CC BY
138
УДК 37.03 ББК 75.09
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В РЕГУЛИРОВАНИИ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО И ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ СТУДЕНТОВ
BREATHING EXERCISES IN HARMONIZING THE PSYCHO-EMOTIONAL AND FUNCTIONAL STATE OF STUDENTS
Алексеева Елена Николаевна
Доцент кафедры физической культуры Института сервиса, туризма и дизайна (филиал) СКФУ в г. Пятигорске, доцент, кандидат педагогических наук E-mail: hellen-11@yandex.ru
Голякова Наталья Николаевна
Декан психолого-педагогического факультета Филиала ГБОУ ВО «Ставропольский государственный педагогический институт» в г. Ессентуки, кандидат педагогических наук E-mail: jeg1111@gmail.ru
Федотова Татьяна Дмитриевна
Заведующая кафедрой физической культуры Филиала ГБОУ ВО «Ставропольский государственный педагогический институт» в г. Ессентуки, кандидат педагогических наук E-mail: TDFED@rambler.ru
Alexeeva Elena N.
Assistant Professor at the Department of Physical Education, Institute of service, tourism and design (branch) of NCFU in Pyatigorsk, Associate Professor, PhD in Education E-mail: hellen-11@yandex.ru
Golyakova Natalya N.
Dean of the Faculty of Psychology and Pedagogy, Yessentuki branch of Stavropol State Pedagogical Institute, PhD in Education E-mail: gol-natali@mail.ru
Fedotova Tatyana D.
Head of the Department of Physical Education, Yessentuki branch of Stavropol State Pedagogical Institute, PhD in Education E-mail: TDFED@rambler.ru
Шевченко Алексей Михайлович
Старший преподаватель кафедры физической культуры Института сервиса, туризма и дизайна (филиал) СКФУ в г. Пятигорске E-mail: jeg1111@gmail.ru
Shevchenko Alexey M.
Senior Lecturer at the Department of Physical Education, Institute of service, tourism and design (branch) of NCFU in Pyatigorsk E-mail: jeg1111@gmail.ru
Ващенко Оксана Евгеньевна
Старший преподаватель кафедры физической культуры Института сервиса, туризма и дизайна (филиал) СКФУ в г. Пятигорске E-mail: Ksyusha_65@mail.ru
Vaschenko Oksana E.
Senior Lecturer at the Department of Physical Education, Institute of service, tourism and design (branch) of NCFU in Pyatigorsk E-mail: Ksyusha_65@mail.ru
Аннотация. В статье рассматриваются физиологическая и психологическая составляющие влияния традиционных и современных упражнений различных систем дыхательной гимнастики и инновационных физкультурно-оздоровительных технологий на организм человека. Авторы анализируют воздействие дыхательных упражнений на функциональное состояние и адаптационные возможности организма с целью профилактики, коррекции и устранения негативных психоэмоциональных реакций в процессе учебной и спортивной деятельности студентов. Учащимся при выполнении двигательной деятельности целесообразно владеть искусством рационального дыхания.
Abstract. The article examines the physiological and psychological components of the influence of traditional and modern exercises of various systems of respiratory gymnastics and novel health and fitness techniques on the human system. The authors analyze the effect of respiratory exercises on the functional state and adaptive capabilities of the human body to prevent, correct and eliminate negative psycho-emotional reactions in the students' educational process and sport activities. It is reasonable for students to be skilled in the rational breathing while exercising.
Ключевые слова: психоэмоциональное состояние человека, здоровье, дыхательные упражнения, адаптация, биоэкономический психофизический тренинг.
Keywords: psycho-emotional state of a person, health, breathing exercises, adaptation, bio-economic psychophysical training.
В период обучения в высших учебных заведениях студенты могут испытывать значительные психические нагрузки, связанные с большим объемом информации, дефицитом времени, наличием сессии в конце каждого семестра и других стрессогенных факторов. Переживания, волнение и стрессовые реакции являются препятствиями для личностного роста, ухудшают академическую успеваемость и могут быть причиной психосоматических заболеваний. Следовательно, актуальными задачами является адаптация студентов к учебной деятельности и поиск средств оптимизации их психоэмоционального состояния.
