CC BY
471
УДК 796.015.1: 796.92 ББК 75.719.5
Шишкина Анна Валерьевна
кандидат педагогических наук, доцент г. Екатеринбург Shishkina Anna Valerievna Candidate of Pedagogics,
Associate Professor Ekaterinburg
Планирование специальной физической подготовки лыжников-гонщиков в макроцикле Year Planning of Racing Skiers’ Special Physical Training
Статья посвящена теоретическим аспектам построения макроцикла специальной физической подготовки в лыжных гонках. В статье предложена схема инновационного планирования макроцикла квалифицированных лыжников-гонщиков, приводятся конкретные педагогические и физиологические характеристики физических нагрузок и принципы организации их специальной направленности.
The article is devoted to the theoretical aspects of racing skiers’ special physical training while macrocycle building. The scheme of innovation macrocycle planning is suggested; pedagogical and physiological characteristics of physical activity and organization principles of their special orientation are under discussion.
Ключевые слова: специальная физическая подготовка, планирование, лимитирующие факторы физической работоспособности, тестирование.
Key words: special physical training, planning, limit factors of physical capacity, tests.
Основные принципы планирования макроцикла спортивной подготовки заложены достаточно давно в трудах отечественных ведущих специалистов (Л.П. Матвеев, В.М. Зациорский, Н.Г. Озолин, В.Н. Платонов и др.). В связи с революционными изменениями программы и условий соревнований по лыжным гонкам проблема рационального планирования тренировки лыжников-гонщиков постоянно находится в центре внимания тренеров и ученых на протяжении двух последних десятилетий [4, 6, 10 и др].
Для осуществления научно- и методически обоснованного планирования макроцикла подготовки с учетом индивидуализации необходимо придерживаться определенной последовательности:
• проанализировать прошедший сезон, выявив положительные итоги соревновательной и тренировочной деятельности, определить, за счет чего бы-
ли достигнуты данные результаты, отметить слабые стороны в подготовленности спортсмена;
• провести углубленный контроль состояния спортсмена для всесторонней оценки подготовленности (медицинское обследование, психологическое и педагогическое тестирование и т.д.);
• поставить цель на предстоящий макроцикл для конкретного спортсмена (не только или не столько достижение необходимых результатов на соревнованиях, сколько развитие до определенной степени тех или иных физических качеств, устранение лимитирующих факторов физической работоспособности);
• разделить макроцикл на периоды (мезоциклы) и поставить конкретные задачи для каждого мезоцикла (развитие или поддержание тех или иных физических качеств);
• подобрать средства и методы тренировок, эффективно решающие поставленные задачи мезоциклов.
Для выработки управленческих решений в специальной физической подготовке квалифицированных лыжников-гонщиков было исследовано современное состояние вопроса физической работоспособности в циклических видах спорта в теории и на практике.
В процессе изучения научной и методической литературы по методике специальной физической подготовке в лыжных гонках было выявлено, что в теории лыжного спорта лимитирующим фактором физической работоспособности считается сердечно-сосудистая система. Однако, проведенное нами тестирование физической работоспособности квалифицированных лыжников (п=598) от 16 до 36 лет со ступенчато возрастающей скоростью передвижения на лыжероллерах, лыжах и бегом, позволило выявить, что у 454 спортсменов (75,92 %) факторами, лимитирующими физическую работоспособность, является развитие мышечной системы. Таким образом, одной из основных причин, ограничивающих физическую работоспособность квалифицированного лыжни-
ка-гонщика, можно считать недостаточную мышечную массу для утилизации поставляемого достаточно развитой сердечно-сосудистой системой кислорода.
