CC BY
104УДК: 796.015.58
ФУНКЦИОНАЛЬНО-
круговая тренировка в оздоровительном фитнесе
Фитнес-директор Спа и фитнес-клуба «Wellness Park» Р.М. Саитов Кандидат биологических наук, профессор Т.С. Лисицкая
Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК), Москва
FUNCTIONAL CIRCUIT TRAINING IN FITNESS
R.M. Saitov, fitness director of spa and fitness club «Wellness Park» T.S. Lisitskaya, professor, Ph.D. Russian state university of physical culture, sport, youth and tourism (SCOLIPC), Moscow Key words: recreational fitness fitness, circuit training, functional training, functional exercises. Effective and adequate selection of means and methods of development of motor qualities, ensuring improved state of health, physical fitness and constitution of people is one of the acute goals of scientists and practitioners who work in the fitness sphere. It is to be marked that very few researches on validation of various fitness methodologies have been carried out in our country. The studies mainly referred to use of athleticism, traditional methods of aerobics, specifically step aerobics, classic (basic) aerobics and Pilates method. Circuit training is the most popular organizational-educational form of classes in sport. It has been started to be introduced into the field of fitness not so long ago. Despite the wide use of different types of circuit training in fitness, this organizational-methodological form is poorly validated which makes the issue relevant. The purpose of the study was to make fitness training in conditions of fitness clubs more effective using integrated circuit trainings which include functional exercises with the use of modern fitness equipment. The research methods included courseware analysis, tests of physical qualities, educational experiment and statistical methods. Physical fitness was estimated before and after the experiment using the following tests: wall squats (hold-on time); push-ups; arch back arms locking behind neck (number of reps per 15 sec); crunch (number of reps); holding two legs forward sitting with back to the wall; wall lean pressing sideward (distance from toes to floor - in cm); passive flexibility in shoulder joints; forward lean. The states of vegetative nervous and cardiovascular systems were estimated using the Baevsky's method.
Proceeding from the findings, introducing into practice circuit fitness trainings with the use of functional exercises will contribute to the diversification of fitness services and more efficient process of recreation of the population.
Ключевые слова: оздоровительный фитнес, круговая тренировка, функциональный тренинг, функциональные упражнения.
Введение. Одна из важнейших задач, стоящих перед учеными и практиками, работающими в области оздоровительного фитнеса, - эффективный и адекватный подбор средств и методов развития двигательных качеств, благодаря которым можно улучшить состояние здоровья, физическую подготовленность и телосложение людей [1, 2, 4, 6].
Необходимо отметить, что в нашей стране экспериментальных исследований по обоснованию различных методик в фитнесе проводилось крайне мало. Главным образом исследования касались применения атлетизма, традиционных методик аэробики, в частности степ-аэробики, классической (базовой, или основной) аэробики, метода Пилатеса [5, 7-10].
Наиболее популярной организационно-педагогической формой проведения занятий в спорте является круговая тренировка (КТ). Не так давно она стала широко внедряться в область оздоровительного фитнеса [15, 16]. Несмотря на большую популярность использования различных вариантов кругового метода тренировки в фитнесе, научно-методическое обоснование данной организационно-методической формы крайне мало, что делает проблему актуальной.
Целью исследования было повысить эффективность оздоровительных тренировок в условиях фитнес-клубов посредством проведения КТ комплексного характера, включающих функциональные упражнения [11, 12] с использованием современного фитнес-оборудования.
Методы и организация исследования. Использовали следующие методы: анализ научно-методической литературы, тестирование физических качеств, педагогический эксперимент, методы математической статистики. Оценивали физическую подготовленность до и после эксперимента по следующим тестам: 1 - присед с опорой спиной о стену (время удержания); 2 - отжимание; 3 - прогибание лежа на животе, руки за головой (количество раз за 15 с); 4 - пресс («кранч» - количество раз за 20 с.); 5 - сидя спиной к стене удержание двух ног впереди; 6 - стоя спиной к стене наклон в сторону (расстояние от пальцев до пола -
£ л а
■о с га
О (U .с Н
в см); 7 - пассивная гибкость в плечевых суставах; 8 - наклон вперед. Состояние вегетативной нервной (в качестве регулирующей) и сердечно-сосудистой (в качестве регулируемой) систем оценивали по методу Р. М. Баевского [3].
