CC BY
112УДК 613.2
К ВОПРОСУ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ ON THE QUESTION OF PROPER NUTRITION
Савкина Наталья Валентиновна
старший преподаватель кафедра физического воспитания Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Savkina Natalia Valentinovna senior lecturer department of physical education Orel State University named after I. S. Turgenev
Orel, Russia
Панина Ирина Викторовна
старший преподаватель кафедра физического воспитания Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Panina Irina Viktorovna senior lecturer department of physical education Orel State University named after I.S.Turgenev
Orel, Russia
Аннотация. Знание принципов рационального питания и их соблюдение в течении жизни способствуют сохранению и укреплению здоровья, поддержанию гармоничного телосложения и хорошего самочувствия.
Abstract. Knowledge of the principles of rational nutrition and their observance throughout life contribute to the preservation and promotion of health, maintaining a harmonious physique and well-being.
Ключевые слова: здоровье, правильное питание, телосложение, человек
Keywords: health, proper nutrition, physique, person
Одним из требований современной жизни является необходимость всегда хорошо выглядеть. Это касается не только ухоженного вида, но и гармоничного, близкого к эталонному, телосложения и благополучного самочувствия. Сохранение и укрепление здоровья - это основное требование, без которого невозможно хорошо выглядеть. В настоящее время главными бедами современного человека являются большое количество стрессов, вредные привычки, разлад с естественным биоритмами организма, нерациональное питание, неправильный режим дня, связанные с характером труда либо с неправильным образом жизни.
Опираяясь на данные исследования проводимого ранее (2017 г.) в Орловском
Государственном университете имени И.С.Тургенева среди студентов первого курса. В результате которого 78,5% респондентов из 147 опрошенных указали, что на активные занятия физической культурой их мотивирует стремление к физической привлекательности, хорошей фигуре [2].
Доказано, что питание является важной составляющей здорового образа жизни, выполняет пластическую, энергетическую, регуляторную и резистентную функции. Оно обеспечивает построение и непрерывное обновление клеток, тканей и органов и создание биологически активных веществ для дальнейшего образования гармонов и ферментов. Правильное питание способствует поддержанию хорошей физической и психической формы [1, с. 141].
Для оценки отношения юношей и девушек к соблюдению принципов ЗОЖ в сентябре 2020 года был проведен анкетированный опрос среди молодых людей, окончивших школу и ставших студентами 1-го курса ОГУ имени И. С. Тургенева. В опросе приняло участие 125 человек, из них 53 мужского пола, 55 женского пола и 17 не указавшие пол.
На вопрос о правильном питании, только 21% юношей и 9% девушек дали положительный ответ, при этом 24% респондентов мужского пола и 33% женского едят, все что нравится, не задумываясь о сбалансированном рационе питания. Более 50% среди опрошенных обоих полов, просто стараются не употреблять вредной пищи (таблица 1). Скорее всего, в силу возраста, состояния здоровья, ускоренного метаболизма результаты негативного влияния не проявляются, но с возрастом правильное питание преобретает большое значение для состояния организма человека.
Таблица 1
Анализ ответов на вопрос: Правильно ли Вы питаетесь?
Варианты ответов: Респонденты Респонденты Респонденты,не
мужского пола женского пола указавшие пол
Да, стараюсь составлять 11 (21%) 5 (9%) 2 (12%)
сбалансированный
рацион
Просто стараюсь не есть 29 (55%) 32 (58%) 8 (47%)
вредную пищу
Ем, что нравится 13 (24%) 18 (33%) 7 (41%)
Современная наука достигла определенных успехов в изучении различных аспектов рационального питания. Хорошо известно, что основное участие принимают получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества (таблица 2).
От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих людей, она избыточна. А ведь от массы в немалой степени зависит здоровье человека. Обще известно, что лишние килограммы сокращают возможную продолжительность жизни человека, он более подвержен различным заболеваниям. Избежать различных проблем со здоровьем возможно наладив режим питания, рассчитав соотношение БЖУ в рационе и подобрав соответствующие продукты.
