CC BY
73Новые технологии: оздоровительные упражнения комплексной направленности без использования тренажеров
Ермаков С.С.1, Русланов Д.В.2, Прусик Кристоф3
Харьковская государственная академия физической культуры1 Харьковская государственная академия дизайна и искусств2 Академия физического воспитания и спорта в Гданське3, Польша
Анотации:
Рассмотрены подходы к повышению уровня здоровья человека с использованием физических
упражнений. В эксперименте принимали участие две группы студентов: здоровые (основная группа) и с отклонениями в состоянии здоровья (группа лечебной физической культуры). Разработанный комплекс упражнений был включен в программу разминки в занятия по физическому воспитанию студентов. Представлены методические рекомендации по поддержанию психоэмоционального равновесия и концентрации на своих ощущениях.
Ключевые слова:
оздоровительная физкультура, физические упражнения, силовая выносливость, гибкость, дыхательные практики.
Єрмаков С.С., Русланов Д.В., Прусик Кристоф. Нові технології: оздоровчі вправи комплексної спрямованості без використання тренажерів. Розглянуто підходи до підвищення рівня здоров'я людини з використанням фізичних вправ. В експерименті брали участь дві групи студентів: здорові (основна група) і з відхиленнями в стані здоров'я (група лікувальної фізичної культури). Розроблений комплекс вправ був включений у програму розминки в заняття з фізичного виховання студентів. Представлено методичні рекомендації з підтримки психоемоційної рівноваги й концентрації на своїх відчуттях.
оздоровча фізкультура, фізичні вправи, силова витривалість, гнучкість, дихальні практики.
Iermakov S.S., Ruslanov D.V., Prusik Krzysztof. New technologies: health exercises of complex orientation without the use of trainers. It is analysed the approaches to the rise of the level of man health using physical exercises. In an experiment took part two groups of students: healthy (basic group) and with rejections in a state of health (group of medical physical culture). The developed complex of exercises was plugged in the program of limbering-up in employments on physical education of students. Methodical recommendations are presented on maintenance of psychoemotional equilibrium and concentration on feelings.
sanitary physical culture, physical exercises, power endurance, flexibility, respiratory practical persons.
Введение.
В последние годы все больший интерес привлекают физические практики оздоровительной направленности. В «западном» подходе преобладает стремление к простоте и детализации, силовой работе над отдельными группами мышц, использование специальных тренажеров; в «восточном» подходе доминирует пластика сложных движений, увязанная с ритмом дыхания, и работа над сознанием (полная сосредоточенность над своими ощущениями). Очевидно, назрела необходимость разработки программы доступных (без тренажеров) упражнений комплексной направленности, в которых бы гармонично сочеталась работа одновременно над несколькими крупными группами мышц, работа над важнейшими суставами и дыхательная практика.
Упражнения комплексной направленности предполагают тренировку сразу нескольких составляющих физического здоровья. Базовыми составляющими в культурных традициях стран Запада является, преимущественно, сила и силовая выносливость [4], а в культуре стран Востока - гибкость, дыхательная практика и психоэмоциональное равновесие [5, 12]. Очевидно, большинству населения в оздоровительных целях наиболее показаны силовая выносливость, гибкость и дыхательная практика.
Установлено, что оптимально развивают силовую выносливость виды спорта с циклическим повторением движений, которые предполагают передвижение в пространстве [4, 7]. Упражнения на гибкость в современном варианте на Западе известны, как система стретчинг [11]. Дыхательные практики наиболее разработаны в системе хатха-йога [3].