В исследовании приняли участие члены фитнес-клуба «Wellness Park» подростковой группы 16-18 лет. Экспериментальная группа (n=25) занималась по разработанной нами программе круговых тренировок, контрольная (n=25) -по традиционным программам силовых групповых программ. Ниже приводится одна из программ КТ, которая состояла из трех мини-кругов с 4 станциями на каждом.
Круг I.
Станция 1. Приседание в широкой стойке ноги врозь с отягощением в виде набивного мешка, наполненного песком (NARROW SQUAT). И. п. - стойка ноги врозь, отягощение перед грудью. Повторить 10-12 раз (фото 1).
Станция 2. Повороты туловища (твист) с набивным мячом в руках. Темп выполнения - от среднего до достаточно быстрого, в зависимости от подготовленности занимающихся (фото 2). Повторить 10-12 раз в каждую сторону.
Станция 3. Из приседа в широкой стойке подъем мешка над головой. Через согнутые руки выполняется приседание (SUMO TOTAL LIFT). Повторить 10-12 раз (фото 3)
Станция 4. Маховые движения по диагонали (DIAGONAL LIFT). И. п. - выпад правой в сторону с поворотом туловища направо, медбол внизу.
Выпрямляясь, перейти на левую ногу, правая сзади на полупальцах, мах руками по дуге вверх в диагональ. Вер-
Фото 1. Приседание в широкой стойке ноги врозь с отягощением в виде мешка, наполненного песком
Фото 2. Повороты туловища с набивным мячом
нуться в и. п. (фото 4). Повторить по 8 раз в каждую сторону.
Круг II.
Станция 1. И. п. - стойка ноги врозь, медбол внизу. Круговые движения медболом (фото 5). Повторить по 4 раза в каждую сторону
Станция 2. И. п. - упор лежа с опорой о нестабильную платформу (BOSU). Подскоки вправо-влево (фото 6). Длительность выполнения - 60 с.
Станция 3. И. п. - о. с. Глубокое приседание, руки вперед, перейти в положении лежа на спине на неустойчивой платформе BOSU, руки впереди, ноги согнуты, стопы на полу (фото 7). Повторить 10-12 раз.
Станция 4. Упор лежа с опорой стопами о перевернутую полусферу (BOSU) - «Планка» (фото 8). Держать 45 с.
Круг III. Станция 1. Прыжки на правой ноге вперед и бег спиной вперед, затем на левой ноге назад (фото 9). Во время прыжков руки активно использовать, прыжки выполнять максимально вперед на одной ноге до последнего диска, сгибать ногу во время прыжка и приземления.
Станция 2. Бег «восьмеркой» вокруг первых двух дисков и спринт вперед до конца, легким бегом вернуться вперед (фото 10).
Станция 3. Ходьба выпадами. Туловище прямо, выпады выполнять с пятки, колени и стопы направлены в одну сторону, вернуться бегом лицом вперед (фото 11).
Станция 4. В упоре лежа на нестабильной платформе отжимание, бег в упоре лежа (8 раз) (фото 12). Повторить 4-8 раз.
По мере роста тренированности упражнения на каждой станции выполнялись по 2-3 сета, а количество кругов увеличивалось до 3-4.
Результаты исследования и их осуждение. Анализ внутригрупповых изменений показателей по всем тестам позволил констатировать положительную динамику в ходе всего эксперимента как в первой, так и во второй группах. В среднем прирост по всем тестам составил в первой (экспериментальной) группе 84 %, во второй (контрольной) - 30 %. Однако в различных показателях контрольных упражнений значения существенно различаются. В первую очередь это касается показателей подвижности в суставах и гибкости. Так, показатели подвижности в плечевых суставах, подвижности позвоночного столба изменились в меньшей степени как в первой, так и во второй группах. Различия в увеличении подвижности в плечевых суставах как в первой группе (t= 0,58, p>0,050), так и во второй (t=1,36, p>0,050) статистически недостоверны. Результаты подвижности позвоночного столба (наклоны в стороны) в результате предложенной методики (первая группа) имели достоверно значимые сдви-
Фото 3. Приседания с рывковым движением мешка
Фото 4. Диагональные движения с мячом
Фото 5. Круги руками с медболом во фронтальной плоскости
Фото 6. Подскоки в упоре лежа (LATERAL HOPS) с опорой о нестабильную платформу (BOSU)
Фото 7. Перекаты на неустойчивой платформе BOSU
Фото 8. «Планка»
ги (р<0,01) в отличие от контрольной (второй) группы (р>0,05), однако после педагогического эксперимента показатели первой и второй групп оказались статистически недостоверными (р>0,05). Наиболее существенные позитивные сдвиги в результате эксперимента в первой группе по сравнению со второй наблюдались в показателях наклона вперед (различия статистически достоверны р<0,05). Достоверные изменения в обеих группах наблюдались в тесте на силовую выносливость, оцениваемую по работе главным образом четырехглавых мышц бедра -тест № 1 (р<0,01). В то же время в комплексном тесте по оценке силовой выносливости мышц передней поверхности бедра и брюшного пресса (тест № 5) результаты существенно отличаются: в первой группе до и после эксперимента наблюдался статистически достоверный прирост показателей (р<0,01), а во второй (контрольной) - статистически недостоверный прирост (р>0,05). Результаты показателей скоростно-силовых качеств мышц брюшного пресса аналогичны показателям теста № 5.
