CC BY
64
УДК 378.172 DOI: 10.30914/2072-6783-2018-12-4-39-43
Эффективность силовых тренировок
в фомировании здорового образа жизни у студентов вуза
И. И. Кочетков
Марийский государственный университет, г. Йошкар-Ола
В статье приведены результаты исследований по применению методики силовых тренировок на занятиях по физической культуре среди студентов Педагогического института Марийского государственного университетаМарГУ. Актуальность темы исследований обусловлена тем, что соблюдение «здорового образа жизни» приобретает особое значение для студентов вуза, поскольку у них еще не сформированы поведенческие стереотипы и понятие физической культуры, во многом, остается на уровне школьных представлений. Возникает необходимость повышения уровня мотивации студентов к регулярным занятиям физической культурой для чего необходимо применять современные методики обучения, включающие силовые тренировки. Программы занятий физической культурой со студентами на основе силовых тренировок требуют проверки эффективности и становятся насущной задачей преподавателя для достижения поставленной цели. Цель исследования заключается в изучении эффективности применения силовых тренировок в формировании «здорового образа жизни» у студентов вуза. Это имеет особое значение для создания поведенческих стереотипов в области физической культуры. Методами исследования послужили: анализ литературных источников по изучаемой проблеме, освоение методики проведения силовых тренировок для поддержания здорового образа жизни и улучшения общей физической подготовленности. Для оценки результатов проведенных экспериментов, применялись методики оценки силы и выносливости у студентов факультета иностранных языков Педагогического института МарГУ. В течение учебного года проводился опыт по изучению влияния силовых тренировок на показатели силы и выносливости студентов. Занятия проводились 3 раза в неделю по 90 минут в течение всего учебного года. Было установлено, что студенты, занимающиеся на физической культуре силовыми тренировками, существенно повысили свои показатели мышечной силы и выносливости, у них увеличилась жизненная емкость легких. Сделаны выводы об эффективности применения силовых тренировок у студентов, для формирования у них понятия «здоровый образ жизни».
Ключевые слова: физическая культура, силовые упражнения, здоровый образ жизни, сила, выносливость.
The effectiveness of strength training in the formation of a healthy lifestyle of university students
1.1. Kochetkov
Mari State University, Yoshkar-Ola
The article presents the results of research on the application of methods of strength training at physical education lessons among students of the Pedagogical Institute of MarSU. The relevance of the research topic is due to the fact that adherence to a "healthy lifestyle" is of particular importance for university students, because they have not yet formed behavioral stereotypes and the concept of physical education, in many ways, remains at the level of school ideas. There is a need to increase the level of motivation of students to regular physical training for which it is necessary to apply modern methods of training, including strength training. Programs of physical training with students on the basis of strength training require verification of effectiveness and become an urgent task of the teacher to achieve this goal. The purpose of the research is to study the effectiveness of the use of strength training in the formation of a "healthy lifestyle" among university students. This is particularly important for the creation of behavioral stereotypes in the field of physical training. The research methods were: analysis of literary sources on the studied problem, the development of methods of strength training to maintain a healthy lifestyle and improve overall physical fitness. To assess the results of the experiments, the methods of assessing the strength and stamina of students of the Faculty of Foreign Languages were used. During the academic year, an experiment was conducted to study the effect of strength training on students' strength and stamina indicators. Classes were held 3 times a week for 90 minutes throughout the whole academic year. It was found that students engaged in strength training at physical education lessons, significantly increased their muscle strength and stamina, they have also increased their lung capacity. The conclusions about the effectiveness of the use of strength training for students to form their concept of "healthy lifestyle" were made.
Keywords: physical education, strength exercise, healthy lifestyle, strength, stamina.
© Кочетков И. И., 2018
Введение
В Указе Президента РФ от 07.05.2018 № 2041 среди национальных целей развития Российской Федерации на период до 2024 года обозначено повышение ожидаемой продолжительности жизни до 78 лет (к 2030 году - до 80 лет). Таких показателей возможно достичь, только применяя целый комплекс аспектов человеческой жизнедеятельности, начиная от определенных норм в питании до эмоционального и психологического настроя, что входит в понятие «здоровый образ жизни».
Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» предусматривает, что физическое воспитание - процесс, направленный на воспитание личности, развитие физических возможностей человека2. Оздоровительный эффект от занятий физической культурой подтверждается многолетней практикой.
Цель исследования заключается в изучении эффективности применения силовых тренировок в процессе формирования здорового образа жизни у студентов вуза, поскольку у них понятие физической культуры во многом остается на уровне школьных представлений. Возникает необходимость повышения уровня мотивации студентов к регулярным занятиям физической культурой, для чего необходимо применять современные методики обучения. Программы занятий физической культурой на основе силовых тренировок требуют проверки их эффективности для формирования общей физической культуры, становятся насущной задачей преподавателя физической культуры в вузе.
Материал и методы
Был проведен анализ литературных источников по изучаемой проблеме, апробированы методики проведения силовых тренировок для поддержания здорового образа жизни и улучшения общей физической подготовленности студентов вуза. Для оценки результатов проведенных экспериментов применялись методики оценки силы и выносливости у студентов факультета иностранных языков Педагогического института МарГУ. В течение учебного года проводился опыт по изучению влияния силовых тренировок на показатели силы и выносливости студентов.
1 https://www. glavbukh.ru/npd/edoc/97_442128
2 http://legalacts.ru/doc/federalnyi-zakon-ot-04122007-n-329-fz-o/
Занятия проводились 3 раза в неделю по 90 минут в течение всего учебного года.
Результаты исследования
Анализируя исследования по применению методик силовых тренировок и силового фитнеса в практике преподавания физической культуры в вузе, мы получили следующие результаты.
Проблему влияния напряженной мышечной работы на человеческий организм рассматривали в своих трудах М. Я. Виленский, А. М. Донцов в его «Конструкторе тела» [2; 4]. А. М.Митяева, рассматривая здоровый образ жизни, отмечает, что «число здоровых выпускников школ сейчас не превышает 14 %» [5]. В. А. Пискунов ставит проблему оптимизации здорового образа жизни приоритетной задачей социальной политики и развития общества3. Рассматривая вопросы оздоровительного влияния силовых упражнений на студентов вузов, А. И. Рахматов отмечает большой интерес у студентов к занятиям атлетической гимнастикой, которые соперничают по популярности со спортивными играми и обеспечивают повышение успеваемости за счет явного улучшения состояния здоровья и антидепрессивного эффекта [6]. Актуальной проблемой спортивной медицины является одновременная оценка здоровья, морфофункционального состояния и адаптационных резервов организма при выполнении физической нагрузки. Одна из современных работ в этом направлении, привлекающая внимание ученых, - докторская диссертация В. А. Заборовой (2016), в которой раскрыто влияние спортивной тренировки и адаптационных процессов на функции мышц, где большое вни-
4
мание уделяется силовым упражнениям .
Выбирая программы силовых тренировок, мы учитывали принцип цикличности адаптационных сдвигов и теорию функциональных систем П. К. Анохина [1], что помогло подобрать оптимальный режим тренировок с чередованием дней отдыха. Известный тренер Дж. Хэнкин подчеркивает, что силовые упражнения влияют на метаболизм тканей, их воздействие сохраняется
3 Пискунов В. А., Максиняева М. Р., Тупицына Л. П., Егорова Т. И., Айриян Э. В. Здоровый образ жизни: учебное пособие. URL: http://iknigi.net/avtor-v-piskunov/90113-zdorovyy-obraz-zhizni-v-piskunov/read/page-1.html (дата обращения: 18.05.2018).
4 Заборова В. А. Влияние спортивной адаптации на функциональное состояние мышц и защитной функции кожи: автореферат дис. ... д-ра мед. наук. М., 2016. 48 с. URL: https:// search.rsl.ru/ru/record/01006661034 (дата обращения: 28.04.2018).
значительно дольше, чем после аэробных упражнений [7]. В результате силовых тренировок организм увеличивает энергозатраты, активно синтезирует мышечные волокна1. В. В. Юров и Е. В. Бодюков считают, что применение методики силовой тренировки по индивидуальным тренировочным программам позволяет существенно повысить уровень силовой подготовленности у студентов [8]. Современное общество развивается техногенным способом, что ведет к ухудшению экологической и социальной среды обитания человека, его организм становится подвержен физическим и психологическим перегрузкам. Потребность в здоровом образе жизни выражается в повышении внимания общества к своему физическому и психическому здоровью и ведет к необходимости занятий физической культурой и спортом [5]. А. В. Волков считает, что главными причинами, повышающими интерес у студентов к занятиям физкультурой, являются реальные результаты от физических занятий, то есть улучшение физических и психических параметров организма [3]. В этом плане силовые тренировки играют двойную положительную роль: они улучшают самочувствие, за счет роста мышечной ткани; повышают энергетический баланс организма, его работоспособность. Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для студентов, желающих снизить вес [2].
