CC BY
54
ХАРАКТЕРИСТИКА УПРАЖНЕНИЙ,
ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В CYCLING-ПРОГРАММАХ
А.А. ГОЛЕНКО, РГУФК
Аннотация
Стандартные упражнения, используемые в велоаэробике, являются моделями различных отрезков настоящей гоночной трассы: шоссе, в гору, спринт и т.д. При проведении занятий Cycling инструктор ориентируется только на субъективные ощущения занимающихся при выполнении того или иного упражнения, не имея информации о характере изменения ЧСС, длительности работы в заданной зоне нагрузки, соответствии субъективных ощущений объективным показателям. Это сказывается на качестве проведения занятий с точки зрения безопасности и эффективности, что послужило толчком к проведению исследований и классификации различных упражнений
велоаэробики.
Исследования проводились на базе одного из московских оздоровительных клубов. В исследованиях приняли участие 24 человека: занимающиеся и инструкторы в возрасте 20-35 лет.
В результате проведенных исследований установлены: зона нагрузки в процентах от индивидуального резерва, соответствующая каждому упражнению; время работы в заданной зоне нагрузки; скорость выхода в рабочую зону; субъективное восприятие нагрузки в основных
упражнениях.
Abstract
Standard exercises used in Cycling are the models of different parts of real racing: flat road, hill, and sprint. In doing the Cycle lesson instructor uses just students rating of personal exertion to value the influence of each exercise without having any information about HRR, duration of work in present loading zone, accordance of personal exertion to objective parameters. It has influence on the quality of training process from effectiveness and safety point of view. This problem was the reason of researching and classification the basic exercises of Cycling.
The researches were carried out one of Moscow fitness club. 24 people from 20 to 35 years of age took part in the researches.
The results of researches are as follows: loading zones as a percent of individual reserve for each exercise; time of work in the present loading zone; the speed of reaching target zone; rating of personal exertion for each exercise.
Ключевые слова: велоаэробика, упражнения, зоны нагрузки, контроль ЧСС.
Введение
В середине 1980-х гг. американец Джон Голдберг, сотрудничая с компанией Schwinn®, создал тренировочную программу Spinning® и разработал для нее стационарный велосипед. Принципы, заложенные Голдбергом в этой программе, послужили основой для развития нового направления в оздоровительной физической культуре - велоаэробики, или Cycling. Такие компании, как Reebok®, Keiser®, Les Mills® в настоящее время предлагают свои собственные разработки в этой области.
В основе занятий велоаэробикой лежит методика тренировки велосипедистов-шоссейников [2]. При этом используются упражнения, которые являются моделями различных режимов работы велосипедиста при езде в гору, по шоссе, при ускорениях и т.д. В Spinning® они классифицированы по скорости педалирования, посадке занимающегося и сопротивлению, прикладываемому к педалям. Эта классификация с небольшими изменени-
ями используется и в более поздних программах велоаэробики [6,8].
Из табл. 1 следует, что величина сопротивления, прикладываемого к педалям, и скорость педалирования при выполнении различных упражнений строго не определены, так как используется субъективное восприятие нагрузки занимающимися. Следовательно, не определена интенсивность нагрузки. Кроме того, не определено время выполнения каждого из упражнений. Если рассматривать этот вопрос с точки зрения функциональных сдвигов, вызываемых выполнением упражнений, то:
1) не определена пульсовая зона для каждого упражнения;
2) не определено время удержания пульсовой зоны;
3) не определена скорость выхода в пульсовую зону.
В велосипедном спорте выделяют 5 зон нагрузки [2]:
1) Зона восстановительной, или «нетренирующей» нагрузки (ЧСС до 130 уд./мин, лактат равен 1,5-2 ммоль/л).
ШШ)
Таблица 1
Классификация упражнений велоаэробики
Название упражнения Величина сопротивления Скорость педалирования, об/мин Поза занимающегося на тренажере
Sitting Flat Небольшое 60-80 Сидя
Sitting Climbing Среднее и большое 50-60 Сидя
Sitting on a Hill Среднее 60-70 Сидя
Standing Climbing Большое 50-60 Стоя
Sprint Большое 110 Стоя
Jogging Среднее и небольшое до 100 Сидя и стоя
Jumps Большое и среднее 50-70 Смена позы
2) Зона обеспечения нагрузки аэробной направленности (ЧСС 130-150 уд./мин, концентрация лактата 2-4 ммоль/л).
3) Зона энергообеспечения смешанной аэробно-анаэробной нагрузки_(ЧСС в среднем 150-190 уд./мин, концентрация лактата колеблется от 4 до 12 ммоль/л).
4) Зона энергообеспечения нагрузки преимущественно лактатной (гликолитической) анаэробной направленности (нижней границе этой зоны соответствует ЧСС 190 уд./мин, верхней - максимально возможная для данного спортсмена ЧСС. Эта работа характеризуется увеличением концентрации лактата от 12 до 24 ммоль/л).
5) Зона энергообеспечения нагрузки преимущественно анаэробной алактатной направленности.