Фото 9. Прыжки на одной ноге, бег назад (используются 5 дисков)
Изменения показателей ЧСС и индекса Баевского между контрольной и экспериментальной группами до и после эксперимента (в %) приведены на рис. 2
Произошли статистически достоверные изменения в экспериментальной группе по сравнению с контрольной по показателям ИНБ ^=2,47, р<0,05) и МИНБ ^=2,10, р<0,05). В результате проведенного эксперимента наблюдались значительные различия в изучаемых показателях физической подготовленности. Особенно заметные сдвиги имели место в тестах № 1, 5, 8, а именно в показателях силовой выносливости, оцениваемой по работе четырехглавых мышц бедра, тесте № 5, комплексно оценивающем силовую выносливость мышц передней поверхности бедра, мышц брюшного пресса и спины, а также в показателе гибкости (тест № 8), которая оценивалась по наклону вперед. Наблюдалось статистически достоверное увеличение по показателю силы в тесте на сгибание-разгибание рук ^=4,22, р<0,01). Данные работоспособности свидетельствуют о большей эффективности предлагаемых круговых тренировок функциональной направленности по сравнению с методиками в формате традиционных групповых программ.
га 'и
а
а ■а с га
£ о ш л I-
Фото 10. Быстрый бег (5 дисков)
Фото 11. Выпады вперед, легкий бег
Заключение. Исходя из вышеизложенного можно констатировать, что внедрение в практику оздоровительного фитнеса круговых тренировок с использованием функциональных упражнений позволит разнообразить фитнес-услуги и повысить эффективность процесса оздоровления населения.
Литература
1. Аникиенко Ж.Г. Особенности влияния средств фитнеса на физическую подготовленность, физическое развитие и функциональное состояние девушек / Ж.Г. Аникиенко / Ученые записки университета им. П.Ф. Лес-гафта. - 2012. - 10 (92). - С. 10-16.
2. Афтимичук О.Е. Оздоровительная аэробика. Теория и методика: учеб. пособие): / О.Е. Афтимичук. - гос. ун-т физ. воспитания и спорта. - Кишинев: Ch.: «Valinex» SA, 2011. - 310 с.
3. Баевский Р.М. Оценка адаптационных возможностей организма и риск развития заболеваний / Р.М. Баевский, А. П. Берсенева. - М.: Медицина, 1997. - 265 с.
4. БальсевичВ.К. Конверсия основных положений теории спортивной подготовки в процессе физического воспитания / В.К. Бальсевич // Теория и практика физ. культуры. - 1997. - № 6. - С. 15-26.
5. Буркова О.В. Влияние системы Пилатеса на развитие физических качеств, коррекцию телосложения и психоэмоциональное состояние женщин среднего возраста: автореф. дис. ... канд. пед. наук / О.В. Буркова. - М., 2008 - 24 с.
6. Деминский А.Ц. Методические основы оздоровительной физической культуры: учеб. пособие для институтов и факультетов физической культуры и спорта / А.Ц. Деминский, Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. -Донецкий государственный институт здоровья, физического воспитания и спорта. - Донецк. 2001. - 66 с.
7. Жерносек А.М. Технологии применения занятий степ-аэробикой в оздоровительной тренировке: автореф. дис. ... канд. пед. наук / А.М. Жер-носек. - М.: МГУ, 2007. - 24 с.
