CC BY
22УДК 796 Выгорко И.В., Колесникова Н.В.
Выгорко И.В.
студент кафедры туризма Кемеровский государственный университет (г. Кемерово, Россия)
Научный руководитель: Колесникова Н.В.
ст. пр. кафедры физической культуры и спорта Кемеровский государственный университет (г. Кемерово, Россия)
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ КАК СПОСОБ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ
Аннотация: в статье приводится статистика численности и возрастной категории населения, наиболее подверженной стрессовым ситуациям, анализируются факторы, в большей степени провоцирующие стрессовое состояние. Рассматриваются виды спорта в зависимости от эмоций, которые испытывает человек в тот или иной момент (грусть, гнев, страх, горечь). В качестве общедоступного способа борьбы со стрессом предлагается комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях.
Ключевые слова: физическая активность, спорт, психическое здоровье, стресс, факторы стресса.
В настоящее время современный человек зачастую подвергается стрессовым ситуациям в связи с активной глобализацией и высокими требованиями, предъявляемыми к специалисту любой отрасли (стрессы в процессе учебной и рабочей деятельности), нестабильной экономической (недостаточный уровень заработной платы, повышение цен) и политической (специальная военная операция на Украине) ситуацией в стране и в мире,
наличием большого количества психологических факторов (внутренние переживания и конфликтные ситуации).
Согласно статистическим данным, в 2022 году больше половины россиян, а именно 57%, оказывались в стрессовых ситуациях, 26% из которых испытывали стресс часто или более одного раза в месяц (рис. 1).
60 лет и старше Мужской
15-24 года
23%
Рис. 1. Количество респондентов, наиболее часто оказывавшихся в стрессовых ситуациях или более одного раза в месяц в 2022 г., % [5]
В большинстве своем респонденты считают, что их постоянные стрессы связаны с низким уровнем материального положения (72% респондентов), чрезмерным использованием глобальной сети Интернет (70% респондентов) и урбанизованностью (68% респондентов) [5]. В свою очередь, российские школьники отмечают, что причиной их постоянных стрессов являются такие факторы, как успеваемость (79% респондентов), тесты и экзамены (57% респондентов) [3]. У обучающихся современных российских вузов (81,1% респондентов) стресс зачастую возникает в связи с большими учебными нагрузками, особенно в период сессии [2].
Ввиду негативного влияния стресса на организм, выражающегося в ухудшении психологического и физического состояния, а также значительном снижении работоспособности, современный человек предпринимает всяческие попытки по его снижению, либо исключению (рис. 2).
Курение
Социальные сети, телефон Просмотр ТВ-передач, сериалов Занятия спортом и физические нагрузки Общение с друзьями и близкими
0% 1054 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80%
Общение с друзьями и близкими Занятия спортом и физические яагрузки Просмотр ТВ-передач, сериалов Социальные сети, телефон Курение
ни Россияне старше 60-ти лет 25% 11% 44% 9% 0%
■ 45-59-летние 23% 16% 16% 20% 0%
■ 35-44-летние 35% 23% 0% 23% 12%
25-34-летние 27% 29% 15% 38% 0%
18-24-летние 38% 32% 30% 68% 0%
■ Женщины 31% 17% 34% 14% 0%
■ Мужчины 24% 22% 15% 13% 17%
Рис. 2. Способы снижения стресса у россиян из разных социально-демографических групп, % [5]
Так, согласно статистическим данным, россияне (в особенности молодежь в возрасте до 35-ти лет) среди полезных привычек, способствующих снижению стресса, отмечают занятия спортом и физические нагрузки.
Действительно, польза физической активности при борьбе со стрессом подчеркивается многими учеными (Е. С. Жариковым, Е. П. Ильиным, А. Д. Сафиным, Г. Ш. Габдреевой и мн. др.), на данный момент существует большое количество исследований, подтверждающих гипотезу о том, что физические нагрузки являются эффективным средством повышения стрессоустойчивости в любом возрасте.
Так, например, определенный вид спорта помогает справиться с конкретной негативной эмоцией, являющейся реакцией на стресс. Человеку, испытывающему грустные эмоции, поможет любой командный вид спорта (рис. 3), поскольку в данном случае подразумевается активное включение каждого участника в игру, реализация общих стратегий и достижение единого результата.
