CC BY
56Еда для легких: самые полезные и вредные продукты
Шелестун Анна, нутрициолог, диетолог
Елисеева Татьяна, главный редактор проекта EdaPlus.info
E-mail: shelestun.n@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info,
Реферат. В статье рассмотрены основные функции легких для нормальной жизнедеятельности человека и их связь с организмом. Проведен систематический обзор современной специализированной литературы и актуальных научных данных. Указан список полезных для работы легких продуктов. Отдельно проанализированы потенциально неблагоприятные продукты для деятельности легких, указаны общие рекомендации для поддержания их здоровья.
Ключевые слова: легкие, здоровье, полезные продукты, опасные продукты, рекомендации
Сейчас мы как никогда ранее осознаем влияние здорового образа жизни на иммунитет. Это подводит нас к важности состояния легких, которые играют особую роль в организме. Если вы хотите исправить любые повреждения, нанесенные им курением, или справиться с хроническим бронхитом и астмой, тогда стоит пересмотреть свой рацион. Определенные продукты укрепляют парный орган, делают его менее восприимчивым к вирусам и другим заболеваниям.
ХОБЛ и питание — советы по диете
Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это собирательный термин для группы таких заболеваний, как хронический бронхит, рефрактерная астма, эмфизема. По данным ВОЗ, от астмы страдает более 235 миллионов человек. От нее, как и от других болезней из этой категории, не существует лекарств.
Все мы знаем о пользе пищевых добавок, пранаямы и йоги для улучшения работы легких, но редко задумываемся об эффективности еды. На деле диета с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов очень полезна при проблемах с дыханием.
Топ-17 продуктов, способствующих защите легких
1. Помидоры
Красный овощ — самый богатый источник ликопина. Противораковый фитонутриент замедляет ухудшение функции легких у людей, которые раньше курили. Еще употребление помидоров, томатного сока приносит особую пользу при астме, снижает вероятность смерти при ХОБЛ. [1]
2. Болгарский перец
В одном среднем перце весом около 100 г содержится примерно 169% суточной нормы витамина С. Этот мощный антиоксидант особенно необходим курильщикам. Врачи рекомендуют им ежедневно дополнительно употреблять 35 мг аскорбиновой кислоты: курильщики с высоким потреблением витамина С имеют лучшую функцию легких, их организм меньше страдает от сигаретного дыма. [2]
3. Свекла
Ярко окрашенный корень и листья содержат магний, калий, витамин С, каротиноиды и полезные диетические нитраты. Последние улучшают работоспособность легких при ХОБЛ, легочной гипертензии. Последняя повышает кровяное давление в парном органе, а вещества в свекле расслабляют кровеносные сосуды, снижают давление и улучшают поглощение кислорода. [3, 4]
4. Кофе
Утренняя чашка может не только повысить уровень энергии, но и оказать вашим легким большую услугу — кофеин и полифенолы в напитке активно борются с воспалениями. Они обеспечивают защиту от инфекционных болезней дыхательных путей и расширяют сосуды, уменьшая симптомы астмы в краткосрочной перспективе. [5]
5. Какао
Теобромин — соединение, которое делает полезным темный шоколад и другие продукты с какао. Вещество расслабляет дыхательные пути, спасает от аллергических и респираторных симптомов, предупреждает рост онкоклеток. [6, 7]
6. Тыква
В ярко-оранжевой мякоти много бета-каротина, лютеина, зеаксантина. Они защищают организм от негативного влияния свободных радикалов, предупреждают и лечат воспаления. Чем выше концентрация каротиноидов в крови, тем лучше функция легких у молодых, пожилых людей и тех, кто ежедневно курит. [8, 9]
7. Куркума
Специя обладает антиоксидантным действием благодаря активному компоненту куркумину. Он особенно полезен для поддержания легочной функции, что подтвердило исследование при участии 2 478 человек: у курильщиков, употреблявших много куркумина, функция легких улучшилась на 9,2%. [10]
8. Черника