Отдельным направлением в практике физического воспитания и лечебной физической культуры является
© Ермаков С.С., Русланов Д.В., Прусик Кр., 2011
использование разнообразных технических устройств [1, 2], средств и методов контроля индивидуальных физических нагрузок [8, 9, 10] людей различного возраста [6]. Для удобства занятий спортом предлагаются множество спортивных тренажеров, позволяющих заниматься физическими практиками «на месте», не выходя из комнаты; часть из них ориентированы на комплексное развитие, например, известные тренажеры «беговая дорожка» и «гребля». Вместе с тем, в доступных информационных источниках (литература, интернет) мы не смогли найти серьезных ссылок либо рекомендаций на доступные (без тренажеров) комплексные упражнения циклического типа в программе оздоровительных упражнений на ограниченном пространстве (стоя на месте). Вместе с тем, в условиях города многим категориям населения такие комплексы необходимы: например, людям с огра-
ниченными возможностями (инвалидам), больным с той или иной патологией, наконец, тем, кто просто не имеет физической возможности найти удобное для себя место для занятий вне квартиры.
Исследование выполнено в соответствие с практическими задачами сохранения и укрепления здоровья человека.
Цель, задачи работы, материал и методы.
Цель работы - разработать удобные взаимодополняющие упражнения циклического типа, направленные на тренировку следующих элементов:
поддержание функциональных возможностей позвоночника и крупных суставов;
• развитие мышечной силы;
• развитие общей силовой выносливости;
• развитие гибкости;
• оптимизация работы дыхательной системы;
• овладение искусством психоэмоционального равновесия и концентрации на своих ощущениях.
і
Рис.2. Имитация движений пловца брассом
Рис.1. Имитация движений лыжника
Рис.3. Имитация движений пловца кролем
В эксперименте участвовали две группы студентов: здоровые (основная группа) и с отклонениями в состоянии здоровья (группа ЛФК).
Результаты исследований.
В соответствии с целью и задачами исследования было разработано теоретическое обоснование. Идеология подхода предполагала использование нестандартных положений тела, включенность важнейших суставов и крупных мышц, широкий диапазон варьирования нагрузок, использование специальной дыхательной техники. Следует особо подчеркнуть, что все предлагаемые упражнения основаны на физиологически оправданных круговых (восьмеркообразных) движениях и отличаются принципиальными деталями от имеющихся аналогов; таких деталей достаточно много, они не оговариваются, но желающие могут уловить отличия без труда.
В описании упражнений заложена идея понятливости для не специалиста. Главный принцип тренинга: двигайтесь размеренно и плавно, без рывков.
Базовый комплекс: имитация движений лыжника (рис.1).
Примите положение, будто собираетесь прыгнуть вперед. Для этого удобно поставьте стопы шире плеч (причем, носки разверните чуть внутрь, как бы косолапя), согните ноги в коленях и наклонитесь вперед градусов на 30-40. Поза должна быть удобной и устойчивой; на Востоке такое удобное устойчивое расположение стоп называется образно «укоренение». Действительно, точное поэтическое сравнение.
Наклонитесь вперед под 40-45°. Выпрямите спину (прогнитесь в пояснице вперед!). Обратите внимание, что и в дальнейшем надо сохранять угол наклона и прямую спину. Одну руку вытяните вперед-вверх, согните в локте и расположите предплечье горизонтально, где-то на уровне лба; другую руку, тоже чуть согнутую в локте, отведите назад. Присядьте чуть ниже - вы как бы сжимаетесь, накапливая энергию на импульс.
Теперь выплеснете энергию в движение: приподнимитесь на носках, выпрямляя ноги и вытягивая тело вперед-вверх. Опустись вновь на полную стопу, приседая глубже и, одновременно, меняя положение рук на симметричную позу. Вообразите, что в руках лыжные палки, и вы со всей силы толкаетесь одной рукой, помогая телу скользнуть по воображаемой лыжне вперед.
Проделайте это сложное движение (поднимаясь на носки, выпрямляясь и затем приседая) несколько раз, приноравливаясь к новым ощущениям. В этом движении задействованы поочередно практически все мышцы тела, как крупные, так и мелкие (!), начиная с мелких мышц пальцев стоп и кистей (кисти ведь сжимают воображаемые лыжные палки, помните?), и заканчивая крупными мышцами спины, бедер и ягодиц (перечислять всех их не будем).