8. Ишанова О.В. Комплексная методика занятий оздоровительной аэробикой с женщинами 25-35-летнего возраста: автореф. дис. ... канд. пед. наук / О.В. Ишанова. - M., 2008 - 24 с.
9. Романова JI.A. Индивидуализация коррекции морфофункционального состояния студенток, занимающихся шейпингом: автореф. дис. ... канд. пед. наук / Л.А. Романова. - Челябинск, 2005 - 24 с.
10. Солодянников О.В. Методика оздоровительных занятий степ-аэробикой на основе биомеханических исследований базовых шагов: автореф. дис. ... канд. пед. наук / О.В. Солодянников. - СПб., 2009. - 24 с.
Фото 12. Бег в упоре лежа
11. Учебное пособие к семинару «Функциональная групповая тренировка» Велнес Компания "ВЕЛКОМ"», М., 2013. - 24 с.
12. Учебное пособие «Функциональный тренинг. X chart workout» компания AALO. - М., 2012. - 32 с.
References
1. Anikienko, Zh.G. The features of the influence of fitness methods on physical fitness, physical development and functional state of girls / Zh.G. Anikienko / Uchenye zapiski universiteta im. P.F. Lesgaft. - 2012. - 10 (92). - P. 10-16. (In Russian)
2. Aftimichuk, O.E. Fitness aerobics. Theory and methodology: teaching aid / O.E. Aftimichuk. - SUphES. - Kishinev: Ch.: Valinex SA, 2011. - 310 P. (In Russian)
3. Baevsky, R.M. Estimation of body adaptabilities and risk of disease development / R.M. Baevsky, A.P. Berseneva. - Moscow: Meditsina, 1997.
- 265 P. (In Russian)
4. Balsevich, V.K. Conversion of the fundamentals of the theory of sports training during physical education / V.K. Balsevich // Teoriya i praktika fizicheskoy kultury. - 1997. - № 6. - P. 15-26. (In Russian)
5. Burkova, O.V. The influence of the Pilates system on development of physical qualities, correction of body build and psychoemotional state of middle-aged women: abstract of Ph.D. thesis / O.V. Burkova. - Moscow, 2008 - 24 P. (In Russian)
6. Deminsky, A.Ts. Methodological basics of recreational physical culture: teaching aid for physical culture and sport institutes and departments / A.Ts. Seminsky, Zh.K. Kholodov, V.S. Kuznetsov. - Donetsk state institute of health, physical education and sport. - Donetsk. 2001. - 66 P. (In Russian)
7. Zhernosek, A.M. Technologies of using step aerobics classes in fitness training: abstract of Ph.D. thesis / A.M. Zhernosek. - Moscow: MSU, 2007.
- 24 P. (In Russian)
8. Ishanova, O.V. Integrated technology of classes of fitness aerobics with women aged 25-35: abstract of Ph.D. thesis / O.V. Ishanova. - Moscow, 2008 - 24 P. (In Russian)
9. Romanova, L.A. Individualization of correction of the morphofunctional state of female students involved in shaping: abstract of Ph.D. thesis / L.A. Romanova. - Chelyabinsk, 2005 - 24 P. (In Russian)
10. Solodyanikov,O.V.Technology of step aerobics classes based on biomechanic studies of basic steps: abstract of Ph.D. thesis / O.V. Solodyanikov. -St.Petersburg, 2009. - 24 P. (In Russian)
11. Teaching aid for the seminar "Functional group training". Welcome Wellness company, Moscow, 2013. - 24 P. (In Russian)
12. Teaching aid "Functional training. X chart workout AALO company. - Moscow, 2012. - 32 P. (In Russian)
13. Borboa, M. Top 10 functional exercises for full-body fitness Health & Wellness Nov 20. - 2008. (In Russian)
14. Elvar, J.R.H. Donate, F.I. Medrano, I.C. Ordonez, F.M. Guia de ejercicios de fitness muscular. Bases para un acondicionamiento neuromuscular saludable. Wanceulen tditorial deportiva. 2011. - 135 p.
15. Held, Ulli. Tips fuer zirkeltraining/ Meyer&Meyer Verlag. 2000. - 167 s.
16. Papi, J.D. Entrenamiento functional en programas de fitness. Vol. 1I. Metodo integrado de entrenamiento para actividades de fitness / salud -Acondicionamiento muscular functional. INDE publicaciones. - 2007. -232 s.
Информация для связи с автором:
fit fox@mail.ru
Поступила в редакцию 08.10.2013 г.