Тренировочные нагрузки, выполняемые в этой зоне, характеризуются небольшой продолжительностью, обычно до 10-20 с, при максимально доступной интенсивности работы. Эти чисто спринтерские упражнения выполняются за счет креатинфосфатного механизма энергообеспечения. ЧСС и концентрация лактата ввиду непродолжительности работы не учитываются.
Средние величины пульса, приведенные для каждой зоны, получены при тестировании хорошо подготовленных спортсменов. Для малотренированных занимающихся эти показатели будут существенно ниже; кроме того, необходимо индивидуализировать расчет зон нагрузки. Чтобы избежать прямых расчетов с использованием сложного и дорогостоящего оборудования, используется косвенный метод (формула Карвонена). При этом каждой зоне нагрузки соответствует определенный процент от резерва сердечно-сосудистой системы (ССС) [2, 4]:
1) зона восстановительной нагрузки: 40-50% от резерва;
2) аэробная зона: 60-70% от резерва;
3) преимущественно аэробная зона: 75-80% от резерва;
4) преимущественно анаэробная зона: 85-90% от резерва.
В существующей литературе по велоаэробике отсутствуют данные о том, к какой зоне нагрузок можно отне-
сти каждое из используемых упражнений, поэтому было принято решение исследовать их влияние на ЧСС занимающихся и классифицировать по типу механизма энергообеспечения и проценту индивидуального резерва ССС.
Методы и организация исследования
Исследования проводились на базе одного из московских фитнес-клубов. В исследованиях приняли участие занимающиеся и инструкторы в возрасте 20-35 лет в количестве 24 человек. Для решения поставленных задач в работе использовались следующие методы исследования:
1) радиотелеметрическая регистрация частоты сердечных сокращений;
2) анкетирование;
3) субъективные методы контроля величины нагрузки;
4) методы математической статистики.
До проведения измерений было проведено анкетирование с целью определения индивидуальных зон нагрузки для каждого участника эксперимента. Расчет зон проводился по формуле Карвонена:
(220 - возраст - ЧСС в покое) ' % резерва + +ЧСС в покое.
Наблюдения проводились в рамках урока велоаэробики, который строился по схеме:
1) разминка и поиск минимального сопротивления -7-10 мин;
2) увеличение сопротивления и скорости педалирования до рабочих величин, соответствующих одному из упражнений;
3) работа до выхода на границу пульсовой зоны.
Каждый участник урока снабжался кардиомонитором Polar®. Показания ЧСС снимались каждые 15 с. Кроме того, использовались такие субъективные показатели нагрузки, как 10-балльная шкала Борга и «разговорный» тест [6]. Затем полученные данные обрабатывались на ЭВМ методами математической статистики.
Результаты и их обсуждение
На рис. 1 представлены кривые зависимости ЧСС от времени при выполнении аэробных упражнений Sitting on a Hill, Sitting Flat. На рис. 2 - кривые упражнений, требующих смешанного режима энергообеспечения Standing Climb, Seated Climbing и Jumps. В табл. 2 приводятся их основные характеристики, полученные после проведения исследований.
Упражнения сгруппированы по преимущественному характеру энергообеспечения и зонам нагрузки в зависимости от индивидуального резерва ССС. Наи-
больший интерес представляли те упражнения, в которых включаются анаэробные процессы энергообеспечения: Seated Climbing, Standing Climb и Jumps, так как на их основе можно планировать проведение занятий с использованием переменного и интервального методов тренировки.
Величина средней ЧСС и время работы в заданной зоне - 60-70% от индивидуального резерва позволяют отнести упражнения Sitting on a Hill и Sitting Flat к аэробным по характеру энергообеспечения. На рис. 1 хорошо видно, что пульс растет плавно и напоминает пульсовую кривую при работе в режиме Steady State.
Таблица 2
Характеристики упражнений, используемых в велоаэробике
Характеристики Название упражнения
Sitting on a Hill Sitting Flat Seated Climbing Standing Climbing Jumps
Частота педалирования, об./мин 70 100 60 60 60
Средняя величина пульса, уд./мин 153 ± 2,4 154,8 ± 2,4 168 ± 3 171,8 ± 3 173 ± 4
Пульсовая зона 60% - 75% 60% - 75% 80% - 85% 80% - 85% 80% - 90%
Время работы в зоне, мин 13,9 ± 0,46 19,9 ± 0,44 2,44 ± 0,18 3,52 ± 0,22 4,83 ± 0,39
Скорость выхода в зону - - 1,125 ± 0,161 1,104 ± 0,16 0,75 ± 0,25
Оценка нагрузки по шкале Борга 3-5 3-5 9 6-8 6-7
Характер энергообеспечения Аэробный Аэробный Аэробно- анаэробный Аэробно- анаэробный Аэробно- анаэробный
ЧСС, уд./мин
Характер изменения пульса в режимах seated Climb, Standing Climb и Jumps
Зона 75-80% от резерва
Время, мин
Рис. 2. Т и Т’ — время выхода в рабочую зону; Т1, Т2, Т3 — время удержания зоны
Различия между режимами Sitting on a Hill и Sitting Flat заключаются в различных скоростях педалирования и сопротивления. Так как в режиме Sitting on a Hill сопротивление, прикладываемое к педалям, больше минимального, то выбиралась скорость педалирования 70 об./мин. При больших скоростях педалирования происходит резкий рост пульса с выходом в анаэробную зону. В режиме Sitting Flat скорость педалирования составила 100 об./мин, но сопротивление выбиралось минимальным. Скорости более 100 об./мин нецелесообразно использовать, так как нарушается техника педалирования [3].
