CC BY
22УДК 796.011.3
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ДЕВУШЕК, ОБУЧАЮЩИХСЯ В ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ОРГАНИЗАЦИЯХ МВД РОССИИ,
В БЕГЕ НА ДИСТАНЦИИ 3000 МЕТРОВ
PHYSICAL TRAINING OF GIRLS, TRAINING IN EDUCATIONAL ORGANIZATIONS OF THE MIA OF RUSSIA,
RUN FOR DISTANCE 3000 METERS
Осипов Дмитрий Васильевич
преподаватель кафедры физической подготовки и спорта Орловский юридический институт МВД России имени В. В. Лукьянова
Орел, Россия Osipov Dmitry Vasilyevich lecturer at the department of physical training and sports Oryol Law Institute of the Ministry of Internal Affairs of Russia
named after V. V. Lukyanova Orel, Russia
Аннотация. В данной статье рассматриваются необходимы^/е условия повышения эффективности бега девушек, совершенствование техники бега; дополнительные упражнения, улучшающие показатели и определяющие интенсивность воздействия физической нагрузки на организм.
Abstract. This article discusses the necessary conditions for improving the efficiency of running girls, improving the technique of running; additional exercises that improve performance and determine the intensity of the impact of exercise on the body.
Ключевые слова: девушки, бег на длинны^/е дистанции, физическая нагрузка, обучающиеся в образовательныых организациях МВД России, техника и тактика бега, техника дыхания, упражнение, темп бега.
Keywords: girls, long-distance running, physical activity, studying in educational institutions of the Ministry of Internal Affairs of Russia, running technique and tactics, breathing technique, exercise, running pace.
В образовательных организациях МВД России большое внимание уделяется занятиям по физической подготовке будущих сотрудников органов внутренних дел. Это непосредственно связано с возрастанием объема и усложнением задач, решаемых органами внутренних дел, изменением качественных параметров преступности [1]. Физическая подготовка, в том числе подготовка к бегу на длинные дистанции, вырабатывает выносливость и способность сотрудников органов внутренних дел эффективно выполнять поставленные перед ними задачи.
В связи с изменениями в сферах социальной жизни существенно возросла численность женщин, осваивающих традиционно мужские профессии, в том числе в правоохранительных органах. Поэтому курсантами и слушателями образовательных организаций МВД России являются лица как мужского, так
и женского пола [2].
Физическое и функциональное состояние курсантов и слушателей зависит от процесса организации физической подготовки в образовательных организациях МВД России, а также от самих курсантов и слушателей, которые должны быть мотивированы на занятия. Регулярные занятия физическими упражнениями повышают иммунитет организма человека, его выносливость и способствуют быстро адаптироваться к различным условиям среды.
При этом необходимо руководствоваться только научно-обоснованными средствами и методами физической нагрузки и планировать ее в соответствии с индивидуальными возможностями.
Необходимый уровень подготовленности формируется в рамках учебных практических занятий, а при необходимости и в часы самостоятельной подготовки.
Подготовку к бегу на длинные дистанции, а именно на 3000 метров у девушек, обучающихся в образовательных организациях МВД России, следует начинать с выработки плана проведения практических занятий по физической подготовке.
Объем и интенсивность упражнений необходимо подбирать индивидуально в зависимости от уровня подготовленности. В основном используются физические упражнения с отягощениями, направленные на развитие силы различных мышечных групп и упражнения анаэробной, аэробной направленности на основе бега с различной интенсивностью.
Нагрузку недельных микроциклов планируют исходя из нагрузочной стоимости каждого упражнения.
Минимальное количество занятий по самостоятельной физической подготовке - два, три раза в неделю. В том случае, если количество занятий в неделю уменьшается, общая нагрузка одного занятия должна увеличиваться
[3].
Изначально, следует разумно подойти к выбору темпа бега. Он не должен быть высоким. С первых занятий необходимо начинать бег медленно, в последующем увеличивая постепенно скорость движения. Не следует со старта делать резкое ускорение. Также необходимо бежать с постоянно выбранной для себя скоростью. В начале подготовки допускается выбор низкой скорости бега.
Со временем, в результате постоянных тренировок, при правильном равномерном беге, девушки смогут повысить темп бега. В случае, если нагрузка на первом занятии будет слишком высока, то может наступать длительная усталость.
Для укрепления здоровья и поддержания физической подготовленности на высоком уровне, девушкам достаточно бегать ежедневно 3-4 километра или 2030 минут. Здесь важен не объем работы, а систематичность занятий [3].
Тренироваться необходимо не только в теплое время года, но и зимой. Практические занятия зимнее время года, в первую очередь, способствуют закаливанию организма, повышению устойчивости в борьбе с простудой, инфекционными заболеваниями.
