CC BY
75БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ PROTEIN-CARBOHYDRATE ALTERNATION
Шамина Юлиана Игоревна
студент
Поволжский государственный университет телекоммуникаций и информатики
Самара, Россия Shamina Yuliana Igorevna student
Povolzhsky State University of Telecommunications and Informatics
Samara, Russia
Солодилова Елена Сергеевна
преподаватель кафедра физвоспитания
Поволжский Государственный Университет Телекоммуникаций и Информатики
Самара, Россия Solodilova Elena Sergeevna
teacher
department of physical education Povolzhsky State University of Telecommunications and Informatics
Samara, Russia
Аннотация. Статья призвана решить проблему с нездоровыми способами похуде-ния, приводящими к различным психическим и физическим заболеваниям, а также привить молодому поколению привычку заниматься своим здоровьем не только на парах физкультуры, но и в повседневной жизни.
Abstract. The article is intended to solve the problem of unhealthy ways of losing weight, leading to various mental and physical illnesses, as well as to instill in the younger generation the habit of taking care of their health not only in physical education, but also in everyday life.
Ключевые слова: питание, тренировка, индекс массы тела, диета, гликоген.
Key words: nutrition, exercise, body mass index, diet, glycogen.
Повышенный индекс массы тела - одна из наиболее распространенных проблем со здоровьем, с которыми сталкивается современный человек.
Среди студентов, особенно технических вузов, повышенный индекс массы тела встречается довольно часто, что связано с малоподвижным образом жизни, потреблением пустых углеводов и элементарной неосведомленности об инновационных методов контроля веса и процентного соотношения жировой и мышечной прослойки.
Белково-углеводное чередование - один из самых доступных способов не только прийти к правильному питанию, избавиться от лишних килограммов, но и внести в жизнь человека понимание необходимости регулярной физической нагрузки и контроля потребляемых продуктов.
В данной статье приводится описание формата питания и тренировок, которые без вреда для здоровья и без потери мышечной массы, помогут заинтересованному
человеку контролировать свой организм, а также рекомендации желающим попробовать такой способ питания и тренировок как БУЧ. Простота и доступность к пониманию информации станут удобной опорой студентам и преподавателей физкультуры в вопросе здорового похудения и перехода на правильное питание.
Белково-углеводное чередование (БУЧ) - облегченный, усовершенствованный вариант ротационной диеты. БУЧ предполагает объединение биологически родственных продуктов (животного происхождения, растительного происхождения, богатых углеводами, жирами или белками) в меню на один день и последующую смену семейств продуктов. Физическая нагрузка при таких диетах необходимы для сохранения мышечной массы.
Возможные схемы питания на неделю:
1) белковый-белковый-углеводный-белковый-белковый-углеводный-смешанный;
2) белковый-углеводный-белковый-углеводный-белковый-углеводный-смешанный.
Белковые дни подразумевают сокращение до минимума количество углеводов и жиров. Углеводные дни подразумевают потребление сложных углеводов, таких как крупы и простых углеводов - овощей и фруктов.
Потребление в пищу мучных, шоколадных, жаренных, острых продуктов стоит избегать на протяжении всей диеты, в том числе в смешанные дни. Диету стоит держать не больше 4 недель, после стоит сделать перерыв на 2-3 недели
Расчет потребляемого БЖУ (белки, жиры, углеводы) на сутки для здорового взрослого человека происходят по следующей схеме:
Таблица 1
Расчет потребляемого БЖУ_
ЖЕНЩИНЫ МУЖЧИНЫ
Углеводный день
Углеводы (1 х масса тела в кг)х2,2 (2 х масса тела в кг)х2,2
Белки (1,25 х масса тела в кг) х 2,2 (1,5 х масса тела в кг)х2,2
Жиры Минимальное возможное Минимальное возможное
Белковый день
Углеводы (0,5 х масса тела в кг)х2,2 (1,5 х масса тела в кг)х2,2
Белки (1,5 х масса тела в кг)х2,2 (2 х масса тела в кг)х2,2
Жиры (0,1 х масса тела в кг) х 2,2 (0,15 х масса тела в кг) х 2,2
Смешанный день
Правильное питание, исключены: алкогольные напитки, высокоуглеводные продукты и напитки
х - умножение
Принцип действия диеты:
Гликоген — в животных клетках служит основным запасным углеводом и основной формой хранения глюкозы. На каждый грамм гликогена приходится 2,7 граммов воды, что говорит о том, что организм начинает процесс сжигания жира тогда, когда запас гликогена в печени и мышцах подходит к концу. При этом организм избавляется так же от лишней жидкости, что приводит к дополнительной потере веса. Однако результатом недостатка гликогена может быть усталость и снижение резуль-
татов от диеты, ослабление иммунитета и повышение риска заболеваний, что так же приводит к замиранию обмена веществ и прекращению потери веса.
Белково-углеводное чередование не дает организму в полной мере избавиться от запаса гликогена, чередуя стресс из-за отсутствия достаточного количества углеводов и частичное восстановление запасов гликогена после этого.
После усиленной работы организм получает так называемый читмил (от англ. cheat meal - обманная еда) - психологическую разгрузку и кратковременное повышение уровня глюкозы в крови
Основное отличие БУЧ от других диет - сохранение мышечной массы. Иными словами, организм вводится в стрессовое состояние, однако при этом энергию берет, расщепляя не мышцы, а жировую прослойку. Это становится возможно при регулярных полноценных тренировок 3-4 раза в неделю.