Одним из условий гипертрофии мышечной массы является закисление мышц, однако известно, что повышенная концентрации ионов водорода способствует разрушению митохондриальных ферментов в клетках мышечного волокна [8]. Возникает противоречие, с одной стороны для гипертрофии мышечного волокна требуется закисление, с другой стороны, чрезмерное закисление (концентрация Ьа >5-7,5 моль/л) вызывает разрушение митохондрий, обеспечивающих локальную мышечную выносливость. Именно поэтому, сила и выносливость считаются качествами-антагонистами [5]: развивая одно из них, мы угнетаем развитие другого. Разрешить это противоречие можно при рациональной организации тренировочного процесса: на длительных этапах подготовки применением средств и методов, ориентированных на решение преимущественно одной конкретной задачи. В ряде научных и методических работ было доказано (В.Н. Платонов, Ю.В. Верхошанский, В.Н. Селуянов и др.), что в системе подготовки спортсменов высокой квалификации раздельная (сопряжено-последовательная [3]) форма организации тренировочных нагрузок позволяет достичь качественно более высокого уровня специальной подготовленности, чем комплексно-параллельная форма организации специальной физической подготовки. Для усиления выраженности отставленного и кумулятивного тренировочных эффектов следует применять метод концентрации однонаправленных тренировочных нагрузок. Его реализация характеризуется увеличением тренировочных занятий одной направленности в недельном микроцикле (до 4-х), снижением объема нагрузок комплексной направленности, последовательным использованием нескольких однонаправленных микроциклов [10].
Для повышения эффективности специальной физической подготовки квалифицированных лыжников-гонщиков была использована идея В.Н.Селуянова о подготовке бегунов на средние дистанции [11], которая после адаптирования к лыжным гонкам была реализована в следующей схеме стратегического планирования подготовки в макроцикле: первоочередном развитии сердечно-
сосудистой системы, увеличении силы (обеспечении гипертрофии) рабочих мышечных групп в каждом типе (медленных и быстрых) мышц, затем развитие их выносливости (повышение окислительного потенциала мышечных волокон) в сочетании с формированием динамических и кинематических параметров двигательных действий целесообразных в соревновательной деятельности.
Важность первоочередного развития сердечно-сосудистой системы определяется спецификой тренировочного процесса в лыжных гонках: преодоление подъемов даже с невысокой скоростью вызывает увеличение частоты сердечных сокращений до максимальных значений, так как передвижение на лыжах обеспечивается крупными мышечными группами ног, туловища и рук, а отталкивание на лыжах в подъем требует приложения значительных усилий. Известно [12], что в некоторых системах подготовки используется другая последовательность: сначала повышают силовые способности, затем, обеспечивая запросы мышц в тренировочной деятельности, сердце развивается до требуемых пределов. Однако, глобальная мышечная деятельность с неоднократным преодолением подъемов в лыжных гонках приводит к перенапряжению сердечно-сосудистой системы в случае её неготовности к большим нагрузкам. Экспериментально было определено, что только 6,02% квалифицированных лыжни-ков-гонщиков имели недостаточно развитую для лыжных гонок сердечнососудистую систему и 18,06% имели сбалансированное развитие сердечнососудистой и мышечной систем. Именно этим группам лыжников необходимо включить в подготовку мезоциклы, направленные на развитие сердечнососудистой системы. Средствами её развития служит любая физическая нагрузка (передвижение на лыжах и велосипеде, кросс-походы, плавание и др.) длительностью от 1,5 до 4 часов, выполняемая на пульсе 120±15 ударов в минуту, на протяжении 1-3 месяцев. Критерием эффективности мезоцикла, направленного на гипертрофию сердца (увеличение его объема), считается снижение частоты сердечных сокращений в покое.
Развитие силовых способностей квалифицированных спортсменов в основном обеспечивается гипертрофией мышечных волокон. Гипертрофия (греч.
hyper- + trophe пища, питание) - компенсаторно-приспособительное увеличение массы органа за счет возрастания массы каждой его структурной единицы, сопровождающееся усилением функции. В основе гипертрофии лежит усиление анаболических процессов и гиперплазия клеточных органелл (внутриклеточная гиперплазия), отражающая структурное обеспечение повышенной функции клеток за счет деления.