Ягоды насыщены различными антоцианами — пигментами, которые защищают легочную ткань от окислительного повреждения. Поэтому их потребление предотвращает снижение функции легких. Исследование, проведенное с 839 участниками, показало, что 2 и более порции в неделю замедляют этот процесс на 38%. [11' 12]
9. Устрицы
Более высокие уровни селена и меди в крови связаны с лучшими функциями легких, а цинка — с защитой курящих от развития ХОБЛ. Устрицы содержат эти питательные вещества, а еще витамины группы В, что делает их суперфудом — курение сильно снижает их содержание в организме, особенно витамина В12. [13]
10. Зеленый чай
Напиток оказывает полезное действие благодаря галлату эпигаллокатехина (EGCG). Особенный катехин подавляет легочный фиброз, рубцевание тканей. Как показал эксперимент, лечение экстрактом EGCG снижает маркеры фиброза всего за 2 недели. [14, 15]
11. Оливковое масло
Одна из самых полезных натуральных заправок — это концентрированный источник
полифенолов, витамина Е. Компоненты защищают от респираторных заболеваний (ОРЗ),
снижают риск астмы и улучшают снабжение организма кислородом, что доказано наукой. [16, 17' 18]
12. Йогурт
Кисломолочный продукт насыщает организм кальцием, калием, фосфором, селеном. Согласно исследованиям, эти питательные вещества могут помочь улучшить функцию легких и защитить от риска ХОБЛ. Но пользу молочная продукция приносит только не всегда. При наличии аллергии, астмы и других воспалительных процессов, отказ от молочки сокращает выработку слизи. [19]
13. Орехи
Грецкие орехи полны жирных кислот омега-3, а бразильские — один из самых богатых в природе источников селена. Вещество защищает от рака легких, улучшает состояние людей с астмой, повышает антиоксидантную защиту и иммунитет. В одном ядре может быть более 150% его рекомендуемой суточной нормы и важно съедать не более 1-2 бразильских орехов в день. [20' 21]
14. Краснокочанная капуста
Овощ содержит много клетчатки, которая, как показывают исследования, улучшает работу легких. А еще в нем много растительных пигментов антоцианов, улучшающих функционирование органа при различных заболеваниях. [22]
15. Ячневая крупа
Ячмень — питательное цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Доказано, что клетчатка снижает риск смертности от заболеваний легких. В крупе также есть полезные для органа флавоноиды, витамин E — антиоксиданты предотвращают повреждение клеток в неблагоприятных условиях. [23]
16. Чечевица
Одно из древнейших культурных растений имеет превосходный профиль питательных веществ
— в зернах есть железо, калий, магний, медь. Бобовые поддерживают обмен углекислого газа и кислорода, предупреждают развитие рака и других заболеваний ХОБЛ. [24]
17. Яблоки
Употребление не менее пяти яблок в неделю улучшает функцию легких, снижает риск развития ХОБЛ и рака, а также замедляет снижение функции легких у курильщиков. Ученые связывают эффект с высокой концентрацией антиоксидантов, в том числе флавоноидов и витамина С. [25]
Как еще защитить легкие от болезней?
Сделать основой рациона сложные углеводы и полезные жиры — хороший способ защититься от множества болезней. Но этого недостаточно, если продолжать курить. У курильщиков вероятность смерти от ХОБЛ в 12-13 раз выше, чем у некурящих.
Согласно информации Центра по контролю и профилактике заболеваний CDC, в Америке из-за курения сигарет умерло в 10 раз больше граждан, чем в войнах, которые США вели за всю свою историю. Кроме того, ежегодно от рака легких умирает больше женщин, чем от рака груди. Исследования также показывают связь между плохим состоянием органа и потреблением некоторых продуктов:
• обработанного мяса — бекона, ветчины, колбас и т.д.;
• алкоголя — сульфиты в алкоголе ухудшают симптомы астмы, риск развития пневмонии;
• соли — натрий усугубляет состояние астматиков;
• подслащенных напитков — дети, мужчины и женщины, которые пьют более пяти стаканов сладких напитков в неделю, чаще болеют бронхитом и астмой.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Вместо сладкой газировки лучше пить чистую воду. Она выводит токсины, поддерживает водный баланс — сухие легкие более восприимчивы к воспалениям и раздражениям. Дополнением могут быть травяные чаи с ромашкой, мелиссой, мятой, шиповником.