Рис. 3. Командные виды спорта [составлено автором]
Также отличными помощниками в борьбе с грустными эмоциями выступает зумба как интенсивная танцевальная тренировка.
У человека, испытывающего гнев, нарушается нормальный дыхательный ритм, поэтому ему необходимо выполнять специальные дыхательные техники, а также выбирать те виды спорта, которые помогут ему ослабить приступы гнева и раздражения: для мужчин - японская стрельбы из лука («кюдо»), капоэйра, восточные боевые искусства, где эмпатия и принятие выступают ключевыми словами их философии, а отражение атаки является основным смыслом поединка для женщин - активные танцы, например, бразильский танец «Самба».
При борьбе с приступами гнева также рекомендуется выполнение восточных оздоровительных практик - йога, тайцзицюань (или тай-чи), цигун.
Человеку, имеющему какие-либо страхи, спорт и физическая активность рекомендуются для укрепления развития таких качеств, как мужество, бесстрашие, самопреодоление. В данном случае отлично подойдет скалолазание на специально оборудованном скалодроме как способ преодоления страха высоты: психическое состояние заметно улучшается за счет выработки таких гормонов, как серотонин (гормон счастья) и дофамин (гормон удовольствия). В борьбе со страхами хорошо помогает физическая активность, в которой задействуется скорость и способность к равновесию, например, конный или парусный спорт, рафтинг. Кроме того, такое боевое искусство, как джиу-джитсу, может стать еще одним эффективным способом в ходе работы со страхами.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что для борьбы с повышенной тревожностью и стрессом не существует универсальных способов, эффективно действующих по отношению ко всем людям. Каждый человек может подобрать свой способ самостоятельно, находясь в покое и комфорте, ориентируясь на снижение частоты сердечных сокращений в минуту в качестве основного показателя.
В ввиду того, что не каждый человек имеет возможность заниматься тем или иным видом спорта в связи с ограничением по здоровью или отсутствием дополнительных материальных ресурсов, существует ряд упражнений, позволяющих справиться со стрессом в домашних условиях без какого-либо дополнительного инвентаря. Смена темпа движений и чередования напряжения с расслаблением выступают основой, на которой строится ниже представленный комплекс упражнений [4].
Первый способ предполагает исходное положение - лежа (рис. 4).
1. Лягте на спину, соедините прямые ноги вместе, согните в локтях руки и уберите ладони под поясницу.
Надувайте живот максимально настолько, сколько вы можете это сделать. На счет 1-2 делайте вдох.
Подтяните живот, поясницу придавливайте к ладоням настолько, насколько вы можете это сделать, на счет 3-4 делайте выдох.
Повторяйте по 3-5 раз.
2. Лягте на спину, соедините прямые ноги вместе, на живот положите одну ладонь на другую, надавливайте на живот.
Сделайте быстрый вдох-выдох животом с сопротивлением рук, на счет 1 сделайте вдох, на счет 2 - выдохните.
Повторяйте по 10 раз.
3. Лягте на спину, соедините прямые ноги вместе, руки выпрямите вдоль туловища, ладони смотрят вверх.
Сожмите с силой кулаки и одновременно согните стопы «на себя», на счет 1 сделайте вдох, насчет 2-3-4-5 - выдохните.
Повторяйте по 3-5 раз.
Рис. 4. Первый способ: исходное положение - лежа [4]
Второй способ предполагает исходное положение - сидя (рис. 5).
1. Сядьте, согните ноги в коленях, слегка их расставив, положите руки на колени, ладони смотрят на верх.
Медленно сжимайте с силой кулаки, на счет 1-2 делайте вдох. Возвращайтесь в исходное положение - сидя, на счет 3-4 выдыхайте.
Повторяйте по 3-5 раз.
2. Сядьте, согните ноги в коленях, слегка их расставив, положите руки на колени, ладони смотрят на верх.
Быстро сжимайте с силой кулаки, на счет 1 делайте вдох. Возвращайтесь в исходное положение - сидя. На счет 2 выдыхайте.
