CC BY
27ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МЕТОДА ВЫСОКОИНТЕНСИВНОГО ИНТЕРВАЛЬНОГО ТРЕНИНГА НА ЗАНЯТИЯХ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ С КУРСАНТАМИ ВУЗА МВД РОССИИ
USING THE METHOD OF HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING AT PHYSICAL TRAINING CLASSES WITH CADETS OF THE MINISTRY OF INTERNAL AFFAIRS OF RUSSIA
Махов Станислав Юрьевич
кандидат педагогических наук, профессор кафедра физической подготовки и спорта Орловский юридический институт МВД России имени В.В. Лукьянова
г. Орел, Россия Makhov Stanislav Yurievich Ph.D., professor department of physical training and sports Orel law Institute of the Ministry of the Interior of Russia named after V. V. Lukyanov
Orel, Russia
Аннотация. В статье рассматриваются особенности использования метода высокоинтенсивного интервального тренинга на занятиях по физической подготовке с курсантами вуза МВД России, представлены виды интервальных тренировок.
Abstract. The article discusses the features of using the method of high-intensity interval training in physical training classes with cadets of the University of the Ministry of internal Affairs of Russia, presents the types of interval training.
Ключевые слова: высокоинтенсивный интервальный тренинг, интервальная тренировка, анаэробный порог, гликолитические мышечные волокна, окислительные мышечные волокна.
Keywords: high-intensity interval training, interval training, anaerobic threshold, glycolytic muscle fibers, oxidative muscle fibers.
Что общего может быть между спортсменом, выступающем на соревнованиях и человеком, спешащим на автобус? У них одно объединяющее их качество -приложение чуть больше усилий, большее потребление кислорода чем свойственно им в повседневной жизни, а соответственно, ярко выражен интервал усилия. Вслед за интервалом усилия следует другой более легкий период - интервал восстановления сил, которому свойственны намного меньшие усилия.
Если рассматривать нашу повседневную жизнь, то она вся состоит из интервалов, постоянное изменение темпа деятельности - от обычного до намного превышающего его. Именно поэтому интервальный тренинг рекомендуется как спортсменам для достижения максимальных результатов, так и показан людям, желающим эффективно и без ущерба для здоровья улучшить свои физические показатели, поскольку интервальный тренинг соответствует нашему ритму жизни и достаточно физиологичен. В целом, интервальным тренингом может являться любая деятельность, которая чередует периоды высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) (англ. High-Intensity Interval Training - HI IT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных).
Суть системы ВИИТ заключается в объединении в одной программе двух противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входит в анаэробную зону, в этот период идет интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше, здесь уже расходуются жиры.
Чередование максимальных усилий с короткими периодами отдыха и восстановления сил, повышает не только выносливость, но и укрепляет силу, набирает скорость, увеличивает количество сжигаемых жиров без видимой потери в мышечной массе и силе.
ВИИТ основан на простой концепции: идешь быстро, затем медленно. В этой простой формуле лежит огромное число возможных вариантов и стратегий.
ВИИТ улучшают функциональные возможности организма, обеспечивают высокий уровень подготовленности спортсмена и способствуют повышению пиковой скорости. ВИИТ мобилизует все способности организма по доставке кислорода к мышечным клеткам. Мобилизация этих возможностей происходит во время коротких отрезков интенсивной работы и возможна только в отсутствие ацидоза (чрезмерное накопление молочной кислоты). Быстросокращающиеся мышечные волокна бывают двух видов: гликолитические мышечные волокна (ГМВ) и окислительные мышечные волокна (ОМВ).
ГМВ не могут использовать кислород для обеспечения работы энергией. Они используют только те запасы энергии, которые уже накоплены в их клетках. Как только эти запасы иссякают, мышечные волокна отказываются работать. Возобновление работы возможно только после восстановления энергетических запасов через определенный период отдыха.
ОМВ при соответствующих тренировках способны использовать кислород. ОМВ сокращаются немного быстрее медленных и быстрее устают. Интервальная тренировка задействует ОМВ для совершения быстрой интенсивной работы, продолжающейся в течение 2-10 мин непрерывного ускорения. Тренировки при соответствующей интенсивности обеспечивают адаптацию ОМВ к нагрузкам и улучшают их аэробные способности. Результатом интервальных тренировок является улучшение окислительных возможностей ОМВ и совершенствование способности работать при высоком проценте от МПК.
