CC BY
89
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ФИТБОЛ-ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ
СТУДЕНТОВ
О.А. Сбитнева, старший преподаватель
Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)
Аннотация. В статье рассматривается значимость фитбол-гимнастики в оздоровительной аэробике. Анализируется эффективность фитбола как средства развития силы, гибкости, выносливости и координации движений. Представлен комплекс упражнений с фитболом. Даны рекомендации по подбору инвентаря, одежды, обуви, места занятий.
Ключевые слова: фитбол-гимнастика, упражнения, оздоровление, коррекция, осанка, мяч.
Модернизация высшего образования, введение инновационных технологий предъявляют повышенные требования к здоровью студентов. В настоящее время у студентов ВУЗов происходит снижение уровня здоровья, физической подготовленности. Недостаточная физическая активность студентов приводит к негативным последствиям. Происходят нарушения многих функций, в частности, связанные с осанкой (искривление позвоночника, стирание межпозвоночных дисков), неправильное дыхание, а также защемление межреберных связок, недосып и многое другое. Гармонично укрепить основные группы мышц, улучшить осанку, гибкость, координацию, можно с помощью швейцарского мяча, который назван фитболом. Сегодня фитбол - один из самых популярных направлений в фитнесе. Он великолепно решает оздоровительные задачи, воздействуя на двигательные, вестибулярные, тактильные анализаторы. Оздоровительный эффект обусловлен целым рядом биомеханических факторов. Большое значение для формирования правильной осанки, закрепления навыка правильной позы сидения, функционирование мышц и систем организма, низкочастотные колебательные движения, вызывающие формирование положительных адаптационных сдвигов. Легкое покачивание на фитболе улучшает отток лимфы и венозной крови, увеличивает сократительную способность мышц, нормализует перистальти-
ку кишечника, стимулирует функцию коры надпочечников, что очень положительно сказывается на организме студентов.
Сегодня занятия с фитболом условно подразделяются на фитбол-гимнастику и фитбол-аэробику. Последняя зачастую используется в студенческих программах, как подготовительная часть занятий. Оригинальный спортивный инвентарь вносит разнообразие в аэробную часть занятий и обеспечивает пояс верхних конечностей дополнительной нагрузкой. Благодаря широким возможностям «фитбола», количества возможных элементов и упражнений, становится возможным создавать уникальные интерпретации упражнений для развития личных двигательных умений и навыков, совершенствования координации, формирования чувства внутренней раскрепощенности. Кроме того, фитбол не регламентирует использование и другого спортивного инвентаря. Зачастую помимо него в упражнениях могут использоваться эспандеры, амортизаторы, штанги и бодибар, а также различного рода утяжелители. Это позволяет проработать конкретные группы мышц еще лучше, позволяет видоизменить тренировку или учебное занятие, обеспечить индивидуальный подход для подготовленных студентов за счет подбора массы снаряда или вида дополнительного оборудования, сформировать навыки выполнения атлетических упражнений, упростить подачу ма-
териала в учебном процессе. Огромное влияние уделяется развитию основных физических качеств, таких как сила, выносливость, гибкость. Переходя к работе со студентами, необходимо учитывать определенного рода специфику в силу неоконченного развития организма. Критериями для подбора подходящего снаряда для каждого студента будет являться его рост: при посадке на мяч между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой должен быть прямой угол. Кроме того, правильное исполнение упражнений предусматривает приподнятое положение подбородка и головы, расслабленные и разведённые плечи, прямое состояние позвоночника. Разбирая подготовительный этап работы с фитболом, существует ряд следующих требований: необходимо проверить помещение на предмет различного инвентаря, затрудняющего работу с мячом, а также острые предметы, которые могут повредить сам снаряд. Одежда студентов должна быть достаточно эластичной, тянуться для комплекса упражнений, обувь с резиновой или силиконовой подошвой для уменьшения скольжения, рекомендуется начинать оздоровление обучающихся в ВУЗах с простых упражнений, облегчённых исходных положений, постепенно добавляя нагрузку, усложняя упражнения. Занятия с фитболом не должно вызывать у человека боль или дискомфорт: следует избегать резких перемещений и группировок, скручиваний в шейном и поясничном отделах позвоночника, постоянного напряжения мышц и спины. Выполняя на мяче упражнения, лёжа на животе, лёжа на спине, голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию. Не рекомендуется при положении лёжа на мяче задерживать дыхание. При выполнении упражнений мяч не должен двигаться. Мячи могут быть не только разного диаметра, но и разного цвета. Различные цвета по-разному воздействуют на эмоциональное и физиологическое состояние человека. С помощью цветов можно регулировать психоэмоциональное состояние
человека. В работе с фитболом стоит избегать холодных оттенков (фиолетовый или синий), они оказывают трофо-тропное влияние, то есть повышают активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, в связи, с чем снижается ЧСС, АД, ухудшается скоростно-силовые качества. С другой стороны, яркие и светлые цвета (красный, оранжевый) оказывают эрготроп-ное влияние, повышают активность систематического отдела вегетативной нервной системы, усиливают возбуждение центральной нервной системы (ЦНС). Это, в свою очередь, приводит к увеличению частоты сердечных сокращений (ЧСС), повышению артериального давления (АД), учащению дыхания. Желтый и зеленый цвет способствуют проявлению выносливости. Велика роль цвета в предупреждении травматизма. Приоритет в разработке системы «цветов безопасности» принадлежит Ф. Биррену. Черная и коричневая окраска снарядов (например, медицин-боллов) создает впечатление, что они тяжелее, чем те предметы, которые окрашены в белый или желтый цвет.