Огромную поддержку окажут БАДы с куркумином, женьшенем, омега-3, магнием, кальцием, витаминами D, С, Е, А.
Аэробные упражнения, глубокое дыхание, диета с высоким содержанием питательных веществ
— это лучший способ защитить свое здоровье. Постарайтесь дополнить этими полезными привычками свой день, и вы сможете поддерживать оптимальную работу легких всю жизнь!
Литература
1. Dietary antioxidants and 10-year lung function decline in adults from the ECRHS survey, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5739275/
2. Smokers With Adequate Vitamin C Intake Show a Preferable Pulmonary Function Test, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25961759/
3. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575935/
4. Effects of Oral Supplementation With Nitrate-Rich Beetroot Juice in Patients With Pulmonary Arterial Hypertension-Results From BEET-PAH, an Exploratory Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30244181/
5. Chronic coffee consumption and respiratory disease: A systematic review, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/crj .12662
6. Relationship between Cocoa Intake and Healthy Status: A Pilot Study in University Students, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412630/
7. Dietary Intake of Flavonoids and Ventilatory Function in European Adults: A GA2LEN Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793323/
8. The Profile of Carotenoids and Other Bioactive Molecules in Various Pumpkin Fruits (Cucurbita maxima Duchesne) Cultivars, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6766813/
9. Serum carotenoid concentrations predict lung function evolution in young adults: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study1,2,3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192474/
10. Curcumins-Rich Curry Diet and Pulmonary Function in Asian Older Adults, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530490/
11. Antioxidants of therapeutic relevance in COPD from the neotropical blueberry Anthopterus wardii, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3282679/
12. Protective effect of enzymatic hydrolysates from highbush blueberry (Vaccinium corymbosum L.) against hydrogen peroxide-induced oxidative damage in Chinese hamster lung fibroblast cell line, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20607062/
13. Cigarette smoking, cadmium exposure, and zinc intake on obstructive lung disorder, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2881897/
14. The Effects of Epigallocatechin Gallate (EGCG) on Pulmonary Fibroblasts of Idiopathic Pulmonary Fibrosis (IPF)—A Next-Generation Sequencing and Bioinformatic Approach, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6514693/
15. Reversal of TGFp1-Driven Profibrotic State in Patients with Pulmonary Fibrosis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32160670/
16. Dietary fats, olive oil and respiratory diseases in Italian adults: A population-based study, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cea.13352
17. Adherence to a Mediterranean-like Diet as a Protective Factor Against COPD: A Nested Case-Control Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405301/
18. Adherence to the Mediterranean type of diet is associated with lower prevalence of asthma symptoms, among 10-12 years old children: the PANACEA study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21457335/
19. Role of Diet in Chronic Obstructive Pulmonary Disease Prevention and Treatment, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627281/
20. External respiration function and quality of life in patients with bronchial asthma in correction of selenium deficiency, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17926469/
21. Selenium and lung cancer: a systematic review and meta analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22073154/
22. The Relationship between Dietary Fiber Intake and Lung Function in the National Health and Nutrition Examination Surveys, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26783997/
23. Healthy Eating Index 2005 and selected macronutrients are correlated with improved lung function in humans, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24774063/
24. A review of the Hispanic paradox: time to spill the beans?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25445942/
25. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health1,2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
Расширенная HTML версия статьи приведена на сайте edaplus.info. Food for the lungs: the most useful and harmful foods
Shelestun Anna, nutritionist
Eliseeva Tatyana, editor-in-chief of the project EdaPlus.info E-mail: shelestun.a@edaplus.info, eliseeva.t@edaplus.info
Получено 05.11.2021
Реферат. В статье рассмотрены основные функции легких для нормальной жизнедеятельности человека и их связь с организмом. Проведен систематический обзор современной специализированной литературы и актуальных научных данных. Указан список полезных для работы легких продуктов. Отдельно проанализированы потенциально неблагоприятные продукты для деятельности легких, указаны общие рекомендации для поддержания их здоровья.
Abstract. The article discusses the main functions of the lungs for normal human life and their relationship with the body. A systematic review of modern specialized literature and relevant scientific data was carried out. A list of useful light products for work is indicated. Potentially unfavorable products for lung activity are analyzed separately, and general recommendations for maintaining their health are indicated.