В качестве рабочей гипотезы было выдвинуто положение о том, что если при планировании программы занятий физической культурой студентов предложить им заниматься силовыми тренировками по программам HOT IRON, то:
1) у них значительно повысится мотивация к занятиям физическими упражнениями;
2) проявится интерес к поведенческим стереотипам здорового образа жизни, значительно увеличится их сила и выносливость.
В эксперименте принимали участие 60 студентов 2-го курса факультета иностранных языков Педагогического института МарГУ. Средний возраст участвующих в эксперименте - 19 лет. Студенты добровольно согласились принять участие в эксперименте. Исследования проводились
1 Заборова В. А. Влияние спортивной адаптации на функциональное состояние мышц и защитной функции кожи: автореферат дис. ... д-ра мед. наук. М., 2016. 48 с. URL: https:// search.rsl.ru/ru/record/01006661034 (дата обращения: 28.04.2018).
в 2016/2017 учебном году на протяжении двух смежных семестров. Длительность исследований составила один учебный год. До начала эксперимента студенты получили медицинский допуск к занятиям физической культурой без ограничений.
Перед началом занятий студенты, не пожелавшие участвовать в эксперименте, составили контрольную группу, у них в начале учебного года и в конце точно так же измерялись показатели силы и выносливости, как и в экспериментальной группе.
Студенты экспериментальной группы занимались в течение учебного года по методике кардио- и силового тренинга используя программу занятий HOT IRON с применением отягощений. В контрольной группе занятия проводили по программе занятий физической культурой, утвержденной Министерством образования и науки РФ и адаптированной к условиям МарГУ. Все занятия у студентов проводились в спортивном зале.
Мы выбрали систему упражнений HOT IRON, так как в ней предусмотрены серьезные силовые нагрузки. Эффективность и притягательность занятиям придает музыкальное сопровождение занятий. Занятия по программам силовых тренировок HOT IRON напоминают силовую аэробику. Преимущество типовых программ HOT IRON состоит в том, что это набор из нескольких направлений: Для новичков предназначены программы HOT IRON 1, 2 или Advanced. Для борьбы с лишним весом лучше всего подойдет комплекс Iron Cross. Мышцы спины отлично тренирует программа Iron Back. Наиболее оптимальную силовую нагрузку дает комплекс Iron Body. Применение программ силовых тренировок HOT IRON позволяет учесть физические возможности каждого студента, подобрать ему индивидуальную нагрузку.
Например, упражнения HOT IRON 1 состоЕт из главных силовых движений. По этой программе студенты делают выпады, жмут штангу лежа, приседают и выполняют упражнения для развития брюшного пресса.
По программе HOT IRON 2 тренируется выносливость, так как в ней предусмотрены энергичные приседания и отжимания, с большой затратой энергии.
Силовые тренировки проводились под контролем тренера, для оценки результатов опыта применяли программу тестирования физических показателей (табл. 1).
Таблица 1 / Table 1 Показатели физической подготовленности студентов / Indicators of physical fitness of students
Физические качества / Physical qualities До эксперимента / Before (he experiment После эксперимента / After the experiment
контрольная группа/ control group экспериментальная группа / experimental group контрольная группа / control group экспериментальная группа / experimental group
Сила (подтягивание, количество раз) 5±3 4±4 6±3 10±2
Гибкость (наклоны вперед, см) 4±2 5±2 5±2 6±2
Быстрота (бег 100 м, сек) 16±4 16,8±4 15±2 14±4
Выносливость (тест Купера, км) 2,2±0,4 2,2±0,3 2,3±0,2 2,5±0,3
Вес тела (кг) 58±4 60±3 60±4 59±4
Из таблицы видно, что студенты, занимающиеся на физической культуре силовыми тренировками, существенно повысили свои показатели мышечной силы и выносливости. Достоверно установлено, что студенты экспериментальной группы превзошли своих сокурсников из контрольной группы по всем исследуемым параметрам. Для более точной картины изменения физической силы и выносливости студентов в течение опытного периода (на протяжении учебного года) провели специальное тестирование в экспериментальной группе (табл. 2).