Таблица 2
Соединения, обеспечивающие функционирование организма человека, их функции и физиологическая суточная потребность
Соединения Функции Физиологические потребности человека
1 2 3
Белки л ч/ ч/ Являются структурной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность, в организме человека образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками. от 65 до 117 г/сутки, для мужчин от 58 до 87 г/сутки, для женщин. Для людей занимающихся спортом эта потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный рацион следует включать белки, как животного (50%), так и растительного происхождения.
Жиры Наиболее концентрированный источник энергии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е. Поэтому жиры и особенно их основной компонент - жирные кислоты, они являются незаменимой составной частью пищи. Суточная потребность в жирах зависит от энерготрат, пола, возраста человека и составляет в среднем от 70 до 154 г/сутки, для мужчин от 60 до 102 г/сутки, для женщин (в том числе 25-30 г растительных). В целом за счет жиров должно поглощаться 30-35% суточной энергетической ценности рациона.
Углеводы Основной источник снабжения организма энергией. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при интенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме соз-дает жировые отложения. от 257 до 586 г/сутки (50—60 % от энергетической суточной потребности)
Минеральные вещества Необходимы организму для выработки различных соков, ферментов, гормонов, образования крови и поддержания постоянного осмотического давления в тканях. Они также играют важную биологическую роль, участвуя в регулировании обменных процессов, и являются материалом для построения костной ткани. Хлориды - 5000 - 7000 мг/сутки Натрий - 4000 - 6000 мг/сутки Калий - 1500 - 3500 мг/сутки Фосфор - 1000 - 1500 мг/сутки Кальций - 800 - 1200 мг/сутки Магний - 300 - 500 мг/сутки Железо - 15 мг/сутки Цинк 10 - 15 мг/сутки Кремний - 3 - 5 мг/сутки Медь - 2 - 3 мг/сутки Марганец - 2 мг/сутки Бор - 2 мг/сутки Фтор - 1,5 - 2,0 мг/сутки
Продолжение табл. 2
1 2 3
Германий - 1,5 мг/сутки Сера - 1,0 мг/сутки Титан - 0,3 - 0,6 мг/сутки Хром - 0,1 - 0,2 мг/сутки Йод - 0,1 - 0,2 мг/сутки Литий - 0,1 мг/сутки Селен - 0,1 мг/сутки Молибден - 0,05 мг/сутки Ванадий - 0,05 мг/сутки Алюминий - 0,03 - 0,1 мг/сутки Серебро - 0,03 - 0,08 мг/сутки Бром - 0,02 - 0,07 мг/сутки Кобальт - 0,010 - 0,015 мг/сутки Олово - 0,01 мг/сутки
Витамины Способны укрепить иммунную систему человека, восстановить силы после тренировки или напряженной работы, за счет роста и восстановления поврежденной мышечной ткани, они регулируют биохимические, физиологические процессы нашего организма. При недостатке или избытке витаминов, человек быстро утом-ляется, появляются нервные срывы. Аскорбиновая кислота) - 70 мг/сутки Тиамин - 1,7 мг/сутки Рибофлавин - 2 мг/сутки Ниацин - 20 мг/сутки Пантотеновая кислота - 5 мг/сутки Пиридоксин - 2 мг/сутки Инозит - 500 мг/сутки Фолиевая кислота - 400 мкг/сутки Цианокобаламин - 3 мкг/сутки Ретинол - 1 мг/сутки Холекальциферол - 5 мкг/сутки Филлохинон - 120 мг/сутки Токоферол - 15 мг/сутки Биотин - 50 мкг/сутки
Для расчета коллорийности суточного рациона используют формулы вычисления основного обмена веществ (ООВ). Они немного различны для мужчин (1) и для женщин (2).
