражнения на растягивание мышц. Это является важным эле-

ментом после выполнения любой физической нагрузки, даже в домашних

условиях.

Занятия калистеникой позволяют добиться различных целей – от

сжигания жира до набора мышечной массы. Это зависит от упражнений,

входящих в комплекс, индивидуальной конституции телосложения,

режима дня, частоты тренировок, питания.

Длительное нахождение курсантов в домашних условиях с ограни-

чениями в двигательной активности может привести к проблемам у них,

связанных с нарушением питания, эмоциональным стрессом, бессонницей

и др. В то время как физические нагрузки в домашних условиях позволяют

курсантам находиться в тонусе и сохранять привычный рабочий режим [8].

В каждую тренировку необходимо включать упражнения для раз-

ных групп мышц, чем больше мышц задействовано в физической работе –

тем лучше. В домашних условиях возможно использование таких видов

калистеники, как цикличный тренинг высокой интенсивности и низкоин-

тенсивный силовой тренинг для наращивания мышечной массы.

38

5

Физическая культура [Physical culture]

Таким образом, калистеника – это достаточно большое количество

упражнений для гармонического физического развития, поддержания

мышечного тонуса, достижения рельефного и подтянутого внешнего вида.

Поэтому упражнения с собственной массой тела используются как про-

фессионалами, так и любителями и новичками разных возрастных катего-

рий. Занятия калистеникой в домашних условиях являются актуальными в

любое время года, в том числе и на самоизоляции. Занятия данным видом

упражнений позволит курсантам МВД поддерживать свою физическую

форму, развивать физические и профессионально значимые качества,

необходимые для успешного выполнения служебных обязанностей.

Список литературы

1. Гунажоков И.К. Упражнение «турецкий подъем» – как эффек-

тивное средство физической подготовки // Физическая культура и спорт в

структуре профессионального образования: ретроспектива, реальность и

будущее: материалы регионал. конф. Иркутск: Изд-во ВСИ МВД РФ, 2019.

С. 52–55.

2. Зиновьев Н.А., Зиновьев А.А., Филатова А.О. К вопросу о трени-

ровках с собственным весом // Современные проблемы и перспективные

направления инновационного развития науки: сб. статей Междунар. науч.-

практ. конф.: в 8 ч. Уфа: Изд-во «Аэтерна», 2016. С. 80–81.

3. Подрезов И.Н. Совершенствование профессионально-значимых

двигательных качеств слушателей образовательных организаций МВД

России в процессе физической подготовки // Наука–2020. 2018. № 6. С. 57–

61.

4. Свечкарев В.Г. К вопросу об использовании высокоинтенсивного

интервального тренинга // Научные известия. 2019. № 15. С. 100–104.

5. Свечкарев В.Г. Об использовании высокоинтенсивного интер-

вального тренинга // Физическая культура и спорт в структуре профессио-

нального образования: ретроспектива, реальность и будущее: материалы

регионал. конф. Иркутск: Изд-во ВСИ МВД РФ, 2019. С. 182–186.

6. Глубокий В.А. Калистеника как средство оздоровления орга-

низма // Дискурс. 2017. № 10 (12). С. 14–21.

7. Паршакова В.М. Поддержание и сохранение физической подго-

товки у студентов во время карантина // Международный журнал гумани-

тарных и естественных наук. 2021. № 3. С. 121–125.

8. Гарин Е.В., Чичкан Е., Воронова Н.Н. Интенсивные тренировки в

домашних условиях, направленные на улучшение физических способно-

стей и общего состояния // Ученые записки университета имени П.Ф. Лес-

гафта. 2020. № 7 (185). С. 81–84.

39

6

Известия ТулГУ. Физическая культура. Спорт. 2021. Вып. 9

[Bulletin of TulSU. Physical culture. Sport. 2021. Issue 9]

References

1. Gunazhokov I.K. Uprazhnenie «tureckij pod"em» – kak effektivnoe sredstvo fizi-

cheskoj podgotovki [Exercise "Turkish rise" - as an effective means of physical training] //

Physical culture and sport in the structure of professional education: retrospective, reality and

the future: materials of the regional. conf. Irkutsk: Publishing house of the All-Russian Mili-

tary Institute of the Ministry of Internal Affairs of the Russian Federation, 2019. P. 52–55.

2. Zinov'ev N.A., Zinov'ev A.A., Filatova A.O. K voprosu o trenirovkah s sobstven-

nym vesom [On the question of training with own weight] // Modern problems and perspec-

tive directions of innovative development of science: collection of articles. articles of Intern.

scientific-practical conf.: at 8. Ufa: Publishing house "Aeterna", 2016. P. 80–81.

3. Podrezov I.N. Sovershenstvovanie professional'no-znachimyh dvigatel'nyh ka-

chestv slushatelej obrazovatel'nyh organizacij MVD Rossii v processe fizicheskoj podgotovki

[Improvement of professionally significant motor qualities of students of educational institu-

tions of the Ministry of Internal Affairs of Russia in the process of physical training] //

Nauka–2020 [Science – 2020]. 2018. No. 6. P. 57–61.

4. Svechkarev V.G. K voprosu ob ispol'zovanii vysokointensivnogo interval'nogo

treninga [On the use of high-intensity interval training] // Nauchnye izvestiya [Scientific

news]. 2019. No. 15. P. 100–104.

5. Svechkarev V.G. Ob ispol'zovanii vysokointensivnogo interval'nogo treninga [On

the use of high-intensity interval training] // Physical culture and sport in the structure of pro-

fessional education: retrospective, reality and the future: materials of the regional. conf. Ir-

kutsk: Publishing house of the All-Russian Institute of Internal Affairs of the Ministry of In-

ternal Affairs of the Russian Federation, 2019. P. 182–186.

6. Glubokij V.A. Kalistenika kak sredstvo ozdorovleniya organizma [Kalistenika as a

means of improving the body] // Diskurs [Discourse]. 2017. No. 10 (12). P. 14–21.

7. Parshakova V.M. Podderzhanie i sohranenie fizicheskoj podgotovki u studentov

vo vremya karantina [Maintenance and preservation of physical fitness among students during

quarantine] // Mezhdunarodnyj zhurnal gumanitarnyh i estestvennyh nauk [International

Journal of Humanities and Natural Sciences]. 2021. No. 3. P. 121–125.

8. Garin E.V., Chichkan E., Voronova N.N. Intensivnye trenirovki v domashnih us-

loviyah, napravlennye na uluchshenie fizicheskih sposobnostej i obshchego sostoyaniya [In-

tensive training at home aimed at improving physical abilities and general condition] //

Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta [Scientific notes of the P.F. Lesgaft]. 2020.

No. 7 (185). P. 81–84.

40