Следующий важный этап: согласуйте движение с циклом дыхания. Вдох - длинный энергичный, носом, во время которого можно успеть совершить несколько движений руками; выдох целесообразно разбить на несколько коротких плотных не полных выдоха (непременно сквозь плотно стиснутые губы с активным сокращением мышц живота, иными словами, включите брюшное дыхание). При каждом не полном выдохе - мощный толчок рукой и приседание (со сменой положения рук). Имеет смысл каждый раз фиксировать начальное положение мощного толчка рукой, а именно - застыньте в позе растянутой пружины, вытянувшись вперед-вверх рукой и стоя на носках, на 1-3с.
Действие: в упражнении участвуют практически все крупные группы мышц; оно активно тренирует силовую выносливость и представляет своеобразную дыхательную практику.
На основе приведенного базового комплекса: имитация движений лыжника, можно нафантазировать дюжину подобных упражнений; их удобно чередовать между собой для разнообразия, чтобы избежать нудной монотонности, а также чтобы «подключить» к работе другие мышцы. Итак, вот они, производные упражнения; всех их объединяет размашистые, широкие движения рук и туловища при идентичном положении стоп (широкая удобная стойка, носки чуть повернуты внутрь). Комплексы подобного типа дают оптимально сбалансированную полезную нагрузку на все тело, и на мышцы (прежде всего, спины, ног), и на суставы (прежде всего, позвоночник, колени).
Имитация движений пловца брассом (рис.2).
Примите положение, будто собираетесь прыгнуть вперед. Для этого удобно поставьте стопы шире плеч (причем, носки разверните чуть внутрь, как бы косолапя), согните ноги в коленях и наклонитесь вперед градусов на 30-40. Поза должна быть удобной и устой-
чивой; на Востоке такое удобное устойчивое расположение стоп называется образно «укоренение».
Наклонитесь вперед под 40-45°. Выгнете спину (округлите её). Обратите внимание, что и в дальнейшем надо сохранять угол наклона и выгнутую спину. Помните, как плавают брассом? Сводите кисти вместе, вытягиваете руки вперед и делаете гребок руками в стороны и назад. Отлично! Работаем: сделайте без остановки 20-50 гребков. Вдох делайте полный, длинный, носом - при вытягивании рук вперед, выдох же разбейте на несколько коротких плотных не полных выдохов; на каждом таком не полном выдохе (кстати, сквозь плотно сомкнутые губы, напрягая брюшной пресс) - мощный плотный гребок. Не забывайте делать паузы как в дыхании (между вдохом - не полным выдохом и не полным выдохом - вдохом), так и в движении (замедляйте движение в эти моменты). Во время гребка руки старайтесь держать повыше, на уровне плеч, не опускайте их!
Действие: в упражнении участвуют практически все крупные группы мышц; оно активно тренирует силовую выносливость.
Имитация движений пловца кролем (рис.3).
Примите положение, будто собираетесь прыгнуть вперед. Для этого удобно поставьте стопы шире плеч (причем, носки разверните чуть внутрь, как бы косолапя), согните ноги в коленях и наклонитесь вперед градусов на 30-40. Поза должна быть удобной и устойчивой; на Востоке такое удобное устойчивое расположение стоп называется образно «укоренение».
Наклонитесь вперед под 40-45°. Выгнете спину (округлите её). Обратите внимание, что и в дальнейшем надо сохранять угол наклона и выгнутую спину. Кто не знает, как плавают кролем, вспомните, как в детстве плавали «саженками» (для наших целей этого вполне достаточно). Одну руку вытяните вперед-вверх, чуть согните в локте, чтобы завести кисть на противоположную сторону. Сделайте мощный гребок вниз, вторая рука в это время движется вперед для повторения движения гребка. Обратите внимание на плечи: они тоже должны двигаться, совершая настоящее круговое движение. Также плечевой пояс вращается вокруг оси позвоночника: вправо-влево. Но при этом смотрите прямо перед собой, сохраняя голову неподвижной; с одной стороны, это дает тренировку шейногрудному отделу позвоночника, с другой - предупредит возможное головокружение. Отлично! Работаем: сделайте без остановки 20-50 гребков. Упражнение превосходно тренирует весь плечевой пояс, благотворно действует на все отделы позвоночника.