Рекомендуется не только бегать, но также и всесторонне развивать организм - выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы,
вырабатывать стойкость и стремление к достижению желаемого результата. Необходимо делать комплекс физических упражнений на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. К таким упражнениям относят: прыжки на скакалке, приседания с подъемом на стопу, приседания на одной ноге, прыжки с ноги на ногу и множество других. Общефизические упражнения чередуют с беговыми, или выполняют их в определенно отведенный период времени.
При выборе техники бега следует учитывать покрытие беговой трассы. Отличия постановки стопы на разных типах грунта, приведена в табл. 1.
Таблица 1
Постановка стопы на разных типах грунта
Тип грунта Постановка стопы
Твердый каменистый грунт Целесообразнее немного укоротить шаг и ногу ставить на переднюю часть стопы во избежание сотрясения пятки.
Мягкий грунт Ногу необходимо ставить на полную стопу, резкое отталкивание делать не рекомендуется. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно.
Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя - голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.
При появлении на трассе скользкого, глинистого участка будет удобней перейти на быстрый шаг, расставляя стопы немного шире обычного, во избежание травматизма.
В момент соприкосновения ноги с землей, необходимо ее одновременно выпрямить. А бедро нетолчковой ноги в это время перемещается вперед под углом около 50 градусов. Такая техника помогает максимально увеличить силу толчка. Это важно для поддержания хорошей скорости [4].
Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Такой термин, как «высокая работа рук» - при беге на длинные дистанции является важной составляющей. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим. При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремясь двигаться к середине туловища. Высокая работа рук позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость [4].
Наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.
Помимо этого, следует совершенствовать не только технику и тактику бега, но и технику дыхания. Обязательно стоит обращать внимание на то, чтобы частота бега согласовывалась с ритмом дыхания. При таком беге не может возникнуть никакого недостатка кислорода в организме, так как дыхание всегда будет ровным. Поэтому у девушек останутся силы и на ускорение к финишу[4].
Одним из отличий бега на длинные дистанции является то, что при беге на длинные дистанции дышать необходимо часто, чтобы происходило постоянное снабжение клеток организма кислородом, и бегун находился от старта до финиша в тонусе. Залог эффективности бега на дистанцию 3000 метров -правильное дыхание [5].
Умение девушек, обучающихся в образовательных организациях МВД России, правильно дышать поможет пробежать необходимую дистанцию с меньшими затратами энергии.
Каждый второй шаг необходимо сопровождать вдохом, следующие два шага - выдохом. В процессе постоянных тренировок на практических занятиях по физической подготовке организм быстро приспособится к такому ритму дыхания.
Подготовка девушек к бегу на дистанцию 3000 метров должна состоять из так называемых циклов. Каждый из этих циклов отвечает за свой тип нагрузки.
Цикличность подготовки, приведена в табл. 2.
Таблица 2
Цикличность подготовки девушек к бегу на дистанцию 3000 метров
Наименование цикла Необходимые рекомендации
Базовый период Медленные кроссы от 3-5 км до 10-12 км. Силовая тренировка, 1 раз в неделю.
Интенсивный период Интервальные тренировки, кроссы в темповом режиме на пульсе 90-95 процентов от максимума (при этом медленные кроссы должны составлять порядка половины тренировок).
Пиковый период Исключение силовой подготовки и добавление вместо нее интервальной тренировки скоростных качеств. (Необходимо бегать отрезки меньшей протяженностью, с большим отдыхом между пробежками, но и более высокой скоростью. Отлично подойдут отрезки по 100-200 метров).
Подводящий период Уменьшение количества интервалов в интервальных тренировках, а также исключение скоростных интервалов, темповых кроссов и силовой подготовки. Проведение кроссов в медленном темпе.
Таким образом, физическая подготовка девушек в образовательных организациях МВД России должна строиться на строго научной основе с учетом специфики их будущей профессиональной деятельности и должна быть направлена на повышение общефизической подготовленности, укрепление здоровья.
Бег на длинные дистанции, а именно 3000 метров, является наиболее результативным способом улучшения состояния здоровья и повышения уровня физической подготовленности курсантов и слушателей. Совершенствование техники и тактики бега должно осуществляться как во время учебного процесса, так и в период самоподготовки [6].
Достичь желаемого результата в беге на длинные дистанции, в том числе и на 3000 метров, девушкам, обучающимся в образовательных организациях МВД России, позволяет обучение тактики и технике бега, а также развитие выносливости, скорости, самодисциплины.
Литература
1. Баркалов С. Н. Основные направления взаимосвязи физкультурной и профессиональной деятельности // Наука-2020. 2018. № 8(24). С. 5-9.