Исходя из трактовок различных определений здоровья, общим, по мнению исследователей (В. И. Медведев, 1982; Р. М. Баевский, 1996), является активная адаптация - способность
человека сохранять и восстанавливать единство морфологических, психоэмоциональных и социально-личностных параметров под воздействием внутренних и внешних факторов.
Под адаптацией мы принимаем понятие Н. Ф. Реймерс (1991), которое рассматривается как достижение в результате стресс-реакций соответствия функционального состояния организма требованиям деятельности в пределах «норм реакции» генезиса тех или иных функций. Занятия спортом могут сопровождаться появлением пограничных психических состояний, а также синдрома «психического выгорания». Это состояние у спортсмена выражается как ощущение эмоциональной опустошенности, осознание неуспеха при столкновении с реальной действительностью, не соответствующей ожиданиям личности. Поэтому для повышения результативности соревновательной деятельности необходимо использовать адекватные средства активной саморегуляции. Э. А. Кулаковой (1995) показана эффективность профилактики утомления с помощью саморегуляции, в частности медитации.
Важную роль в психическом здоровье как способности адаптироваться к психическим нагрузкам играет физическая активность. Одним из признаков саморегуляции является способность к управлению активностью нервной системы. Эту способность можно развивать при помощи специальных дыхательных упражнений, что подтверждается работами исследователей. Следует использовать активные и пассивные, статические и динамические дыхательные упражнения с активизацией выдоха [1, с 251].
Инновационная технология биоэкономического психофизического тренинга основана на методике формирования умения концентрации внимания на произвольной эко-номизации внешнего дыхания при физической нагрузке и в покое (В. В. Гневушев, В. А. Криунов, С. Х. Азов, 1996). При использовании метода идеомоторного психопотенцирования мысленно воспроизводится мышечная работа с большими и средними энергетическими затратами и малым объемом легочной вентиляции. В результате рационально уменьшается легочная вентиляции до оптимального для человека уровня, организм переходит на экономичный режим работы [2, с 87].
В условиях тренировочного процесса спортсменам необходимо овладеть искусством рационального дыхания в условиях как мышечной деятельности, так и при восстановлении энергетических функций организма. Состояние тревожности может сопровождаться затрудненным дыханием на фоне возбуждения, при котором делается попытка сделать как можно более глубокий вдох при сильном напряжении мышц, обеспечивающих процесс дыхания, и одновременном ограничении подвижности грудной клетки. При этом в состоянии тревоги человек, пытаясь осуществлять контроль за своим эмоциональным возбуждением, вместо естественного правильного в данной ситуации учащения и увеличения амплитуды дыхания еще больше напрягает дыхательную мускулатуру и ограничивает экскурсию грудной клетки. В таких условиях следует использовать специальные дыхательные упражнения как средство, способствующее снижению ситуативной тревожности.
В экстремальных ситуациях механизм защиты проявляется активизацией процессов торможения и снижением возбудимости центральной нервной системы на фоне нарушений гомеостаза и сопутствующей гипоксии, что приводит к более быстрому расслаблению всех скелетных мышц. Это вызывает эффект экстренного повышения работоспособности, который характеризуется снижением психоэмоциональной напряженности,
гипертонусом мышц, улучшением координации движений, активизацией кровообращения в работающих мышцах и в конечном итоге повышением экономичности энергозатрат.
По мнению Л. Г. Яценко и Ю. П. Денисенко, выраженные изменения в состоянии дыхательной системы происходят при релаксации дыхательных мышц, которая, по данным электроэнцефалограммы, приводит к значительному уменьшению потока афферентных и эфферентных импульсов, сопровождается возникновением трофотропного состояния, уменьшением тревожности, снижением уровня физиологической и психологической реакции на стрессовое воздействие. Кроме того, после релаксации в состоянии бодрствования при активной корковой деятельности повышается концентрация внимания. Таким образом, для профилактики, коррекции и устранения негативных психоэмоциональных состояний и повышения адаптационных возможностей организма может быть использована релаксация [3, с. 27].