Обращает на себя внимание значительное увеличение мышечной силы у студентов опытной группы. Так, по силе тяги штанги «экспериментальные» студенты превосходили своих визави их контрольной группы на 22 кг. Увеличилась у студентов из группы силовых тренировок и жизненная емкость легких, что косвенно свидетельствует о лучшем снабжении клеток организма кислородом. Проведенные нами исследования позволяют заключить, что силовые тренировки у студентов, проводимые по специальным методикам, имеют важное оздоровительное значение.
Таблица 2 / Table 2 Показатели физической подготовленности студентов до и после силовых тренировок / Indicators of students' physical fitness before and after strength training
Показатели / Indicators Контрольная группа / Control group Экспериментальная группа / Experimental group P
в начале тре-ниро-вок / at the beginning of training по окончании учебного года / at the end of the academic year в начале тре-ниро-вок / at the beginning of training по окончании учебного года / at the end of the academic year
Вес, кг 58±4 60±3 60±3 59±4 < 0,05
Кистевая сила правой руки, кг 38±6 39±7 39±8 44±8 < 0,05
Кистевая сила левой руки, кг 36±5 37±6 38±8 42±9 < 0,05
Становая сила, кг 80±12 85±15 92±20 110±18 < 0,05
Жизненная емкость легких, л 3,±0,3 3,8±0,5 3,6±0,3 4,1±0,5 < 0,05
Максимальный вес в приседании со штангой, кг 52±9 50±12 65±11 80±15 > 0,05
Жим штанги лежа, кг 40±10 40±12 52±14 60±15 >0,05
Тяга штанги, кг 65±14 69±12 68±15 90±12 >0,05
Выводы
1. Анализ доступных литературных источников подтвердил, что силовые тренировки у студентов на занятиях физической культурой способствуют существенному повышению уровня физической подготовленности.
2. Проведенные эксперименты на базе Педагогического института МарГУ по применению силовых тренировок у студентов в течение учебного года по программе HOT IRON показали существенное улучшение показателей физической подготовленности относительно увеличения мышечной силы и выносливости.
3. Эксперименты по применению программы силовых тренировок у студентов МарГУ оказались эффективными, они способствуют формированию здорового образа жизни, повышают мотивацию к занятиям физической культурой.
Наблюдения показали, что силовые тренировки улучшают структуру мышечной массы студентов, что подтверждается существенным
увеличением милы и выносливости, оказывают ленность. У студентов формируется собственное положительное влияние на психоэмоциональную устойчивое представление о здоровом образе сферу, повышают общую физическую подготов- жизни и методах его поддержания.
Литература
1. Анохин П. К. Узловые вопросы теории функциональных систем. М.: Наука, 1980. 196 с.
2. Виленский М. Я. Образовательные ценности физической культуры в высшей школе: содержание, свойства, функции // Культура физическая и здоровье. 2017. Т. 61. № 1. С. 62-67. URL: https://elibrary.ru/item.asp?id=28939354 (дата обращения: 25.04.2018).
3. Волков А. В. Психолого-педагогические и медико-биологические аспекты физкультурной деятельности и спортивной тренировки // Физическая культура и здоровье студентов вузов: материалы IX Всероссийской научно-практич. конф., 25 января 2013 г. СПб.: СПбГУП, 2013. С. 34.
4. Донцов А. Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки. СПб.: Питер, 2015. 144 с.
5. Митяева А. М. Здоровый образ жизни. М.: Академия, 2008. 144 с.
6. Рахматов А. И. Оздоровительное влияние силовых упражнений // Молодой ученый. 2015. № 10. С. 1357-1361. URL: https://moluch.ru/archive/90/18502/ (дата обращения: 15.05.2018).
7. Хэнкин Дж. Тренировки с отягощениями. Сжигаем жир, наращиваем мышцы, увеличиваем силу и выносливость / пер. с англ. Д. Соколов. СПб.: Питер, 2016. 272 с.: ил. (Серия «Тренировочная зона»).