ООВ = Ю т + 6,25 к+5 В +5 (1)
ООВ = Ю т + 6,25 к +5 В - 161 (2)
где т - вес (кг); h - рост (см); В - возраст (год).
Рассчитанное количество соответствует калориям энергии, которые организм тратит в состоянии покоя. Человек ведет различную двигательную активность: занимается физической культурой и спортом, имеет различную по тяжести работу. Это увеличивает суточный расход калорий пропорционально коэффициенту активности (Ка), который примерно соответствует следующим критериям:
1,2 - отсутствие физического труда или минимальная активность;
1,38 - стандартные занятия 3 дня в неделю;
1,46 - стандартные занятия 5 дней в неделю;
1,55 - тяжелые тренировки 5 дней в неделю; 1,64 - ежедневные тренировки;
1,73 - тяжелые ежедневные тренировки или занятия дважды в сутки; 1,9 - ежедневные тренировки и физически трудная работа. Суточная норма каллорий (СНК) вычисляется по формуле 3.
СНК = ООВ X Ка (3)
Далее согласно цели человека рассчитывается состав белков, жиров и углеводов (БЖУ) (таблица 3).
Таблица 3
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов
Цель человека Соотношение БЖУ
Набор массы Белки - 25 - 35%
Жиры - 10 - 15%
Углеводы 40 - 60%
Норма Белки - 25 - 35%
жиры- 25 - 35%
Углеводы - 30 - 50%
Похудение Белки - 40 - 50%
Жиры - 30 - 40%
Углеводы - 10 - 20%
Рациональное питание - это физиологически полноценный прием пищи человеком с учетом пола, возраста, характера занятий и других факторов. Культура питания играет важную роль в формировании здорового образа жизни. Каждый человек должен не только знать принципы рационального питания, но и соблюдать их, тем самым регулируя и поддерживая нормальную массу своего тела.
Литература
1. Виленский М. Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента : учебное пособие / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. - 3-е изд., стер. - Москва : КНОРУС, 2013. - 240 с.
2. Елизаров И. С. Развитие ценностной мотивации у студентов для регулярных занятий физической культурой и спортом / И. С. Елизаров, Н. В. Савкина, Т. А. Тихо -мирова // Научные открытия 2017. XXII Международная научно-практическая конференция. - Москва : Олимп, 2017. - C. 519-523.
3. Минеральные вещества: Суточная потребность и роль в организме [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://farmaspravka.com/mineralnye-veshhestva-sutochnaya-potrebnost-i-rol-v-organizme.html (дата обращения 27.01.2021).
4. Суточная потребность в витаминах [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://pumpmuscles.ru/tablicy-dlja-fitnesa-i-bodibildinga/tablica-sutochnaya-potrebnost-v-vitaminah.html (дата обращения 27.01.2021).
References
1. Vilenskiy M. Ya., Gorshkov A. G. Fizicheskaya kul'tura i zdorovyy obraz zhizni studenta [Physical culture and healthy lifestyle of a student]. 3th ed. Moscow, KNORUS Publ., 2013, 240 p.
2. Elizarov I. S., Savkin N. V., Tikhomirov T. A. [The development of the value students ' motivation for regular physical training and sports]. Nauchnye otkrytiya 2017. XXII Mezhdunarodnaya nauchno-prakticheskaya konferentsiya [Scientific discoveries 2017. XXII international scientific-practical conference]. Moscow, Olymp Publ., 2017, 732 p.
3. Mineral'nye veshchestva. Sutochnaya potrebnost' i rol' v organizme [.ineral substances: Daily need and role in the body]. Available at: https://farmaspravka.com/mineralnye-veshhestva-sutochnaya-potrebnost-i-rol-v-organizme.html (accessed 27.01.2021).
4. Sutochnaya potrebnost' v vitaminakh [The daily requirement for vitamins]. Available at: https://pumpmuscles.ru/tablicy-dlja-fitnesa-i-bodibildinga/tablica-sutochnaya-potrebnost-v-vitaminah.html (accessed 27.01.2021).