Передвижение на лыжах в условиях дистанционных соревнований происходит с мощностью 30-50% от максимальной алактатной мощности [8, 11] и обеспечивается вовлечением медленных мышечных волокон (ММВ), при этом переходные и быстрые волокна подключаются при преодолении верхушек подъемов или затяжных тягунов. Следовательно, работоспособность ММВ является решающей для обеспечения высокой аэробной производительности спортсмена, что позволяет сформулировать одну из основных задач силовой подготовки в лыжном спорте - гипертрофия ММВ основных рабочих групп мышц.
Гипертрофия мышечных волокон предполагает создание повышенной концентрации ионов водорода [8], но в обычных условиях ММВ, которые, как правило, являются окислительными, закислить очень сложно [11]. Поэтому для гипертрофии ММВ предлагается использовать комбинированный метод развития силы - статодинамический [8, 11], то есть упражнения выполнять без полного расслабления мышц. При этом напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, что приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных медленных мышечных волокнах.
Рекомендуется выполнять эти упражнения по принципам тренировок культуристов. Цель тренинга в культуризме - сбалансированное развитие всех мышц тела, достижение колоссальной гипертрофии мышц. Цель силовой подготовки лыжника - развитие мышц, участвующих в передвижении на лыжах. Несмотря на то, что цели тренинга культуристов и лыжников не совпадают, физиологические принципы воздействия на мышечную систему для развития мышц в бодибилдинге могут быть полезны в силовой подготовке в лыжном спорте.
Анализ методической литературы по бодибилдингу, физиологическому обоснованию развития силовых способностей и теории спортивной тренировки квалифицированных спортсменов, способствовал определению ключевых моментов методики развития силы скелетных мышц:
1. Принцип раздельных тренировок [2] обусловлен нехваткой анаболических гормонов для анаболических процессов в нескольких крупных мышечных группах [12] и возможностью тренировать группу мышц более эффективно с достаточным временем на восстановление;
2. Проведение развивающих силовых тренировок не более 2-4 раз в неделю и обязательный отдых (отсутствие любой физической нагрузки) после интенсивной силовой тренировки, так как требуется время для осуществления анаболизма, а при равномерной работе происходит утилизация гормонов, необходимых для гипертрофии мышц;
3. Чередование развивающих и тонизирующих силовых тренировок;
4. Специально организованное питание [1, 7], обеспечивающее наличие протеина и аминокислот;
5. Использование средств, с помощью которых можно стимулировать рост мышц, - идеомоторную тренировку, осязание, психическую концентрацию и
др. [2, 8].
Для эффективного развития (гипертрофии) медленных мышечных волокон, задействованных в лыжных гонках, мы имеем основные принципы выполнения упражнений (медленно, без полного разгибания в суставах, время выполнения - по 20-40 секунд, с паузами в крайних точках для устранения инерционности в движениях), принципы подходов (по три подхода через 20-30 секунд отдыха) и серий (4-6 серий на одну группу мышц -развивающий режим, 1-2 -тонизирующий, время отдыха между подходами не менее 7, а лучше 10 минут, можно распределить серии на весь день (на 2 -3 тренировки)), и принцип концентрированного раздельного воздействия на мышечные группы в мезоцикле.
Выбор средств специальной силовой подготовки квалифицированных лыжников должен осуществляться по принципу специализированности и био-
механической значимости, а именно на основе биомеханического и педагогического анализа техники передвижения на лыжах разными ходами. Из всего многообразия упражнений следует отобрать наиболее важные для соблюдения биомеханических требований техники передвижения на лыжах разными ходами и охватывающие все основные элементы техники.