2. Кузнецов М. Б., Осипов Д. В. К вопросу о роле занятий легкой атлетикой в процессе совершенствования физической подготовленности сотрудников ГИБДД // Управление деятельностью по обеспечению безопасности дорожного движения: состояние, проблемы, пути совершенствования. 2018. № 1(1). С. 233-238.
3. Моськин С. А. Физическая подготовка женщин — сотрудников ОВД: проблемы/ и пути совершенствования // Научный вестник Орловского юридического института МВД России имени В. В. Лукьянова. 2018. № 4(77). С. 155-158.
4. Моськин С. А. Особенности специальной физической подготовки курсантов женского пола образовательных организаций МВД России // Научный вестник Орловского юридического института МВД России имени В. В. Лукьянова. 2016. № 4(69). С. 131-133.
5. Кузнецов М. Б., Осипов Д. В. К вопросу о роле занятий легкой атлетикой в процессе совершенствования физической подготовленности сотрудников ГИБДД // Управление деятельностью по обеспечению безопасности дорожного движения: состояние, проблемы/, пути совершенствования. 2018. № 1(1). С. 233-238.
6. Подрезов И. Н, Моськин С. А. Влияние занятий физическими упражнениями на функциональное состояние организма человека и уровень его здоровья // Наука-2020. 2018. № 6(22). С. 23-28.
7. Губанов Э. В. Некоторые особенности развития и тренировки физических качеств у курсантов образовательных организаций МВД России // Наука-2020. 2018. № 1-1(17). С. 154-157.
References
1. Barkalov S. N. Osnovnye napravleniya vzaimosvyazi fizkul'turnoj i professional'noj deyatel'nosti [The main directions of the relationship of physical education and professional activity. Nauka-2020, 2018, no. 8(24), pp. 5-9.
2. Kuznetsov M. B, Osipov D. V. K voprosu o role zanyatij legkoj atletikoj v protsesse sovershenstvovaniya fizicheskoj podgotovlennosti sotrudnikov GIBDD [On the question of the role of athletics in the process of improving the physical fitness of traffic police officers]. Upravlenie deyatel'nost'yu po obespecheniyu bezopasnosti dorozhnogo dvizheniya: sostoyanie, problemy, puti sovershenstvovaniya - Managing road safety activities: status, problems, ways to improve, 2018, no. 1(1), pp. 233-238.
3. Mos'kin S. A. Fizicheskaya podgotovka zhenshchin — sotrudnikov OVD: problemy i puti sovershenstvovaniya [Physical training of women - employees of the Department of Internal Affairs: problems and ways of improvement]. Nauchnyj vestnik Orlovskogo yuridicheskogo instituta MVD Rossii imeni V. V. Luk'yanova - Scientific Bulletin of the Oryol Law Institute of the Ministry of Internal Affairs of Russia named after V.V. Lukyanov, 2018, no. 4(77), pp. 155-158.
4. Mos 'kin S. A. Osobennosti spetsial'noj fizicheskoj podgotovki kursantov zhenskogo pola obrazovatel'nykh organizatsij MVD Rossii [Features of special physical training of female students of educational institutions of the Ministry of Internal Affairs of Russia]. Nauchnyj vestnik Orlovskogo yuridicheskogo instituta MVD Rossii imeni V. V. Luk'yanova -
Scientific Bulletin of the Oryol Law Institute of the Ministry of Internal Affairs of Russia named after V V Lukyanov, 2016, no. 4(69), pp. 131-133.
5. Kuznetsov M. B., Osipov D. V. K voprosu o role zanyatij legkoj atletikoj v protsesse sovershenstvovaniya fizicheskoj podgotovlennosti sotrudnikov GIBDD [On the question of the role of athletics in the process of improving the physical fitness of traffic police officers]. Upravlenie deyatel'nost'yu po obespecheniyu bezopasnosti dorozhnogo dvizheniya: sostoyanie, problemy, puti sovershenstvovaniya - Managing road safety activities: status, problems, ways to improve, 2018, no. 1(1), pp. 233-238.
6. Podrezov I. N., Mos'kin S. A. Vliyanie zanyatij fizicheskimi uprazhneniyami na funktsional'noe sostoyanie organizma cheloveka i uroven' ego zdorov'ya [The influence of physical exercises on the functional state of the human body and its level of health]. Nauka-2020, 2018, no. 6(22), pp. 23-28.
7. Gubanov E. V. Nekotorye osobennosti razvitiya i trenirovki fizicheskikh kachestv u kursantov obrazovatel'nykh organizatsij MVD Rossii [Some features of the development and training of physical qualities in cadets of educational organizations of the Ministry of Internal Affairs of Russia]. Nauka-2020, 2018, no. 1-1(17), pp. 154-157.