Например, пять раз в неделю проводится 30-минутная аэробная тренировка, где время интенсивности и продолжительности тренировочных занятий постоянна. Если на тренировке попытаться существенно повысить темп, то, скорее всего, дыхание станет более затрудненным и занимающийся быстро устанет. Это происходит потому, что ОМВ, которые задействуются для поддержания более высокой скорости - не натренированы. Их кислородные энергетические ресурсы ограничены, что
является следствием быстрого накопления молочной кислоты, приводящего к различным неприятным ощущениям, сигнализирующим о превышении анаэробного порога (АнП) и невозможности длительного поддержания выбранного темпа. Но с помощью ВИИТ можно повысить уровень АнП и тем самым улучшить результаты.
Интервалы значительно повышают АнП, особенно, если до этого интенсивность тренировок не превышала 75% от максимального усилия. У высококвалифицированных спортсменов АнП составляет 80-90% от МПК, тогда как у нетренированных людей - около 50% от МПК. Это значит, что, например, высококвалифицированные рукопашники могут вести бой с интенсивностью близкой к максимальной, практически не испытывая при этом утомления, связанного с накоплением молочной кислоты.
Методы выполнения интервальной тренировки могут быть различными. Однако во многом их задачи схожи - нагрузить мышцы таким образом, чтобы задействовать ОМВ и улучшить их окислительные способности. Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам спортсмен сможет вести бой, бежать, ехать, плыть дольше и быстрее с меньшим утомлением.
Общая продолжительность ВИИТ составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.
Частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность.
Очень важен расчет, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ - это частота сердечных сокращений (ЧСС). Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимальной ЧСС, низкоинтенсивной - 60-70% от максимальной ЧСС. Более опытные должны использовать еще более высокую интенсивность (до 95 % максимальной ЧСС).
Расчет пульса производится индивидуально, исходя из возраста человека и его уровня физической подготовки. Для расчета используется максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) Эта величина показывает, с какой максимальной частотой может биться сердце.
Для тренировки в определенной пульсовой зоне, необходимо находиться в ее пределах во время тренировки. Для этого рассчитываются верхняя и нижняя границы пульсовой зоны по формуле определения максимально допустимой ЧСС:
ЧСС макс = 207 - (0.7 х В)
где, ЧСС макс — это максимально допустимая ЧСС для данного человека В — возраст человека в годах
ЧСС макс можно использовать для расчета рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной.
Например, для возраста 35 лет: ЧСС макс = 207 - (0,7 х 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса:
182,5x0,8 = 146 ударов в минуту и 182,5x0,9 = 164 ударов в минуту, то есть 146164 ударов в минуту для высокоинтенсивной части;
182,5x0,6 = 110 ударов в минуту и 182,5x0,7 = 128 ударов в минуту, то есть 110128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.
Виды интервальных тренировок
1. Аэробная интервальная тренировка (АИТ)
Аэробная интервальная тренировка (АИТ) является очень полезной для оперативного улучшения аэробного состояния, а также для похудения. Поможет увеличить выносливость быстрее, чем обычная тренировка! Это хорошо для начинающих заниматься интервальным тренингом. АИТ предполагает относительно длинные периоды работы и более короткие периоды отдыха. Периоды работы от 2 до 5 минут при данном типе тренировки. Идея в том, чтобы соответственно распределять нагрузку, каждый интервал нужно отрабатывать полностью. Таким образом, 2-минутный темп будет значительно быстрее, чем 5-минутный интер-вальный темп. Интервалы отдыха для АИТ - 30-60 секунд. Чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренинг. Большой отдых позволит хорошо восстановиться, что уменьшит общий эффект от тренировки.
Пример аэробной интервальной тренировки (рис. 1). Можно выбрать любой один интервал (например, до 2 минут быстро и 30 секунд медленно, на протяжении всей тренировки) или смешивать разные интервалы. Этот тип тренинга в целом можно провести примерно от 20 до 30 минут.
Работа
2 минуты
2 минуты
3 минуты
5 минут
5 минут
Отдых
30 секунд
1 минута
45 секунд
30 секунд
1 минута
Рис. 1. Аэробная интервальная тренировка (АИТ)
2. Интервальная тренировка максимальной высокой интенсивности (МВИ)
Интервальная тренировка максимальной высокой интенсивности (МВИ) эффективна для сжигания жира, для развития сердечно-сосудистой системы, для
быстрого восстановления. Работа происходит по максимуму на каждый «рабочий» интервал. Этот вид тренировки является чрезвычайно эффективным для боевых единоборств, которые требуют взрывные усилия. Этот тип тренинга посылает очень мощные сигналы для организма и обмена веществ. В дополнение к резкому усилению обмена веществ в организме, максимальные усилия вызывают большое количество гормона роста, первичный гормон для сжигания жира будет впрыснут в кровь. Этот эффект в упражнениях очень силен для похудения.