Действие: в упражнении участвуют практически все крупные группы мышц; оно активно тренирует силовую выносливость.
Имитация движений пловца на спине (рис.4).
Примите положение, будто собираетесь прыгнуть вперед. Для этого удобно поставьте стопы шире плеч (причем, носки разверните чуть внутрь, как бы косолапя), согните ноги в коленях и наклонитесь вперед градусов на 30-40. Поза должна быть удобной и устойчивой; на Востоке такое удобное устойчивое располо-
жение стоп называется образно «укоренение».
Чуть присядьте, подайте таз вперед, а сами чуть откиньтесь назад; голову также запрокиньте назад. Обратите внимание: тело выгнуто дугою вперед.
Начните делать поочередные движения руками, по кругу - вперед-вверх-назад-вниз. Представьте, будто гребете, лежа на спине. Делайте замах рукой (вперед-вверх) при вдохе. После кроткой дыхательной паузы (с замедлением в этот момент движения руками) сделайте мощный гребок рукой, одновременно интенсивно выдыхая сквозь стиснутые губы (подключите брюшной пресс!). Вслед за руками по кругу движутся и плечи. Не забывайте поворачивать при этом туловище (плечевой пояс) и делать загребающее движение кистью. Отлично! Работаем: сделайте без остановки 20-50 гребков.
Действие: в упражнении участвуют практически все крупные группы мышц; оно активно тренирует силовую выносливость.
Имитация движений ветряной мельницы (рис.5).
Примите положение, будто собираетесь прыгнуть вперед. Для этого удобно поставьте стопы шире плеч (причем, носки разверните чуть внутрь, как бы косолапя), согните ноги в коленях и наклонитесь вперед градусов на 30-40. Поза должна быть удобной и устойчивой; на Востоке такое удобное устойчивое расположение стоп называется образно «укоренение».
Чуть присядьте, подайте таз вперед, и выгнете спину (округлите её); ось тела строго вертикальна, почувствуйте устойчивость.
Начните махать руками по кругу перед собой; в чем-то движения напоминают знакомые гребки кролем, но совершаются они при вертикальном положении туловища, расслабленными руками и очень быстро (максимально быстро!). Изобразите «ветряную мельницу». Не забывайте поворачивать при этом туловище и плечи. Смотрите прямо перед собой, голову держите неподвижно. Дыхание произвольное. Длительность упражнения - 10-40с.
Действие: в упражнении участвуют практически все крупные группы мышц; оно активно тренирует силовую выносливость.
Имитация ритуальных движений бабуина (рис.6).
Примите положение, будто собираетесь прыгнуть вперед. Для этого удобно поставьте стопы шире плеч
еґ)
П
Рис. 6. Имитация ритуальных движений бабуина
Рис. 7. Имитация движений конькобежца
(причем, носки разверните чуть внутрь, как бы косолапя), согните ноги в коленях и наклонитесь вперед градусов на 30-40. Поза должна быть удобной и устойчивой; на Востоке такое удобное устойчивое расположение стоп называется образно «укоренение».
Наклонитесь вперед на угол 60-70°. Выгнете спину (округлите её). Обратите внимание, что и в дальнейшем надо сохранять угол наклона и выгнутую спину. Свесьте руки свободно вниз. Начните делать широкие свободные махи руками из стороны в сторону (обе руки вправо, затем обе руки влево). При этом поворачивайте туловище, а голову держите неподвижно, смотря прямо перед собой. В каждом крайнем положении делайте короткий мощный, но не полный выдох сквозь плотно стиснутые губы (напрягая брюшной пресс!); вдох делайте после нескольких не полных выдоха в момент, когда руки проходят нижнюю точку траектории движения (направлены вниз). Работаем: сделайте без остановки 20-50 махов в обе стороны.
Действие: упражнение великолепно развивает гибкость позвоночника и представляет своеобразную дыхательную практику.
Имитация движений конькобежца (рис.7).