Развитие силовых способностей за счет гипертрофии быстрых мышечных волокон (БМВ) - наиболее типичное следствие любой силовой тренировки и не представляет методической сложности. Однако, в лыжном спорте значительная гипертрофия быстрых мышечных волокон может быть вредна, так как в дистанционных гонках она приводит к увеличению инертной мышечной массы. В соответствии с педагогическими требованиями к выполнению упражнений для соблюдения условий протекания гипертрофии МВ можно считать, что эффективными средствами для гипертрофии БМВ будут прыжки с ноги на ногу, спринт в гору (50-100 м), ускорения с мощным отталкиванием (100200 м в крутой подъем или 120-200 м в пологий подъем), бег с прыжковой имитацией. Известны из практики подготовки легкоатлетов и могут успешно применяться в подготовке лыжников варианты прыжковых тренировок с обязательным восстановлением в интервале отдыха до пульса 110-115 уд/мин и комфортного состояния мышц. Важным методическим указанием выполнения спецупражнений является максимально мощное отталкивание.
Современные подходы к повышению выносливости в циклических видах спорта с длительностью соревновательной деятельности более 1 минуты разработаны (В.Н. Селуянов, Е.Б. Мякинченко и др.) и прошли апробацию в легкой атлетике, конькобежном и гребном спорте. При этом развитие локальной мышечной выносливости обеспечивается повышением окислительных (дыхательных) способностей мышц с увеличением объема и числа митохондрий мышечных волокон. Основным методическим требованием повышения окислительного потенциала мышечных волокон является отсутствие значительного закисления по ходу выполнения упражнений в тренировке, то есть антиглико-литическая направленность тренировочных воздействий.
Чем определяется выбор средств для повышения окислительного потенциала мышечных волокон? Требованием поставить организм спортсмена в такие условия, чтобы целевая группа мышц (медленные МВ или быстрые МВ) была вовлечена в работу и интенсивно работала, задействовав максимальное количество митохондрий данной мышечной группы, но при этом отсутствовало значительное закисление мышечных волокон, так как известно, что при превышении уровня концентрации молочной кислоты в крови митохондрии подвержены разрушению. В случае медленных МВ проблема обеспечения указанных двух условий решается просто - возможно большим поддержанием интенсивности нагрузки не выше анаэробного порога: равномерная или интервальная тренировка на уровне ЧССПАНО.
Для обеспечения рекрутирования быстрых двигательных двигательных единиц мощность механической работы в активной (для данной мышцы) фазе движений должна быть выше значений, которые могут быть обеспечены медленными МВ. Методические приемы для вовлечения БМВ в работу без закис-ления (превышения уровня лактата 4 ммоль/л) реализуются при использовании серий коротких ускорений с достаточными интервалами отдыха, аэробносилового метода с использованием отягощений или сопротивлений.
Учитывая вышеизложенные физиологические основы развития силовых способностей, кардио- и нервно-мышечной выносливости, как важнейших факторов успешности соревновательной деятельности в современных лыжных гонках можно предпринять попытку представить схему стратегического планирования макроцикла на этапе спортивного совершенствования (рис.1).
Принципиально новыми положениями в инновационном планировании макроцикла являются задачи мезо- и микроциклов в рамках традиционной периодизации (рис.1). Традиционное планирование макроцикла основывается на “внешних” параметрах нагрузки, характеризующих продолжительность, количество упражнений, интенсивность их выполнения по скорости или ЧСС и т. д. Предлагаемый метод инновационного планирования базируется на использовании “внутренних” (или физиологических) параметров нагрузки, определяемых
по функциональным изменениям или реакции организма спортсмена на данную нагрузку.
Рис. 1. Индивидуальная схема планирования специальной физической подготовки лыжника-гонщика в макроцикле
Основной задачей инновационного планирования в лыжных гонках является построение макроцикла из мезоциклов, способствующих устранению лимитирующих факторов физической работоспособности, повышению силовой подготовленности рабочих мышечных групп лыжника и развитию локальной выносливости при поддержании уровня развития силы и достижению на этой основе высоких спортивных результатов.
