CC BY
190
_К ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ_
Шарафутдинова Румия Инфаровна
(Бухара, Узбекистан, БухГУ)
Аннотация: В этой статье отражается отношение ко сну. В результате растущего темпа жизни сон утрачивает свою ценность. Главной помехой сну служит интенсивный умственный труд, особенно перед засыпанием.
Ключевые слова: Апноэ, бессонница, сомнамбулизм, храп, энурез.
Abstract: This article reflects the attitude to sleep. As a result of the increasing pace of life dream is losing its value. The main obstacle is the dream intense mental work, especially before going to sleep.
Keywords: apnea, insomnia, sleepwalking, snoring, enuresis.
В настоящее время, пожалуй, любому грамотному человеку, известно, как сохранить здоровье. Борьба с факторами риска, предупреждение перенапряжения нервной системы необременительны, реально доступны каждому и высокоэффективны. В них важную роль играют физкультура, правильное питание, рационально и разумно построенный режим жизни, режим труда и отдыха. Причём конечной цели можно достичь только при комплексном соблюдении всех рекомендованных правил и систематическом, на протяжении всей жизни, выполнении профилактических мероприятий. В первую очередь к ним относится полный отказ от вредных привычек. Но не всегда можно встретить человека, который отказался от вредных привычек. Один мой знакомый из-за проблем со здоровьем отказался от сигарет. Так как проблемы были с дыхательной системой, он начал выполнять дыхательные упражнения и по утрам начал бегать. Он стал лучше чувствовать себя и пришел к мысли о том, что нужно отказаться и от употребления спиртного. Таким образом, он отказался от вредных привычек. Это ли не пример?
К профилактическим мерам предупреждения грозных болезней XXI века - сердечно - сосудистых, гипертонии, ожирения и других относятся и правильно построенный режим труда, отдыха, рациональное питание.
Решительно можно сказать: ничто так не восстанавливает силы, как сон. Человек может оставаться без воды несколько суток, без еды - почти 2 месяца, без сна - не более 3-4 суток. Сон - не только наипервейшая потребность человека, но и самый эффективный, самый быстрый, самый надёжный регенератор жизненных сил.
В наше время, когда темпы жизни и требования к устойчивости нервной системы неизмеримо выросли, особенно важно не пренебрегать полноценным ночным отдыхом. В среднем людям с различными типами нервной системы, с различной нервной нагрузкой надо спать от 7 до 10 часов, не менее. Но, к сожалению, сейчас встречается немало людей страдающих бессонницей, так как они просиживают в ночное время в социальных сетях. Естественно, у них нарушен сон. Установлено, что у каждого человека вырабатываются условные рефлексы. Если ложится и вставать в одно и то же время, то в конце концов в этот час его будет клонить ко сну. При нарушении этого правила и тем
более при его отсутствии засыпание и пробуждение происходят с трудом.
Главной помехой сну служит интенсивный умственный труд, особенно непосредственно перед засыпанием.
В результате растущего темпа жизни сон утрачивает свою ценность и рассматривается теперь как неприятность, с которой приходится мириться, а не как основное слагаемое здорового образа жизни. В стремительном потоке современной жизни о сне думают в последнюю очередь.
Почти все люди проводят одну треть жизни во сне. Многие рассматривают сон как состояние, противоположное бодрствованию: наш мозг энергично работает, когда мы не спим, а когда спим -мозг бездействует. На самом деле, сон - это очень активный процесс, который управляется определёнными зонами головного мозга. Мы засыпаем, потому что такие зоны мозга, как лобные доли, таламус и гипоталамус, повышают свою активность.
Сон является частью суточного цикла деятельности и бездеятельности. Наша деятельность в течение дня влияет на то, как мы спим ночью, и то, как мы спим ночью определяет наше самочувствие в течение дня. Это называется гомеостатической регуляцией сна. Чем дольше вы бодрствуете, тем в более продолжительном сне вы нуждаетесь. Чем дольше спите, тем дольше можете бодрствовать.
Самый продолжительный период времени, в течение которого человек был лишен сна, составляет 11 дней. Людям, которые не спят в течение долгого времени, очень трудно сохранять состояние бодрствования днём. Некоторые люди думают, что сон нужен нам для сохранения или восстановления энергии в организме. Однако мы увидим, что наш организм достаточно активен и во время сна.
В качестве другой причины сна можно назвать наши биологические часы или циркадные (околосуточные) ритмы. Наши биологические часы управляются зоной мозга, которая называется suprachiasmatic nucleus (SCN) и, в свою очередь, управляется светом. Поэтому мы обычно спим, когда темно, и бодрствуем, когда светло. В действительности, нас начинает клонить ко сну в определённое время, потому что в это время изменяются наши циркадные ритмы. Например, боль-шиству из нас хочется спать днем (когда в одних
странах устраивают сиесту, а в других - так называемый послеобеденный сон) и ночью. Это происходит потому, что в это время падает температура нашего тела. Когда температура тела начинает понижаться, нам хочется спать больше, чем тогда, когда она повышается.