Состояние глубокого дыхания, при котором грудная клетка делает резкий выдох и выбрасывает из организма практически весь воздух, по мнению физиологов, не экономична, так как вместо насыщения легких кислородом наступает кислородное голодание. Считаем, что в норме дыхание должно быть легким и поверхностным через нос.
В настоящий момент разработаны системы дыхательных упражнений с ограниченными возможностями их применения из-за требований к наличию у занимающихся определенных навыков. К таковым дыхательным упражнениям относят: технику «очищения мышления» (через носовое дыхание), технику психического дыхания, технику «носового дыхания», технику «подкармливания» (по А. Савелову-Дерябину), технику дыхания «по-тибетски», технику восстановления энергии и др.
Более эффективно выполнение дыхательных упражнений с произношением согласных, гласных и шипящих звуков. В системе упражнений бодифлекс после медленного выдоха следует быстрый вдох через нос, а затем выдох ртом с произношением звука «па». Таким образом, во время специального аэробного дыхания в определенных позах тренируются дыхательные мышцы, происходит насыщение организма кислородом, поддерживается постоянный состав альвеолярного воздуха и одновременно с расщеплением жировых клеток улучшается состояние кожи.
Методика выполнения тибетских дыхательных упражнений заключается в поочередном выполнении вдоха и выдоха каждой ноздрей, затем обеими вместе более трех раз. Сильный и длительный первый выдох сопровождается постепенным нарастанием и убыванием силы. При сильном и коротком втором выдохе его сила также должна нарастать и убывать постепенно. Слабый третий выдох выполняется с минимальным напряжением дыхательных мышц. Такое дыхание рефлекторно воздействует на мозг, симпатическую и парасимпатическую нервную систему, активизирует работу дыхательных мышц, изменяет концентрацию кислорода и углекислого газа в организме и через систему психосоматических соответствий улучшает психоэмоциональное состояние человека.
В качестве альтернативы тибетским дыхательным упражнениям ряд авторов предлагает использовать дыхательную гимнастику йогов, методика которой заключается в осуществлении задержки дыхания в течение нескольких секунд после глубокого вдоха через нос, затем выполняется шумный сильный выдох сжатыми губами небольшой порции воздуха.
Далее после секундных пауз следует делать выдох небольших порций воздуха с постоянным увеличением тонуса дыхательных мышц и силы выдоха до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. После чего выдохнуть следующую порцию с еще большей силой. Эти упражнения способствуют улучшению функции системы дыхания, укреплению дыхательной мускулатуры, что в итоге дает оздоровительный эффект [4, с. 75].
Перед выполнением дыхательных упражнений исследователи рекомендуют очищать носовые ходы, так как проходимость одной ноздри всегда выше другой и каждые два часа происходит смена «активной ноздри». Тело должно быть максимально расслаблено, поэтому за этим волевым усилием специально необходимо следить. Глаза должны быть закрыты. Если появляются такие ощущения, как головокружение, шум в ушах, звездочки и круги в глазах, то это сигналы о превышении индивидуальных возможностей человека, и частоту или продолжительность выполнения дыхательных движений необходимо снизить. При ритмическом дыхании критерием длительности служит возможность без напряжения сохранять выбранный ритм, не сокращая паузы и не ускоряя вдохов-выдохов. Занятия лучше проводить на свежем воздухе или в проветренном помещении не менее двух раз в день с 5 до 9 часов утра.
Освоение техник дыхания необходимо начинать с нижнего диафрагмального дыхания, затем среднего - грудного и верхнего - ключичного, а заканчивать - полным дыханием. Овладев методикой полного дыхания йоги, можно переходить к «превосходящему» и «охлаждающему» дыханию, после этого - к освоению задержек дыхания и к динамическим дыхательным упражнениям. При выполнении специальных упражнений не желателен быстрый темп, так как увеличивается частота дыхания [5, с. 106-107].