Поставьте стопы вместе, наклонитесь вперед (согнитесь) и присядьте пониже. Туловище постарайтесь расположить горизонтально, параллельно полу; вы максимально складываетесь пополам. Руки сведите сзади, охватив одной кистью запястье другой руки, и положив кисти на крестец. Спину держите выпрямленной, лопатки чуть сведены внутрь и книзу. Постарайтесь смотреть не вниз, а вперед. Начните движение: переместите вес тела полностью на одну ногу, например, на левую. Правую ногу вытяните вправо, опишите ею (стопой) широкий полукруг из позиции справа - назад. В конце движения оторвите стопу от пола и согните ногу в колене, чтобы пятка приблизи-
лась к ягодице. Стопа при этом переносится на левую сторону, колено «смотрит» вправо. Теперь присядьте еще ниже, поднимите правое колено выше, одновременно возвращая его в положение «вперед» и прижимая его к груди, затем опустите правую стопу на место начального положения, перенося при этом вес тела на правую ногу. Дальнейшее движение симметрично повторяет уже проделанные: переносите вес тела вправо, вытягиваете левую ногу влево и так далее...
Упражнение выполняют не спеша, плавно двигая ногами и выдерживая паузу при распределении веса на одной ноге. Дыхание произвольное.
Действие: упражнение великолепно развивает мышцы ног, ягодичную группу мышц и мышцы нижней части спины (поясницы).
Имитация движений «раскачивание кобры» (рис.8).
Поставьте стопы широко, носки разверните чуть внутрь, как бы косолапя (на Востоке такое удобное устойчивое расположение стоп называется образно «укоренение»). Согните ноги в коленях (присядьте) и наклонитесь сильно вперед (градусов на 80-90). Обопритесь руками о колени, большими пальцами кнаружи-назад, локти согнуты, обращены вперед. Поза должна быть удобной и устойчивой, с максимально возможной широкой стойкой.
Движение: перенесите вес тела на одну ногу, например, влево, правая нога при этом выпрямляется. Одновременно немного разверните плечевой пояс: опустите вниз правое плечо, а левое плечо потяните вперед-вверх. Смотреть надо вперед, подняв подбородок, прямо перед собой. Повторите подобное движение в другую сторону (вправо), приседая глубже в центральной точке. Таким образом, каждое плечо описывает небольшую окружность; когда плечо движется вперед-вверх - хорошо «тянется» начало широчайше мышцы спины. Позвоночник
ритмично изгибается из стороны в сторону, тренируются все его отделы, включая шейный.
Действие: упражнение активно развивает гибкость всех крупных суставов, прежде всего, коленных, тазобедренных, плечевых, а также всего позвоночника.
Имитация движений дровосека (рис.9).
Удобно поставьте стопы шире плеч, носки разверните чуть внутрь, как бы косолапя (на Востоке такое удобное устойчивое расположение стоп называется образно «укоренение»), Поза должна быть удобной и устойчивой.
Сцепите кисти перед собой «в замок». На длинном полном вдохе медленно поднимите выпрямленные руки вертикально вверх и даже чуть за спину; вытянитесь вверх в струну. Задержите дыхание (на 60-70% от своих возможностей), плотно прижав подбородок к груди (!). Затем на коротком выдохе выполните широкий полноценный рубящий удар сверху-вниз, вкладывая в движение всю свою силу. При этом вы наклоняетесь вперед-вниз (полностью сгибаясь пополам) и приседаете; руки по инерции заносите вниз-назад - за линию стоп. Обратите особое внимание на положение головы: в процессе движения вы синхронно отрываете подбородок от груди, смотря вперед; в конце движения подбородок направлен вперед, затылок прижат к спине. О выдохе: его следует делать сквозь неплотно сомкнутые губы (легкое искусственное препятствие выдоху) мощно, быстро, активно напрягая все мышцы живота.
Действие: в данном упражнении резко меняется циркуляция крови, или гемодинамики всего тела; происходит это активная тренировка сосудов головного мозга и сердечнососудистой системы; активно тренируется общая силовая выносливость; упражнение представляет отличную дыхательную практику.