В то же время инновационное планирование предполагает знание того, какое воздействие необходимо предпринять для преимущественного развития целевых параметров многофакторной структуры физической подготовленности, какой внутренний отклик можно ожидать от организма спортсмена, продолжительность воздействия и период восстановления (анаболизма).
Вопрос продолжительности периодов в макроцикле рассчитывается исходя из физиологически обоснованного времени на биосинтез сократительных элементов мышечной клетки и клеточных органелл, необходимых для реализации потенциальных возможностей спортсмена в соревнованиях, а отправным мо-
ментом для обратного отсчета должны служить основные соревнования. Для достижения состояния спортивной формы (почти 100% заполнения скелетных мышечных волокон митохондриями) в дистанционных лыжных гонках в организме спортсмена должны произойти и иметь место следующие функциональные показатели:
1. Высокие показатели максимальной алактатной мощности (МАМ) рабочих скелетных мышц;
2. Высокий окислительный потенциал этих мышц;
3. Достаточные для данных мышц показатели сердечно-сосудистой системы;
4. Высокий гликолитический потенциал, то есть буферная емкость крови и масса ферментов анаэробного гликолиза.
Для 100% заполнения скелетных мышечных волокон митохондриями при правильной организации тренировочного процесса отводится 90-100 дней (Е.Б. Мякинченко). Предшествующий этап - развитие силы БМВ требует не менее 23 недель, так как включает время нескольких микроциклов с формированием в тренировках условий для гипертрофии БМВ и не менее 7 дней на анаболические процессы в быстрых мышечных волокнах. Для лыжных спринтеров этот срок может быть увеличен до 5-6 недель.
Для достижения гипертрофии ММВ с учетом принципа раздельной силовой тренировки силовой концентрированный блок для лыжника-гонщика должен продолжаться не менее 14-21 дней. Для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течение 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений. Таким образом, один мезоцикл, направленный на повышение показателей МАМ, занимает от 21 до 35 дней.
Кроме того, в макроцикле необходимо выделить время для повышения потенциальных возможностей сердечной мышцы (1-1,5 месяца). Срок сохранения достигнутых параметров определяется биологическими закономерностями.
Изложенные принципы планирования тренировок с опорой на целесообразные средства и методические указания к их применению, обоснование необ-
ходимой продолжительности концентрированных силовых блоков, микро- и мезоциклов с другой преимущественной направленностью, результаты собственных исследований в практике лыжных гонок, опыт автора в спортивной (соревновательной и тренерской) деятельности позволили спланировать и организовать рациональную нетрадиционную подготовку лыжников-гонщиков в подготовительном и соревновательном периоде. Основными отличиями предлагаемого планирования является постановка задач подготовки с опорой на преобразования внутреннего морфоструктурного состояния спортсмена и распределение физической нагрузки в подготовительном периоде: вместо традиционной схемы (ОФП^ аэробная нагрузка с постепенным увеличением объемов и интенсивности ^ повышение доли СФП), предлагается индивидуализировать физическую подготовку, при этом подготовительный период начать по показаниям либо с развития потенциальных способностей сердечной мышцы, либо со специальной низкоинтенсивной силовой тренировки. Решающую роль в рационализации тренировочного процесса имеют методические приемы, направленные на повышение эффективности подготовки и не сопровождающиеся увеличением объема и интенсивности физической нагрузки. Улучшение спортивных результатов осуществляется за счет индивидуализации и подбора более эффективных средств и методов подготовки.
Библиографический список
1. Альциванович, К.К. 1000+1 совет о питании при занятии спортом / К.К. Альцива-нович. - Мн.: Современный литератор, 2001. - 288 с.
2. Вейдер, Джо. Строительство тела по системе Джо Вейдера / Джо Вейдер. - М.: Физкультура и спорт, 1992. - 112 с.
3. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 268 с.
4. Верхошанский, Ю.В. Принципы организации тренировки спортсменов высокого класса в годичном цикле / Ю.В. Верхошанский //Теория и практика физической культуры. -1991. - № 2. - С. 24-31.
5. Виноградова, О.Л. Изменение показателей силы и выносливости при физической тренировке различной направленности / О.Л. Виноградова // Российский физиологический журнал им. И. М. Сеченова. - 2004. - Т. 90. - № 8. - С. 368 -369.
6. Грачев, Н.П. Построение тренировочных нагрузок в годичном цикле лыжников-гонщиков 15-16 лет с учетом факторов, лимитирующих работоспособность: дис. ... канд. пед. наук. - М.: 2002. - 115 с.
7. Колеман, Эллен. Питание для выносливости: пер. с англ. / Эллен Колеман. -Мурманск: Тулома, 2005. - 192 с.
8. Мякинченко, Е.Б. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта / Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов. - М.: ТВТ Дивизион, 2005. - 338 с.
9. Платонов, В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и её практические приложения / В.Н. Платонов. - К.: Олимпийская литература, 2004. -808 с.
10. Руденко, И.В. Индивидуализация моделирования тренировочных циклов легкоат-летов-спринтеров на основе показателей функционального состояния нервно-мышечного аппарата и сердечно-сосудистой системы: дис. .. .канд. пед. наук / И.В. Руденко. - Омск: 2006, -173 с.
11. Селуянов, В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции / В.Н. Селуянов. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 104 с.
12. Селуянов, В.Н. Интуиция слепа без знания / В.Н. Селуянов // Лыжный спорт. -2002. - № 23. - С. 62-77.
Bibliography
1. Altsivanovich, K.K. 1000+1 Advice on nutrition in Sport Activities / K.K. Altsivanovich. - Minsk: 2001. - 288 p.
2. Coleman, E. Eating for Endurance / E. Coleman. - Murmansk: Tuloma, 2008. - 192 p.
3. Grachev, N.P. Organization of Training for 16-18-ear-old Race-Skiers During a Year Considering Factors Limiting Their Physical Capacity: Ph.D thesis. - Moscow, 2002. - 115 p.
4. Myakinchenko, E.B. Local Muscle Endurance Development in Cyclical Kinds of Sport / E.B. Myakinchenko, V.N. Seluanov. - Moscow: TVT Division, 2005. - 338 p.
5. Platonov, V.N. System of Athletes' Training in Olympic Sports / V.N. Platonov. Kiev: Olympic Literature, 2004. - 808 p.
6. Principles of High Class Athletes’ Training Organization During a Year / Theory and
Practice of Physical Training. - 1991. - №2. - P. 24 - 31.
7. Rudenko, I.V. Individualization of Training Process Modeling of Track-and-Field Sprinters Considering Indicators of Functional State of Muscles and Cardio-Vascular Systems: Ph.D thesis. - Omsk, 2006. - 173 p.
8. Seluanov, V.N. Training of a Middle Distаnce Runner / V.N. Seluanov. - Moscow: SportAkademPress, 2001. - 104 p.
9. Seluanov, V.N. Intuition is Blind Without Knowledge / V.N. Seluanov // Skiing Sport. - 2002. - № 23. - P. 62-77.
10. Verkhoshansky, Yu. V. Foundation of Athletes' Special Physical Training / Yu. V. Verkhoshansky. - Moscow: Physical Education and Sport, 1988. - 268 p.
11. Vinogradova, O. L. Changing the Indicators of Power and Endurance While Physical
Workout at Different Levels / O. L. Vinogradova // Russian Physiological Magazine Named After
I.M. Sechenov. 2004. - V. 90. - № 8. - P. 368-369.
12. Weider, Joe. Bodybuilding by Joe Weider / Joe Weider - Moscow: Physical Education and Sport, 1992. - 112 p.