Почти все системы нашего организма, включая гормональную регуляцию температуры тела, работают циклично. Если наши ритмы теряют синхронность, например, когда мы «путаем день с ночью», переехав из одного часового пояса в другой, наш сон нарушается.
Все видят сны, но все их помнят. Больше всего шансов запомнить свой сон, если мы просыпаемся во время или сразу после него. Если же мы продолжаем спать, то сон не остается в нашей памяти. Иногда увидев во сне что-то страшное, мы просыпаемся в холодном поту. Мозг наш лихорадочно стучит, нам кажется что сон может быть явью. И в течение некоторого времени мы ходим под впечатлением этого сна, заглядываем в сонники.
Что еще происходит с нашим организмом во время сна? Физиологические системы нашего организма сохраняют активность во время сна. Сердечные сокращения и дыхание замедляются и становятся более регулярными, по сравнению с периодом бодрствования.
Эндокринная система остается активной во время сна. Гормон роста, пролактин, мелатонин и тиреотропный гормон выделяются во время глубокого сна. Фактическт гормон роста прямо связан с глубоким сном.
Если изменяется время наступления глубокого сна, то секреция гормона роста возникает в течение нового периода глубокого сна. Во время быстрого сна секретируются стероиды. Температура тела тоже изменяется циклически, причем самая низкая температура бывает рано утром, а самая высокая - днём.
Исследования показали, что среднему человеку необходимо от 8 до 9 часов сна в сутки. Эти данные были получены на основании обследования сотен людей с помощью теста на работоспособность в течение дня после сна разной продолжительности. Большинство людей работали лучше всего после 8-9 часового сна. Однако и здесь, как по всем, существуют индивидуальные особенности. Некоторым людям достаточно 4-5 часов сна, тогда как другим, возможно, нужно 10 часов или более. Каждый человек может определить необходимое для него количество сна, оценив, при какой продолжительности сна он имеет оптимальный уровень работоспособности в течение дня.
Оптимальный уровень работоспособности подразумевает, что вы не засыпаете в темном лекционном зале, сидя перед телевизором, во время чтения и остаётесь в состоянии бодрствования, какой бы скучной, тихой или темной ни была обстановка.
И так, что вызывает бессонницу? Бессонница - это не нарушение процесса сна. Правильнее считать бессонницу состоянием, при котором появляются жалобы на длительный процесс засыпания, частые пробуждения или на сон, не восстанавливающий силы. Бессонница может быть вызвана многими причинами.
Как давно человек жалуется на бессонницу, часто является важным моментом в определении лежащей в основании этой проблемы причины. Временная бессонница длится всего несколько дней и обычно бывает у людей здоровых, но переносящих внезапный стресс (включая положительный стресс, как, например, подготовка к свадьбе или путешествию), или у которых начинается соматическое или психическое заболевание, а также отмечается при смене лекарственных препаратов или при усталости с дороги. Примером временной бессонницы может быть тревожный сон перед важным экзаменом или собранием.
Обычно бессонница бывает вызвана: проблемами поведения, привычками, нарушающими гигиену сна, медицинскими проблемами, психиатрическими проблемами, лекарствами и наркотиками, нарушением циркадного ритма или расстройствами сна (такими, как нарушенное сном дыхание или периодическое подергивание конечностей во время сна).
Независимо от того, что первоначально вызвало жалобу на бессонницу, главной причиной её продолжения чаще всего являются поведенческие нарушения. Два наиболее распространенных типа бессонницы - психофизиологическая и бессонница, обусловленная плохой гигиеной сна.
Каковы правила гигиены сна?
1. Сократить время нахождения в кровати. Чем дольше вы остаётесь в кровати, тем крепче ваш сон. Поэтому 8 часов сна из 8,5 часов в кровати более эффективны, чем 8 часов сна из 10 часов пребывания в кровати.
2. Вставать в одно и в тоже время каждый день.
3. Убрать часы из спальни.
4. Избегать употребления кофеина, алкоголя и табака.
5. Физическая зарядка.
6. Есть лёгкую пищу.
7. Приспособить окружающую обстановку для сна.
8. Старайтесь не волноваться перед сном.
И в заключении можно сказать, что соблюдение этих правил может привести к нормальному сну. Спите хорошо и будьте здоровы!
Литература:
1. «Помоги себе сам» Соня Анколи - Из-раэль Бином (Москва) 1998 г.
2. «Береги здоровье смолоду» Д.Д. Ша-рипова, Л.М. Семёнова, Ташкент «Медицина» 2002 г.