Эффект от упражнений достигается при регулярном и длительном применении при достаточной интенсивности. Выполняйте упражнения ежедневно не менее 15 минут, постепенно доведя занятие до 30-45 минут. Для похудения темп должен быть средним, амплитуда максимальной. Для укрепления мышц необходим темп медленный, амплитуда большая. Наиболее популярные упражнения для проработки мышц нижней части тела, традиционные силовые упражнения для ног и ягодиц на фитболе. Приседания с мячом над головой (необходимо взять фитбол и поднять его на вытянутых руках прямо над головой. В таком положении необходимо медленно приседать, при этом держа спину прямой, а ноги на ширине плеч. Опускать корпус нужно ровно до того момента, когда он станет перпендикулярен икрам). Приседания с мячом у стены (мяч между стеной и спиной, чуть ниже лопаток и выше ягодиц. Ноги в стандартном положении на ширине плеч. Вес
тела перенести на пятки.). Выпады (необходимо держать фитбол на вытянутых руках, прямо перед собой параллельно полу. Особое внимание уделяется движению: выпад исполняется так, чтобы активная нога сгибалась под прямым углом, а вторая точечно касалась коленной чашечкой пола. Далее меняем ногу, совершая движение вперед. На верхнюю часть тела используют отжимания (существует два варианта отжиманий на фитболе: упор на руки или ноги. Благодаря концентрации на сохранении равновесия развиваются мышцы верхней части тела. Для начала упражнения возвращаемся в статичную планку на вытянутых руках. Упражнение выполняется медленно с фиксацией в пиковой точке. Далее, руки сгибаются в локтях, спина при этом прямая. Во втором варианте исполнения с упором на руки, весь вес перемещаем на плечевой пояс, стараясь на задействовать мышцы ягодиц, а также пресс). Гиперэкстензия (Исходное положение лежа животом на фитболе параллельно полу. Фитбол при этом расположен в верхней части бёдер и таза. Далее, начинаем поднимать туловище вверх, при этом выгибаясь телом в противоположную сторону. В конечном положении делаем паузу и возвращаемся в исходное. В отличие от обычной гиперэкстензии, обратная предполагает динамику ног. То есть при исполнении используются только ноги, а руки, скорее обеспечивают статичное равновесие. Распрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в пиковом положении. Далее спокойно опускаем ноги и продолжаем упражнение. Необходимо обращать внимание на то, что туловище должно максимально прогибаться, чтобы задействовать все группы мышц). Также есть несколько альтернативных упражнений, разработанных сразу на несколько групп мышц. Книга (исходное положение лежа на спине. Фитбол находится зажатым между ног внутренней стороной обеих стоп. Руки при этом параллельны полу и выпрямлены прямо перед собой. Поднимая верхнюю часть
тела, одновременно «складываем» руки и ноги таким образом, словно они закрываются в районе грудной клетки. В конечной точке мы перемещаем шар из рук в ноги, а потом возвращаемся в исходное положении и наоборот). Наклоны в сторону (для выполнения упражнения необходимо боком разместиться на мяче. При этом обе ноги должны опираться в твердую опору для фиксации положения. В текущей позе все туловище представляет собой ровную линию, которая параллельна полу. Далее, совершаем наклоны, словно вы делаете их стоя, сгибая туловище для того, чтобы часть выше пояса в конечной точке была под прямым углом к ногам. В этом положении делаем паузу, а затем перемещаем корпус в исходное положении. Далее меняем сторону). Баланс (облокотиться руками на фитбольный мяч, ноги выпрямить, зафиксировать это положение на 10-15 секунд. Можно выполнять лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, мяч под лопатками, головой. Поочередно сгибать, разгибать ноги).
Каждый студент может подобрать для себя комплекс упражнений, помогающий пройти оздоровительный курс, выполняемый на больших мячах и имеющий наибольшую ценность. Используемые техники строятся на принципах физической культуры для студентов, а также медицинских аспектах, регламентирующих порядок исполнения каждого упражнения на все группы мышц. Отдельным блоком выделяется также рефлексия тела как средство профилактики различных заболеваний и повышение стрессоустойчивости. Формирование у студентов правильной осанки, развитие гибкости, повышение уровня физической подготовленности, профилактика и коррекция различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, болезней легких, внутренних органов и др.), а также развитие двигательных способностей (силы, координации, гибкости, равновесию). Превратить движение в привычку поможет фитбол-гимнастика.
Библиографический список
1. Морозова Л.В., Кирьянова Л.А. Инновационный подход в организации занятий для студентов специальной медицинской группы с заболеваниями опорно-двигательного аппарата // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта, 2015. №5 (123).
2. Тихомирова И.В. Фитнес для ленивых: фитбол дома. - С-Пб.: ИК «Невский проспект», 2004.
3. ФирилёваЖ.Е., Сайкина Е.Г. Фитнес-дан. - С-Пб., 2007.
4. Шилкова И.К., Большев А.С. Здоровье, формирующее физическое развитие. -М., 2001.
THE USE OF FITBALL-GYMNASTICS FOR RECREATION OF STUDENTS O.A. Sbitneva, senior lecturer
Perm state agrarian and technological university named after academician D.N. Pryanishnikov (Russia, Perm)
Abstract. The article considers the importance of fitball gymnastics in health aerobics. The effectiveness offitball as a medium of strength, flexibility, endurance and coordination of movements is analyzed. A set of exercises with fitball is presented. Recommendations on the selection of equipment, clothing, shoes, places of employment.
Keywords: fitball-gymnastics, exercises, improvement, correction, posture, ball.