Максимальные интервалы намного короче, чем аэробные. Нужно выполнять максимальные усилия 10-30 секунд. Периоды отдыха могут быть короткими или длинными, в зависимости от физической формы и времени восстановления между интервалами. Короткие периоды отдыха делают тренинг более сложным, скорость работы будет быстро падать через несколько интервалов. Больше отдыха позволит организму восстановиться чуть больше, позволяя быстрее работать с большим числом интервалов. Периоды отдыха должны быть равны периодам работы. Это позволяет достаточно восстановиться для следующего периода работы.
Пример интервальной тренировки максимальной высокой интенсивности (МВИ) (рис. 2). Можно придерживаться одного периода времени по всей сессии или варьировать интервалы.
Работа
10 секунд
20 секунд
30 секунд
30 секунд
30 секунд
Отдых
30 секунд
1 минута
30 секунд
1 минута
2 минуты
Рис. 2. Интервальная тренировка МВИ
Поскольку интервальная тренировка МВИ является тяжелой, поэтому нельзя заниматься сразу на высоком уровне с большим числом интервалов. Очень важно готовить себя постепенно. Начать можно с выполнения трех интервальных тренировок МВИ в первых трех тренировках. В следующие три занятия можно сделать шесть интервальных тренировок МВИ. Далее добавлять интервалы таким же образом до 8-10 интервалов. Количество интервалов определять по самочувствию.
Если в конце тренинга, в состоянии тяжелой усталости необходимо выполнять упражнения в быстром темпе, то можно выполнить обратную пирамиду, уменьшая каждую пару интервалов на 5 секунд. Пример (рис. 3).
Рис. 3. Пример 8-интервальной тренировки МВИ
3. Интервальная тренировка субмаксимальной высокой интенсивности (СВИ)
Этот тип тренинга очень похож по концепции и исполнению на интервальную тренировку МВИ. Разница в том, что вместо выполнения с максимальным усилием каждого интервала, необходимо выполнять в темпе ниже максимального. Это позволит делать больше интервалов в течение сессии, сохраняя интенсивность на высоком уровне. Сопротивление/скорость увеличивается до высшего уровня за определенный период времени, затем снижается в течение установленного периода времени. Уровень не очень высок, чтобы прикладывать максимум усилий для каждого интервала. Этот тип тренинга очень эффективен для сжигания жира и увеличение метаболизма.
Пример интервальной тренировки субмаксимальной высокой интенсивности (СВИ) (рис. 4). Этот вид тренинга может быть проведен в течение примерно от 15 до 30 минут, в зависимости от интенсивности работы.
Работа
30 секунд
30 секунд
45 секунд
1 минута
1 минута
Отдых
30 секунд
1 минута
45 секунд
30 секунд
1 минута
Рис. 4. Интервальная тренировка СВИ
4. Около-максимальная аэробная интервальная тренировка (ОМА)
Это уникальная форма интервальной тренировки сочетает в себе интервальную тренировку АИТ с интервальной тренировкой МВИ, что позволит работать близко к пиковому уровню в течение длительных периодов времени. Преимущество в том, что сжигает огромное количество калорий в течение более длительного времени тренинга, чем это возможно с нормальным интервалом. Сами интервалы короткие, но периоды отдыха намного короче. Вместо максимального усилия на каждый интервал, тренировка проходит в темпе, который несколько короче максимального по времени. Это позволяет тренироваться около максимального напряжения за
более длительные периоды времени. Это очень тяжелый и уникальный вид интервальных тренировок.
Пример около-максимальной аэробной интервальной тренировки (ОМА)
(рис. 5). В данном тренинга необходимо быстро переходить с интенсивного режима в спокойный. Можно заниматься бегом и переходить на шаг. Велоспорт - быстро крутить педали, затем медленно. Плавание - плыть очень активно, затем лениво поглаживая воду. Тренажеры, которые изменяют скорость медленно - не подходят (беговые дорожки). Важно - не останавливаться, когда наступает короткий период отдыха, обязательно нужно двигайться в это время, даже если очень медленно!
Работа
15 секунд
20 секунд
25 секунд
30 секунд
40 секунд
Отдых
7 секунд
5 секунд
5 секунд
10 секунд
10 секунд
Рис. 5. Интервальная тренировка ОМА
Пример. Начать с работы 20 секунд и отдыха интервалом 5 секунд. Темп должен быть таким, чтобы устойчиво поддерживать его 1-2 минуты. Работа в быстром темпе в течение 20 секунд, затем медленно в течение 5 секунд. Трени-роваться в этом цикле в течение обозначенного периода времени, например, 5 минут, 10 минут или 15 минут.