Самым тяжелым упражнением для занимающихся оказалось Seated Climbing, - они оценили его в девять баллов по шкале Борга. Для этого упражнения характерно наименьшее время работы в зоне нагрузки 75-85% от индивидуального резерва. Упражнение Jumps в заданной зоне нагрузки занимающиеся смогли выполнять в два раза дольше и с меньшей величиной субъективной оценки переносимых трудностей.
Средний пульс, показанный в упражнении Jumps, выше, чем в Seated Climbing. Объяснить это явление достаточно просто: при выполнении первого упражнения
основная нагрузка ложится на мышцы ног, и при выходе в рабочую зону происходит быстрое «закисление» работающих мышц, что ведет к непрерывному росту пульса (рис. 2); в случае выполнения упражнения Jumps происходит постоянная смена позы занимающегося (он то поднимается, то опускается в седле). Во-первых, это позволяет включить больше мышечных групп в работу и увеличить потребление кислорода, во-вторых, увеличивается сила давления на педали при том же сопротивлении [3, 5]; это подтверждает и характер пульсовой кривой: пульс растет плавно, имеются участки, на которых он практически не изменяется (зоны стабильности, рис. 2). Субъективно занимающиеся оценили упражнение Jumps как более легкое, имеется даже некоторое несоответствие субъективных оценок и показаний пульса.
Standing Climb по своим характеристикам заняло промежуточное положение между первыми двумя упражнениями. Строго говоря, оно является аналогом такого способа езды в велосипедном спорте, как «танцовщица», который применяется при езде в гору. Большая длительность удержания заданной зоны при выполнении этого упражнения по сравнению с Seated Climb объясняется теми же процессами, что и для Jumps.
Общей характерной чертой упражнений, требующих смешанного режима энергообеспечения, является скорость выхода в рабочую зону. Она занимает приблизительно 1 мин 10 с, исключением является упражнение Jumps, где эта характеристика имеет несколько меньшее значение.
Заключение
Полученные результаты позволяют сделать следующие выводы.
1. Упражнения Sitting Flat и Sitting on a Hill можно отнести к аэробным упражнениям; их можно применять при проведении тренировки с использованием метода слитного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности [1]; в первую очередь это тренировка в режиме Steady State, широко применяемая для начинающих заниматься; время работы в рабочей зоне для режима Sitting Flat в полтора раза больше, чем для режима Sitting on a Hill при одинаковом субъективном восприятии нагрузки, что объясняется различием в ве-
личине сопротивления, прикладываемом к педалям, и скорости педалирования [2, 3].
2. Упражнения Seated Climbing, Standing Climb и Jumps относятся к аэробно-анаэробным упражнениям; их можно эффективно применять при проведении тренировок с использованием метода повторного интервального упражнения [1]; наибольшее время работы в заданной зоне наблюдалось для режима Jumps при несколько повышенных значениях пульса, наименьшее время - для режима Seated Climbing, режим работы в положении стоя занял промежуточное положение по времени удержания зоны.
3. Разнообразие упражнений позволяет моделировать реальную велотрассу с подъемами различного уровня, участками ускорений и т.д., что существенно разнообразит занятия и увеличит мотивацию занимающихся [5, 7].
4. Такие жестко заданные параметры режимов работы на велотренажере, как минимальное сопротивление, время выхода в рабочую зону, время работы в рабочей зоне, позволяют тренеру более точно регулировать внутреннюю сторону нагрузки, что является необходимым условием для эффективного и безопасного построения занятия [ 1, 4].
Литература
1. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для ин-тов физ. культ. - М.: ФиС, 1991. - 543 с.
2. Полищук Д. А. Велосипедный спорт. - М.: Олимпийская литература, 1997. - 343 с.
3. Селуянов В.Н. Биомеханические основы совершенствования эффективности техники педалирования: Учебное пособие для студентов и слушателей ФПК ГЦОЛИФК. - М., 1985. - 60 с.
4. Эдвард Т. Хоули, Б. Дон Френке. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса. - М.: Олимпийская литература, 2004. - 375 с.
5. Phinney D. & Carpenter C. (1992). Training for cycling. New York City: Berkeley Publishing Group.
6. Phil Block, Len Kravitz. The Talk test // Fitness Journal. - 2005. - № 2. - C. 22-23.
7. Stavig A., Francis P., & Buono M. (1998). Phisiologic response to a typical studio cycling session. - ACSM’s Health and Fitness Journal.