Предлагаемый комплект взаимодополняющих упражнений был включен в программу разминки занятий по физическому воспитанию студентов творческих специальностей. Опыт показал, что все упражнения осваиваются легко, их выполнение не представляет особых трудностей, дозировка выбирается самостоятельно, принципиальных противопоказаний к их выполнению нет. На выполнение упражнений расходуется много сил и энергии, что заметно повышает общую эффективность тренировок, сокращая затрачиваемое время. Упражнения требуют вдумчивой психоэмоциональной подготовки и серьезного отношения; лицам холерического темперамента,
предпочитающим разнообразие, они кажутся чрезмерно «скучными»; лучше всего упражнения подходят лицам-сангвиникам и флегматикам.
Выводы.
В основу подхода к выполнению комплекса упражнений включены нестандартные положения тела и использование специальной дыхательной техники. Все упражнения основаны на физиологически оправданных круговых движениях.
Предлагаемый комплект взаимодополняющих упражнений комплексной направленности хорошо вписывается в программу оздоровительных тренировок, отличается высокой полезностью, эффективностью и может быть рекомендован широкому кругу лиц.
Дальнейшие исследования предполагается провести в направлении изучения других проблем укрепления здоровья человека.
Литература:
1. Ермаков С.С. Информационное обеспечение преподавания лечебной физической культуры в гуманитарных вузах / С.С. Ермаков //Роль физической культуры, спорта и здоровьесберегающих технологий в подготовке специалистов //Международная научно-методическая конференция. - Белгород, БГТУ. - 2006. -С. 100-106.
2. Ермаков С.С. Технические устройства для развития прыгучести / С.С. Ермаков //Медико-психологические аспекты и здоровьесберегающие технологии учебно-воспитательного процесса в условиях современной российской образовательной системы: Сборник статей Всероссийской научно-практической конференции. 30-31 октября 2008 г. - Губкин: ИП Уваров В.М., 2008. -Часть IV. - С. 61-65.
3. Зубков А.Н. Хатха-йога для начинающих / А.Н. Зубков, А.П. Очаповский. - М.: Медицина,1991. - 192с.
4. Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов / В.Н. Платонов. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 286 с.
5. Русланов Д.В. Дао оздоровительных практик. Психофизический комплекс сэнсэй / Д.В. Русланов. - Киев: Ника-Центр, 2004. -168с.
6. Prusik Ka. [The balance of the children’s trained and untrained body] Rownowaga ciata dzieci trenuj^cych i nietrenuj^cych. / Prusik Ka. -Wydawnictwo Uczelniane AWFiS w Gdansku, 2007. - 143s.
7. Prusik Krz. Optimisation of Athletes’ Training Loades at the Initial Stage of Schooling. / Prusik Krz., Gorner K., Pysny L. - Aoculty of Education, Jan Evangelista Purkyne University in Usti nad Labem, Czech Republik, 2010 - 168s.
8. Prusik Krz. [Controle of sport training] Kontrola treningu sportowe-go. / Prusik Krz. - W: Lekkoatletyka - skoki, rzuty, wieloboje. / pod red. Z. Mroczynskiego/. Gdansk, AWF, 1995 - s.79 - 89.
9. Prusik Krz. [Basement of individualization of runner’s sport training in orientation] Podstawy indywidualizacji treningu sportowego bie-gaczy na orientacj^. / Prusik Krz. - Wydawnictwo Uczelniane AW-FiS w Gdansku, 2003 - 180s.
10. Prusik. Ka. [Methods of kinezometria in solving the problem of physical culture] Metoda kinezjometrii w rozwi^zywaniu wybranych problemow kultury fizycznej. / Prusik. Ka., Gorner K. - In: Sucasnosf a perspektrvy telovychovneho procesu na skolach. Banska Bystrica: PF UMB KTV, 2006 - s. 246 - 252.
11. http ://i-stretching.ru/
12. http://www.owoman.ru/
Ермаков Сергей Сидорович sportart@gmail.com Русланов Дмитрий Валерьевич Прусик Кристоф prusik@hot.pl
