CC BY
134ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ
USE OF INTERVAL TRAINING IN THE PROCESS OF PHYSICAL EDUCATION
OF STUDENTS
Максимова Елена Николаевна кандидат педагогических наук доцент кафедры «Физическое воспитание»> ФГБОУ ВО РАНХ и ГС Среднерусский институт
управления - филиал г. Орёл, Россия Maksimova Elena Nikolaevna Ph.D., Associate Professor of the Department of «Physical education»} Russian Academy of National Economy and Public Administration under the President of the Russian Federation,
Central Russian Institute of Management
Orel, Russia
Алексеенков Андрей Евгеньевич кандидат технических наук доцент кафедры «Физическое воспитание»> ФГБОУ ВО РАНХ и ГС Среднерусский институт
управления - филиал г. Орёл, Россия Alekseyenkov Andrey Evgenievich Ph.D., Associate Professor of the Department of «Physical education»} Russian Academy of National Economy and Public Administration under the President of the Russian Federation,
Central Russian Institute of Management
Orel, Russia
Аннотация. В статье рассматриваются вопросы применения системы интервальной тренировки в процессе физического воспитания студентов.
Abstract. The article deals with the application of the interval training system in the process of physical education of students.
Ключевы/е слова: интервальная тренировка, здоровье, студенты, физическая культура, физическая нагрузка.
Keywords: interval training, health, students, physical culture, physical activity.
На сегодняшний день одной из основных задач нашего общества стоит решение такой проблемы, как оздоровление нации. Здоровье и физическая подготовленность студентов в системе высшего образования многие годы является актуальной темой, ведь современные условия жизни диктуют нам
определенные правила, и не всегда эти правила сказываются позитивным образом на нашем здоровье. Зачастую стрессовые ситуации, нервно-психические нагрузки, отсутствие четких нравственных и моральных ориентиров может привести как к ожирению, так и к другим серьезным проблемам, связанным со здоровьем. Как правило, неустойчивая и ранимая психика молодого поколения оказывается перегруженной, что может проявляться как в апатии, так и в агрессивном отношении к обществу. По данным научно-методической литературы, в современном мире значительно растет число молодежи с различными хроническими заболеваниями. Важной составляющей сохранения здоровья нации является физическая активность. Она влияет на деятельность, ценностные ориентации поведения, физическое, психологическое, социальное состояние общества в целом.
Все мы знаем, что занятия физической культурой, как самостоятельные, так и коллективные, являются неотъемлемой частью жизни здорового человека. О пользе физической культуры можно рассуждать вечно, но не всегда благодаря знаниям о пользе мы начинаем заниматься физкультурой. Одним из важнейших составляющих успешного выполнения физкультурно-спортивной деятельности считается мотивация.
Низкий уровень мотивационных установок на здоровый образ жизни у молодого поколения и несформированность потребности к занятиям физической культурой, бесспорно, обусловлены низкой системой физкультурно-оздоровительной и спортивной работы. Огромное значение, в связи с этим, обретает поиск новейших организационных средств, форм и способов, которые дают возможность наиболее продуктивно осуществлять должное направление. Они обязаны выступать инициаторами и организаторами направленной и эффективной деятельности по сохранению, реабилитации и приумножению здоровья студенчества.
Одним из средств повышения эффективности процесса физического воспитания студентов, по-нашему мнению, может стать применение интервальной тренировки по системе 1аЬа1а. Это своеобразный фитнес-интенсив, недолгая, но очень интенсивная тренировка.
К занятиям выполнению упражнений были привлечены 15 студентов основной медицинской группы, которые предварительно прошли тест на беговой дорожке для определения показателей функциональной подготовленности и изъявили желание заниматься по системе интервальной тренировки. Два раза в неделю на занятиях по физической культуре они выполняли полный комплекс тренировки:
• 5 минут - разминка перед тренировкой;
• 4 цикла Табаты с 8 повторениями: 20 секунд тренировка - 10 секунд отдых;
• 1 минута отдыха между циклами;
• 10 минут - заминка.
Один цикл занимает 4 минуты. В течение этого времени выполняется 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд.
Программа включала следующие упражнения:
• Отжимания от пола;
• Прыжки на ящик;
• Приседания в ножницы (выпады);
• Прыжки на скакалке;
• Упражнения на пресс;
• Упражнение Бёрпи.
После 20-минут нагрузки выполнялись:
• упражнения на растяжку мышц;
• легкая 5-минутная пробежка на беговой дорожке;
• 3-4 минуты кардионагрузок на эллиптическом тренажере;
• 5 минут на велотренажере.
Во время интенсивных нагрузок очень важно правильно дышать. На основной силовой элемент упражнения делается вдох, на расслабление и возвращение в исходное положение — выдох.
• каждое упражнение необходимо выполнять с наибольшей интенсивностью,
насколько это возможно для вас.