Тренировки:
Высокая физическая активность при соблюдении диеты необходима для получения наилучших результатов. При этом нельзя заниматься ежедневно, поскольку организм нуждается в восстановлении. Три - четыре тренировки в неделю достаточно. Приветствуются силовые тренировки, поскольку они направленны и увеличение мышечной массы. Длительные кардио-тренировки могут быть бесполезны и даже опасны, так как во время таких тренировок нагружается сердце, что при гликогеновом голодании может привести к быстрой утомляемости, тошноте и потере сознания. Наилучшим вариантом станут тренировки с весом собственного тела и тренировки с малыми весами, не более 10 кг для юношей и не более 5 кг для девушек.
Тренировки могут быть как домашними, так и в спортзале под руководством тренера или преподавателя. В таком случае необходимо предупредить тренера о соблюдении диеты.
Рекомендации:
1. Тренировки - позволяют сохранить мышечную массу для эффективного похудения, то есть терять не мышечную ткань и воду, а жировую прослойку
2. Есть медленно - осознанное потребление пищи позволяет насытиться вовремя, следовательно, защищает от переедания
3. Адекватно относится к соблюдению диеты - в белковые дни так же допускаются овощи, фрукты и крупы в умеренных количествах, не следует лишать свой организм необходимого минимума углеводов в погоне за результатами
Завершение диеты:
Для выхода из диеты достаточно в течение недели провести выход:
Таблица 2
Завершение диеты
1 день Белковый день
2 день Постепенно вводить в рацион овощи, крупы, фрукты Первые дни рекомендуется готовить смузи, разбавленные водой
3 день
4 день
5 день
6 день
7 день Переход на правильное питание
После завершения диеты считается нормальным небольшой набор веса и увеличение параметром тела, поскольку в организм возвращается вода, ушедшая во время диеты.
Такой способ похудения неоднократно проверялся людьми разного возраста и телосложения, я так же пробовала БУЧ. После первой недели изменяется состояние кожи, качество сна, легче даются любые физические нагрузки. Мой вес снизился с 53 до 48 килограммов при росте 158 сантиметров за четыре недели, что является планомерным и здоровым снижением веса, поэтому я уверенно рекомендую такой способ контроля веса студентам.
Таким образом, БУЧ - отличный способ привить студентам активный образ жизни и правильное питание, качественно и безопасно снизить вес, а также, несомненно, идеальная альтернатива любой другой диете.
Литература
1. Иванова Е. Садимся на диету? [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://www.pulseparty.ru/blogs/ekaterina-ivanova/sadimsya-na-dietu (дата обращения 10.01.2021).
2. Седловская Н. Диета БУЧ — хорошо или плохо? [Электронный ресурс] // Блог психолога. - Режим доступа: https://vk.com/@school.sedlovskaya-dieta-buch-horosho-ili-ploho (дата обращения 22.01.2021).
3. Петряков А. БУЧ диета [Электронный ресурс] // Freshlife. - Режим доступа: http://freshlife28.ru/dieta/buch-dieta/ (дата обращения 30.01.2021).
4. Барабанова О. БУЧ диета [Электронный ресурс] // Cosmopolitan. - Режим доступа: https://www.cosmo.ru/health/diets/buch-dieta-menyu-na-nedelyu-recepty-i-otzyvy/ (дата обращения 30.01.2021).
5. Толстова К. Суть и принципы диеты Белково-Углеводное Чередование (БУЧ) [Электронный ресурс] // Ешь и худей вместе с Екатериной Толстовой. - Режим доступа: https://vk.com/topic-9726005_26673006 (дата обращения 12.01.2021).
6. Диета буч или белково-углеводное чередование [Электронный ресурс] // CrossFit. - Режим доступа: https://crossfit.ru/food/diets/dieta-buch-ili-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/ (дата обращения 26.01.2021).
7. Гриллпарцер М. Питание по гликемическому коду или ГЛИК-ДИЕТА для тех, кому некогда / М. Гриллпарцер, М. Киттлер. - Москва : АСТ, Астрель, 2007. - 63 с.
References
1. Ivanova E. Sadimsya na dietu? [Are we going on a diet?]. Available at: http://www.pulseparty.ru/blogs/ekaterina-ivanova/sadimsya-na-dietu (accessed 10.01.2021).
2. Sedlovskaya N. Dieta BUCh — khorosho ili plokho? [Diet BUCH - good or bad?]. Available at: https://vk.com/@school.sedlovskaya-dieta-buch-horosho-ili-ploho (accessed 22.01.2021).
3. Petryakov A. BUCh dieta [BUCH diet]. Available at: http://freshlife28.ru/dieta/buch-dieta/ (accessed 30.01.2021).
4. Barabanova O. BUCh dieta [BUCH diet]. Available at: https://www.cosmo.ru/health/ diets/buch-dieta-menyu-na-nedelyu-recepty-i-otzyvy/ (accessed 30.01.2021).
5. Tolstova K. Sut' i printsipy diety Belkovo-Uglevodnoe Cheredovanie (BUCh) [The essence and principles of the diet Protein-Carbohydrate Alternation (WHA)]. Available at: https://vk.com/topic-9726005_26673006 (accessed 12.01.2021).
6. Dieta buch ili belkovo-uglevodnoe cheredovanie [Butch diet or protein-carbohydrate alternation]. Available at : https://crossfit.ru/food/diets/dieta-buch-ili-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/ (accessed 26.01.2021).
7. Grillpartser M., Kittler M. Pitanie po glikemicheskomu kodu ili GLIK-DIETA dlya tekh, komu nekogda [Nutrition according to the glycemic code or GLIC-DIET]. Moscow, AST Publ., Astrel Publ., 2007, 63 p.