3. Сядьте, согните ноги в коленях, слегка их расставив, кисти расположите на бедрах, ближе к паху, ладони смотрят вниз, пальцы направлены вовнутрь бедер.
Опирайтесь основанием ладони и распрямляйте локти, спина не задействуется, на счет 1-2-3-4 делайте вдох.
Возвращайтесь в исходное положение - сидя, на счет 5 выдыхайте.
Повторяйте по 3-5 раз.
Рис. 5. Второй способ: исходное положение - сидя
Третий способ предполагает исходное положение на выбор: лежа, сидя, стоя (рис. 6).
1. На живот положите одну ладонь на другую. Надавливайте руками на живот, на счет 1-2 делайте вдох. Выталкивайте руки животом, на счет 3 выдыхайте.
2. На живот положите одну ладонь на другую. Прогибайте поясницу и надувайте живот, на счет 1-2-3-4 делайте вдох. Надавливайте на живот, на счет 5-6-7-8 выдыхайте.
3. Опустите руки, они должны свободно висеть.
Максимально, на сколько вам представляется возможным, поднимайте плечи к ушам на счет 1-2-3-4, делайте вдох.
Далее при опускании плеч вниз, используйте порционное дыхание, т.е.:
- опускайте плечи вниз, выдох порциями на счет 1 -2-3
- опускайте плечи вниз, выдох порциями на счет 1-2-3-4-5
- опускайте плечи вниз, выдох порциями на счет 1-2-3-4-5-6-7
- опускайте плечи вниз, выдох порциями на счет 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Правильность упражнения заключается не в том, чтобы просто
выполнить необходимое количество выдохов, а в том, чтобы при выдохе распределить вдыхаемый воздух на нужное количество порций выдыхаемого.
Рис. 6. Третий способ: исходное положение на выбор: лежа, сидя, стоя
Таким образом, в ходе управления стрессом и улучшения психического здоровья наиболее эффективными инструментами выступают спорт и физическая активность. Отвлечение от стрессовых ситуаций происходит за счет высвобождения эндорфинов и нейромедиаторов при занятиях спортом, а социальная поддержка, формирование чувства выполненного долга и избавление от негативных мыслей осуществляется в рамках командных спортивных игр.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Герасимов И.В. Стресс: психологические основы и методы снятия [Электронный ресурс]. URL: https://psychology.snauka.ru/2013/02/1783 (дата обращения 20.11.2023).;
2. Димитрова Е.А. Исследование учебного стресса обучающихся современных российских вузов и меры его профилактики // Международный научно-исследовательский журнал. 2023. № 7 (133). С. 1-7.;
3. Исследование: школьники России больше всех в мире испытывают стресс из-за успеваемости // ТАСС новости [Электронный ресурс]. URL: https://tass.ru/obschestvo/68103987yscHd4pb8h23oc9395032609 (дата обращения: 20.11.2023).;
4. Новикова Н. К., Сакаева А. В., Учеваткина Н. В., Шишкова В. Н. Стрессу нет. Помоги себе сам: под ред. О. М. Драпкиной - академика РАН, профессор, директор ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике Минздрава России, президент Российского общества профилактики неинфекционных заболеваний [Электронный ресурс]. URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2020/01/snyatie-stressa_final.pdf?ysclid=lpb98t59n8532070919 (дата обращения 20.11.2023).;
5. Стресс - как с ним бороться? // ВЦИОМ новости [Электронный ресурс]. URL: https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/stress-i-kak-s-nim-borotsja (дата обращения 20.11.2023).
Vygorko I. V., Kolesnikova N. V.
Vygorko I.V.
Kemerovo State University (Kemerovo, Russia)
Scientific advisor: Kolesnikova N.V.
Kemerovo State University (Kemerovo, Russia)
PHYSICAL ACTIVITY AS A WAY TO COMBAT STRESS
Abstract: the article provides statistics on the number and age category of the population most susceptible to stressful situations, analyzes the factors that are more likely to provoke a stressful state. Sports are considered depending on the emotions that a person experiences at one time or another (sadness, anger, fear, bitterness). As a publicly available way to deal with stress, a set of exercises for performing at home is offered.
Keywords: physical activity, sports, mental health, stress, stress factors.