• мышцы должны буквально жечь.
• важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела.
Это можно объяснить тем, что за счет того, что тренировка имеет высокую интенсивность, и при этом выполняются силовые упражнения, организм одновременно работает как в аэробном, так и в анаэробном режиме. Кроме того, как известно, именно высокоинтенсивные и тяжелые упражнения вызывают максимальный гормональный всплеск и мышечные микротравмы, результатом которых, являются - увеличение скорости обменных процессов, восстановления и роста мышц. Этот эффект сохраняется на протяжении последующих 2-3 суток.
Конечно, продолжительность, количество подходов, количество кругов можно корректировать и выполнять, например, 6 циклов по 30 секунд, затрачивать при этом не 4 минуты на тренировку, а 15, увеличивая количество кругов.
В ходе проведения занятий по предложенному методу, нами отмечен ряд его преимуществ и недостатков.
1. Процесс тренировки проще не придумать: 20 секунд выполняем упражнения в самом быстром темпе, затем 10 секунд на отдых. И так 4 минуты. Очень важно в ходе такой тренировки выкладываться на все 100%.
2. При наличии даже 20 минут свободного времени (5 четырехминутных циклов табата рекомендуются в качестве нагрузки среднего уровня) можно довольно быстро подтянуть «проблемные зоны» и в целом улучшить самочувствие.
3. Табата-занятия помогут проработать не только отдельные группы мышц, но и все тело в целом. Необходимо лишь подобрать комплекс упражнений и с максимальной отдачей выполнить все по данной технике.
4. Для получения довольно быстрых и устойчивых результатов достаточно 3-4 тренировок в неделю.
5. ТаЬа1а существенно повышает выносливость сердечной мышцы. Даже новички, начавшие заниматься по этой системе, отмечают уменьшение одышки, повышение общего самочувствия и тонуса.
6. После тренировки сжигание жира продолжается в течение суток. Причем уходит он с не меньшей интенсивностью, чем непосредственно во время нагрузки. Проще говоря, упражнения закончены, а тело продолжает приходить в форму.
Для того чтобы предложенная система интервальной тренировки принесла пользу:
1. Следует обратить внимание, что 10 секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Необходимо абстрагироваться от всего внешнего мира и побыть это короткое время наедине с собой. В занятиях Табата равноценны как интенсивные упражнения, так и отдых.
2. Перед 20-минуткой должна быть проведена легкая разминка. С «холодными» мышцами начинать не стоит.
3. Комплекс состоит из 8 упражнений по 20 секунд на каждое. При этом вовсе не обязательно считать количество повторов и пытаться максимально «укладывать» в 20 секунд определенное количество повторов. Делать упражнения следует в своем темпе, считаясь с собственными возможностями и ощущениями. Однако делать это следует достаточно быстро, не забывая, что это все-таки интенсивная тренировка.
Наблюдения показали, что студенты, занимающиеся по предложенной системе, значительно повысили результаты контрольных тестов по физической подготовке.
Однако также стоит отметить, и некоторые недостатки. Так студенты отмечали, что тренировки давались им тяжело, из чего следует вывод, что такую систему интервальной тренировки следует применять на занятиях только со студентами основной медицинской группы.
Таким образом, комплексы интервальной тренировки по системе табата -могут применяться на занятиях по физической культуре и являются прекрасной альтернативой для тех, у кого есть желание подкачаться, но катастрофически не хватает свободного времени на занятия спортом. Интервальная тренировка по системе табата за 4 минуты проработает ваше тело не хуже, чем тренажерный зал за час.
Литература
1. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры) : учеб. для ин-тов физ. культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с, ил.
2. Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учеб. пособие для студ. высш. учеб.заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - 2-е изд.,испр. и доп. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 40 с.
3. Холодов Ж. Д. Теория и методика физической культуры и спорта : учебник для студентов учреждений высшего образования / Ж. К. Холодов, B. С Кузнецов. - 13-е изд., испр. и доп. - М.: Издательский центр «Академия», 2016. - 480 с.
References
1. Matveyev L. P. Teoriya i metodika fizicheskoy kul'tury (obshchie osnovy teorii i metodiki fizicheskogo vospitaniya; teoretiko-metodicheskie aspekty sporta i professional'no-prikladnykh form fizicheskoy kul'tury) [Theory and Methods of Physical Culture]. Moscow, Physical training and sports Publ., 1991, 543 p.
2. Kholodov Zh. K., Kuznetsov B. S. Teoriya i metodika fizicheskogo vospitaniya i sporta [Theory and methods of physical education and sport]. Moscow, Akademiya Publ., 2003, 480.p.
3. Kholodov Zh. D., Kuznetsov V. S. Teoriya i metodika fizicheskoy kul'tury i sporta [Theory and Methods of Physical Culture and Sports]. Moscow, Academy Publ., 2016, 496 p.