Виды тренировок по методу ВИИТ
Упражнения, по которым можно тренироваться по методу ВИИТ, очень разнообразны: аэробные упражнения (бег, велосипед, плавание), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометри-ческие упражнения (разнообразные прыжки).
Также можно включить в ВИИТ упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.
Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:
Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 4560 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант -спринтерский бег + бег трусцой).
Тренировка для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).
Разумеется, приведенные цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.
Пример ВИИТ-тренировки для самостоятельных занятий. В этой тренировке идет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.
Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Необходимо чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется и выполняется в течение 15 секунд в максимально возможном темпе. Схема выполнения каждого раунда (рис. 6). Кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и тоже. Например, в первом раунде сначала выполняется 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняется «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем - 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд - «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.
Упражнение 1: 45 сек
Упражнение 2: 45 сек
Упражнение 3: 45 сек
Упражнение 4: 45 сек
Упражнение 5: 45 сек
Упражнение б: 45 сек
Кардио: 15 сек Кардио: 15 сек Рис. 6. Схема выполнения ВИИТ-тренировки
Упражнение 7: 45 сек
Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами - 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки - около 25 минут. При необходимости можно увеличить тренировку, повторяя каждый раунд два круга, уменьшить тренировку, сокращая количество упражнений или раундов.
Основные ошибки при тренировках ВИИТ:
S Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоемкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
S Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
S Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдет еще быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
S Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
S Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
S Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка - это не жесткая концепция, все просто - двигаться то быстро, то медленно! Различные типы интервальной тренировки, которые помогут достичь целей, будь то мощные спортивные результаты, быстрое похудение или удивительные возможности сердечно-сосудистой системы!
Литература
1. Махов, С. Ю. Психофизический многофункциональный тренинг / С. Ю. Махов // Наука-2020. - № 2(8). - C. 137-148.
2. Махов, С. Ю. Методы круговой тренировки в процессе физической подготовки сотрудников ОВД [Электронный ресурс] / С. Ю. Махов, Д. В. Осипов // Наука-2020. - 2018. - № 5(21). - С. 20-30. - Режим доступа: http://www.nauka-2020.ru/MKN_5(21)2018.pdf. -ISSN 2413-6379.
3. Махов, С. Ю. Методика специальной физической подготовки рукопашников средствами кроссфит / С. Ю. Махов // Совершенствование физической подготовки сотрудников правоохранительных органов : сборник статей. - Орел : ОрЮИ МВД России имени В. В. Лукьянова, 2019. - С. 194-209.
4. Махов, С. Ю. Совершенствование физической подготовки рукопашников методом функциональной тренировки [Электронный ресурс] / С. Ю. Махов, Р. В. Еремин // Автономия личности. - 2020. - № 1(21). - С. 166-177. - Режим доступа: http://www.avtonomialichnosti.ru/ALV_1(21)2020.pdf. - ISSN 2413-6379.
References
1. Makhov S. Yu. Psikhofizicheskiy mnogofunktsional'nyy trening [Multi-functional Psychophysical training]. Nauka-2020 - Science-2020, 2016, no. 2(8), pp. 137-148.
2. Makhov S. Yu., Osipov D. V. Metody krugovoy trenirovki v protsesse fizicheskoy podgotovki sotrudnikov OVD [Methods of circular training in the process of physical training of
police officers]. Nauka-2020, 2018, no. 5(21), pp. 20-30. Available at: http://www.nauka-2020.ru/MKN_5(21)2018. pdf - - ISSN 2413-6379.
3. Makhov S. Yu. Metodika spetsial'noy fizicheskoy podgotovki rukopashnikov sredstvami krossfit [Method of special physical training of hand-to-hand fighters by means of crossfit]. Sovershenstvovanie fizicheskoy podgotovki sotrudnikov pravookhranitel'nykh organov : sbornik statey [Improving physical training of law enforcement officers: collection of articles]. Orel, Orui of the Ministry of internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov Publ., 2019, pp. 194-209. (In Russ.).
4. Makhov S. Yu., Eremin R. V. Sovershenstvovanie fizicheskoy podgotovki rukopashnikov metodom funktsional'noy trenirovki [Improvement of physical training of hand-to-hand fighters by the method of functional training]. Avtonomiya lichnosti, 2020, no. 1(21), pp. 166-177.