Специфическими элементами дыхательного процесса во время гимнастики А. Н. Стрельниковой является изменение стереотипа дыхания и целенаправленное вовлечение в процесс дыхания диафрагмы. Выполнение движений в процессе такого дыхания вызывает сжатие грудной клетки одновременно с коротким шумным форсированным вдохом через нос. Во время таких упражнений при дополнительной нагрузке на дыхательную мускулатуру происходит активизация респираторной, кардиоваскулярной и моторно-пищеваритель-ной функции диафрагмы. Это приводит к интенсификации вентиляции легких, усилению кровообращения в клетках и тканях организма, улучшению работы желудочно-кишечного тракта, стимуляции обменных процессов, изменению в процессах возбуждения-торможения в коре головного мозга и нормализации психоэмоционального состояния.
Инновационные технологии с использованием предложенных в статье дыхательных упражнений в процессе физкультурно-спортивной деятельности и самостоятельных занятий оказывают позитивное влияние на психоэмоциональное состояние студентов, способствуют более быстрому восстановлению после физической нагрузки, умственного труда и нервного напряжения.
Список литературы
1. Артамонова Л. Л., Панфилов О. П., Борисов В. В. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура: учеб. пособие для студентов, обучающихся по специальности «Физическая культура» / под общ. ред. О. П. Панфилова. - М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2014. - 389 с.
2. Тневушев В. В., Азов С. Х., Криунов В. А. Методология биоэкономического психофизического тренинга. Инновация физической культуры: моногр. - Ставрополь: ЮРКИТ, 1996. - 136 с.
3. Высочин Ю. В., Денисенко Ю. П. Факторы, лимитирующие прогресс спортивных результатов и квалификации футболистов // Теория и практика физической культуры. - 2001. - № 2. - С. 17-21.
4. Черкасова И. В., Алексеева Е. Н., Богданов О. Г. Структурная модель формирования культуры здоровья школьников // Современная наука и инновации. - 2014. - № 3 (7). - С. 72-77.
5. Алексеева Е. Н. Педагогические условия валеологической подготовки студентов в процессе физического воспитания: дис. ... канд. пед. наук. - Ставрополь: СевКа-вГТу, 2006. - 160 с.
6. Денисенко Ю. П., Высочин Ю. В., Яценко Л. Г. Стратегии долговременной адаптации к физическим нагрузкам и их влияние на эффективность спортивной деятельности // Теория и практика физической культуры. - 2012. - № 8. - С. 27-30.
References
1. Artamonova L. L., Panfilov O. P., Borisov V. V. Lechebnaya i adaptivno-ozdorovitelna-ya fizicheskaya kultura: ucheb. posobie dlya studentov, obuchayushchikhsya po spetsialnosti "Physical Culture". Moscow: VLADOS-PRESS, 2014. 389 p.
2. Gnevushev V. V., Azov S. Kh, Kriunov V. A. Metodologiya bioekonomicheskogo psikhofizichesk-ogo treninga. Innovatsiya fizicheskoy kultury: monogr. Stavropol: YURKIT, 1996. 136 p.
3. Vysochin Yu. V. Faktory, limitiruyushchie progress sportivnykh rezultatov i kvalifi-katsii futbolistov. Teoriya i praktika fizicheskoy kultury, 2001, № 2, pp. 17-21.
4. Cherkasova I. V., Alekseyeva E. N., Bogdanov O. G. Strukturnaya model formirovaniya kultury zdorovia shkolnikov. Sovremennaya nauka i innovatsii, 2014, № 3 (7), pp. 72-77.
5. Alekseyeva E. N. Pedagogicheskiye usloviya valeologicheskoy podgotovki studentov v protsesse fizicheskogo vospitaniya. PhD dissertation (Education). Stavropol, SevKa-vGTU, 2006. 160 p.
6. Denisenko Yu. P. Strategii dolgovremennoy adaptatsii k fizicheskim nagruzkam i ikh vliyaniye na effektivnost sportivnoy deyatelnosti. Teoriya i praktika fizicheskoy kultury, 2012, № 8, pp. 27-30.
Интернет-журнал «Проблемы современного образования» 2019, № 1
Статья поступила в редакцию 09.12.2018 The article was received on 09.12.2018