8. Юров В. В., Бодюков Е. В. Адаптация студентов вузов к силовым нагрузкам максимальной интенсивности в пауэр-лифтинге // Проблемы совершенствования физической культуры, спорта и олимпизма. 2018. С. 164-170.
1. Anokhin P. K. Uzlovye voprosy teorii funktsional'nykh sistem [The key issues of the theory of functional systems]. Moskow, Nauka, 1980, 197 p. (In Russ.).
2. Vilenskii M. Ya. Obrazovatel'nye tsennosti fizicheskoi kul'tury v vysshei shkole: soderzhanie, svoistva, funktsii [Educational values of physical education in high school: the content, properties, and functions]. Kul'turafizicheskaya i zdorov'e = Physical education and health, 2017, vol. 61, no. 1, pp. 62-67. Available at: https://elibrary.ru/item.asp?id=28939354 (accessed 25.10.2017). (In Russ.).
3. Volkov A. V. Psikhologo-pedagogicheskie i mediko-biologicheskie aspekty fizkul'tumoi deyatel'nosti i sportivnoi trenirovki [Psycho-pedagogical and medical and biological aspects of sports activities and sports training]. Fizicheskaya kul'tura i zdorov'e studentov vuzov: materialy IX Vserossiiskoi nauchno-prakticheskoi konferencii, 25 yanvarya 2013 g. = Physical education and health of university students: materials of the IX All-Russian scientific and practical conf., January, 25, 2013, Saint Petersburg, SPbSUP, 2013, pp. 34. (In Russ.).
4. Dontsov A. Konstruktor tela. Silovye i fitnes-trenirovki [Body builder. Strength and fitness training]. Saint Petersburg: Piter, 2015, 144 p. (In Russ.).
5. Mityaeva A. M. Zdorovyi obraz zhizni [Healthy lifestyle]. Moscow, Academia, 2008, 144 p. (In Russ.).
6. Rakhmatov A. I. Ozdorovitel'noe vliyanie silovykh uprazhnenii [Health-improving effect of strength exercises]. Molodoi uchenyi = Young Scientist, 2015, no. 10, pp. 1357-1361. Available at: https://moluch.ru/archive/90/18502/ (accessed 15.05.2018). (In Russ.).
7. Henkin J. Trenirovki s otyagoshcheniyami. Szhigaem zhir, narashchivaem myshtsy, uvelichivaem silu i vynoslivost' [Weight training. Burn fat, build muscle, increase strength and stamina]. Transl. from Eng by. D. Sokolov, Saint Petersburg: Piter, 2016, 272 p.: il., (Seri-ya «Trenirovochnaya zona»). (In Russ.).
8. Yurov V. V., Bodyukov E. V. Adaptatsiya studentov vuzov k silovym nagruzkam maksimal'noi intensivnosti v pauerliftinge [Adaptation of university students to power loads of maximum intensity in powerlifting]. Problemy sovershenstvovaniya fizicheskoi kul'tury, sporta i olimpizma = Problems of improving physical education, sports and Olympism, 2018, pp. 164-170. (In Russ.).
References
Статья поступила в редакцию 13.07.2018 г.; принята к публикации 1.09.2018 г.
Submitted 13.07.2018; revised 1.09.2018.
Автор прочитал и одобрил окончательный вариант рукописи. Autor have read and approved a final version of the manuscript.
Для цитирования:
Citation for an article :
Кочетков И. И. Эффективность силовых тренировок в фомировании здорового образа жизни у студентов вуза // Вестник Марийского государственного университета. 2018. Т. 12. № 4. С. 39-43. DOI: 10.30914/2072-6783-2018-12-4-39-43
Kochetkov 1.1. The effectiveness of strength training in the formation of a healthy lifestyle of university students. Vestnik of the Mari State University. 2018, vol. 12, no. 4, pp. 39-43. DOI: 10.30914/20726783-2018-12-4-39-43 (In Russ.).
Об авторе
Кочетков Иван Иванович, старший преподаватель, Марийский государственный университет, Йошкар-Ола, соскв(коу. iw@yandex. ги
About the author
Ivan I. Kochetkov, Senior Lecturer, Mari State University, Yoshkar-Ola, cochetkov.iw@yandex.ru
